Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kur rasti pratimų plokščiam pilvui? Turime jums gerų naujienų – mūsų kūno rengybos ekspertė Joanna Barcikowska sukūrė veiksmingą programą, kaip atsikratyti lašinių ir padangų. Tai aerobinės treniruotės, tai yra riebalų deginimo treniruotės, derinys su pilvo raumenims stiprinti skirtais pratimais. Išbandykite mūsų pratimus plokščiam skrandžiui.

Pratimai plokščiam pilvuibus naudingi visiems. Atsikišęs „pilvas“ gali būti paveldėtas dėl nenormalios kūno padėties, hormonų pusiausvyros sutrikimo, neseniai įvykusio nėštumo, silpnų pilvo raumenų, susikaupusio riebalinio audinio arba šių veiksnių derinio.

Tačiau, nepaisant jo sukūrimo priežasties, verta stengtis, kad jo būtų kuo mažiau.

Svarbiausios strategijos kovojant už gražų pilvą yra sistemingi pratimai raumenims stiprinti, riebalams deginti ir tinkamai subalansuota mityba.

Be visų šių veiksnių derinio vienu metu bus sunku pagerinti savo išvaizdą. Yra daug „įstatymų“ arba vadinamųjų treniruočių modeliai, formuojant gražią figūrą aplink pilvą ir juosmenį.

Pilvo pratimų programa, kurią siūlau, yra aerobinių treniruočių, t. y. riebalų deginimo, su stiprinimo pratimais derinys.

Pratimai pilvui, t.y. kupolo atsikratymas

Padidėjęs riebalinio audinio kiekis, dažnai dėl perteklinių kalorijų kaupimosi esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, tolygiai pasiskirsto visame mūsų kūne arba kaupiasi vienoje vietoje vadinamosios „padangos“ pavidalu aplink juosmenį arba žemiau jo.

Norint atsikratyti šių „atsargų“ ir atskleisti pratimų metu kruopščiai iškirptus pilvo raumenis, reikia aerobikos treniruotės, atliekamos vidutiniu tempu, sistemingai 3-5 kartus per savaitę bent 40-60 minučių.

Tai gali būti važiavimas dviračiu, greitas žygis pėsčiomis, treniruotės ant stepperio ar bėgimo takelio, čiuožimas riedučiais arba plaukimas.

Svarbu mankštintis jums tinkamo intensyvumo. Po to verta atlikti keletą tempimo pratimų ir pereiti prie stiprinimo pratimų.

Sužinokite, kaip numesti svorio ir turėti plokščią pilvą [TOWIDEO]

Svarbu

Aerobinės treniruotės intensyvumą geriausiai nustato širdies ritmasmaksimalus, t. y. didžiausias širdies susitraukimų dažnis, kuriuo mūsų širdis gali dirbti didžiausiomis pastangomis per vieną minutę.

Lengviausias būdas juos įvertinti yra: 220 atėmus amžių vyrams ir 226 atėmus amžių moterims.

Optimalus treniruočių intensyvumas riebalams deginti yra nuo 65% iki 85% jūsų maksimalaus širdies ritmo.

Pavyzdys: maksimalus vyro širdies susitraukimų dažnis sulaukus 30 metų yra 190 dūžių per minutę, todėl tinkamas širdies ritmo diapazonas riebalų deginimui yra 190x65%=123 ir 190x85%=161.

Pratimų rinkinys plokščiam skrandžiui

Pradedantieji gali atlikti 8-10 kiekvieno pateikto pratimo pakartojimų, tarpiniai – 10-16 pakartojimų, o pažengusieji – 16-20 pakartojimų. Jei jaučiatės tam pasiruošę, galite padidinti pakartojimų skaičių, kad „nuvargintumėte“ pilvo raumenis, tai yra pajustumėte šiokį tokį jų „deginimą“. Atlikite visus pratimus 2-3 serijomis, tarp jų pailsėkite apie 30-40 sekundžių. Norėdami padidinti jų efektyvumą, galite treniruotis su mažu kamuoliuku.

