Laikas sėdmenų stangrinimo pratimams. Mel B. tvirtina, kad tai yra jos mėgstamiausia kūno dalis ir skatina ją „sudeginti“ kūno riebalų perteklių ir mankštintis, kad sutvirtintų ir pakeltų dugną. Žiūrėkite 10 minučių treniruotės sėdmenų pratimų aprašymus.

Pratimai sėdmenimssu Mel B. yra profesionaliai paruoštas kojų ir klubų siūbavimo rinkinys. Reguliarus mokymas duos matomų rezultatų po kelių savaičių.

Ar svajojate apie dailų ir stangrų buferį? Pradėkite mankštintis, ši treniruotė trunka tik 10 minučių.

Pratimai sėdmenims: 1

Atsistokite ant kelių (klubų plotyje), delnais remdamiesi į grindis. Pakelkite dešinę koją (sulenktą) į šoną, kad ji sudarytų stačią kampą su kita koja. Pratimas susideda iš ritmiško kojos ištiesimo ir jos lenkimo į pradinę padėtį. Nepamirškite nenuleisti kojos visą pratimo laiką. Kartokite 30 sekundžių.

Pratimai sėdmenims: 2

Keisti koją! Dabar kairė koja sulenkta ore, ir jums reikia ją ritmiškai ištiesinti. Kartokite šį pratimą 30 sekundžių.

Pratimai sėdmenims: 3

Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir atliekant pirmąjį pratimą (klūpimas, keliai ir rankos klubų plotyje). Treniruojamės nedarydami pertraukų. Dešinę koją kelkite atgal, kelį sulenkite ir ritmingai kelkite kuo aukščiau, grįždami į padėtį, kurioje koja sudaro tiesią liniją su stuburu (per žemai nenuleiskite). Pratimą kartojame 30 sekundžių.

Pratimai sėdmenims: 4

Keisti koją! Atliekame tą patį pratimą kaip ir anksčiau, tik kaire koja. Mel B. tai vadina užpakalio siurbimo pratimu.

Pratimai sėdmenims: 5 ir 6

Pratimai yra identiški 1 ir 2 pratimams. Trumpa akimirka pamasažuoti skaudančius sėdmenis ir tęsti pratimus!

Pratimai sėdmenims: 7 ir 8

Identiškas 3 ir 4 pratimams. Tai tipiški sėdmenų stangrinimo pratimai.

Pratimai sėdmenims: 9

Atsigulkite ant šono. Padėkite galvą ant rankos. Ištieskite kojas, sukeldami jas vieną ant kitos. Įtraukite ir įtempkite skrandį. Sulenkite koją šalia žemės ties keliu. Ritmingai keliate ir nuleidžiate tiesią koją, tačiau ji neturi liesti grindų (visą laiką laikote ją ore.Kartokite šį pratimą 60 sekundžių.

Pratimai sėdmenims: 10

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Tačiau ištiesintą koją nekelkite į viršų, o sulenkite ties keliu ir vieną kartą ištieskite į priekį, o po to žemyn taip: pasilenkite - ištieskite į priekį - pasilenkite - ištieskite žemyn - sulenkite. Kartokite šį pratimą 60 sekundžių.

Pratimai sėdmenims: 11 ir 12

Pakeiskite puses ir pakartokite 9 ir 10 pratimus kitai kojai.

Pratimai sėdmenims: 13

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno (delnais aukštyn). Sulenkite kojas per kelius. Prispaudę rankas prie grindų, ritmiškai kelkite sėdmenis aukštyn. Prisiminkite apie įsitempusį pilvą ir įsitempusį sėdmenis! Nepamirškite kvėpuoti. Kartokite šį pratimą 60 sekundžių.

Pratimai sėdmenims: 14

Laikykite sėdmenis aukštyn 30 sekundžių. Laikykitės ir įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys visada yra tvirti ir įtempti.

Pratimai sėdmenims: 15

Padėtis tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime (įtemptas sėdmenis, rankos arti grindų). Ritmiškai ištieskite kelius, nepakeldami pėdų nuo grindų ir nesujungdami kojų.

Tai buvo paskutinis sėdmenų formavimo pratimas. Reguliariai kartokite juos, kad sustiprėtų ir dailus buferis.

Nepamirškite pasitempti po treniruotės. http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/zecja-cwiczen-rozciagajacych-galeria_37012.html

Kategorija:

Šlaunys ir sėdmenys