1 PRATIMAS

Liemens ir klubų pakėlimas kamuoliuku suspaudus tarp kojų Atsigulkite ant nugaros, pakelkite abi tiesias kojas, suspauskite kamuolį tarp kojų. Suglauskite rankas už galvos, alkūnes ištieskite į išorę. Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite klubus ir krūtinę nuo grindų, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

2 PRATIMAS

Liemens pakėlimas į tiesią koją Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant grindų. Pakelkite dešinę blauzdą, ištieskite dešinę koją ir padėkite ją taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios viena kitai. Suspauskite rutulį tarp kelių. Rankas laikykite ant pakaušio, nespausdami jos. Pakelkite galvą, pečius ir krūtinę virš grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

3 PRATIMAS

Liemens pasisukimai pakeltomis kojomis.Gulėdami ant nugaros, sulenktas rankas atsineškite už galvos, sulenkite kojas stačiu kampu ir pakelkite jas nuo grindų. Suspauskite kamuolį tarp kelių. Pakelkite pečius nuo grindų ir pasukite liemenį į dešinę, pritraukdami alkūnę prie kelių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę.

4 PRATIMAS

Liemens pakėlimas gulint ant šono Atsigulkite ant šono. Viršutinę ranką sulenkite per alkūnę ir padėkite ją už galvos, o apatinę ranką padėkite statmenai priešais save. Padėkite apatinę koją ant kamuolio ir šiek tiek pakelkite viršutinę koją nuo grindų. Pakelkite viršutinę kūno dalį link ištiesintos kojos, sulenkdami įstrižus raumenis ir išlaikydami pusiausvyrą ant kamuolio.

5 PRATIMAS

Tuo pačiu metu liemens ir sulenktos kojos nuleidimas

Gulėdami ant nugaros pakelkite sulenktas kojasabi kojos ant kelių. Suspauskite kamuolį rankomis ir ant ištiestų rankų virš krūtinės. Pakelkite krūtinę nuo grindų, sulenkdami abs, nuleiskite liemenį ir dešinę koją link grindų. Pakartokite pratimus kitai kojai.

6 PRATIMAS

Pakelto liemens posūkiai Atsigulkite ant nugaros, sulenktos kojos ant grindų, suspausdami kamuolį tarp kelių. Pakelkite liemenį nuo grindų sulenkdami abs. Pasukite liemenį į dešinę, pakelkite jį ir pasukite į kairę. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek norite, nenuleisdami krūtinės iki grindų.

7 PRATIMAS

Tiesiųjų kojų nuleidimas Gulėdami ant nugaros, pakelkite abi kojas tiesiai į viršų ir suspauskite kamuolį tarp kojų. Sulenkite sulenktas rankas už galvos ir pakelkite liemenį nuo grindų. Šiek tiek sulenkite ištiesintas kojas link grindų, laikydami juosmeninę stuburo dalį prilipusią prie grindų.

8 PRATIMAS

Pilvo raumenų įtempimas sėdint Sėdėdami ant atramos sulenkite kojas per kelius ir išspauskite kamuolį tarp pėdų. Pakelkite kelius iki krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį.

Privalai tai padaryti

Keisti mitybą

  • Todėl sumažinkite angliavandenių (cukraus, saldumynų, pyragaičių, kvietinių miltų, b altos duonos, makaronų, vaisių ir vaisių sulčių) ir riebalų kiekį.
  • Padidinkite ląstelienos turinčių produktų kiekį (stambiagrūdė duona, kruopos, tamsūs makaronai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, žalios daržovės).
  • B altymų š altinis turėtų būti daugiausia virta arba kepta liesa mėsa arba žuvis.
  • Valgykite mažais kiekiais 4-5 kartus per dieną, kad intervalas tarp valgymų neviršytų 3 valandų
  • Geriausia maitinimą planuoti tuo pačiu metu.
  • Kasdien aprūpinkite organizmą bent 6-8 stiklinėmis negazuoto mineralinio vandens.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Pilvas