Ar jums atsibodo tradicinė lenta? Atraskite 21 naują šio pratimo tipą, kuris sustiprins kiekvieną jūsų kūno dalį! Šonas, sukimas, ėjimas, lenta su šliaužtinuku – tai tik keletas tradicinės „lentos“ variantų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo treniruočių planą.

Išbandykite visiškai naujasplankos rūšis , kurių dėka paįvairinsite savo treniruotes ir suteiksite raumenims papildomo stimulo tobulėti.

Įprastą lentą arba lentą galima modifikuoti įvairiais būdais ir taip gauti naujus, sunkesnius, bet ir efektyvesniusšio pratimo tipus . Pridėjus vieną paprastą judesį galima greičiau ir efektyviau apk alti kūno dalis ir sustiprinti giliuosius raumenis.

1. Šoninė kojų lenta (pilvo ir kojų raumenims)

Laikykite lentos padėtį ištiestomis rankomis, tada sulenkite vieną koją kelyje ir, kelį nukreipdami į šoną, patraukite ją kuo arčiau alkūnės. Padėkite koją atgal ir pakartokite tą patį į kitą pusę. Mankštinkitės pakaitomis.

2. Lenta su kojų pakėlimu (šlaunims ir sėdmenims)

Laikydami savo poziciją lentoje, pakelkite ištiestą koją į viršų (pirštai pakelti aukštyn). Nuleiskite ir pakelkite kitą koją. Kartokite pratimą pakaitomis.

3. Šoninė plokštuma (skersiniams pilvo raumenims)

Padarykite tradicinę lentą, tada pakelkite vieną ranką ir pėdą nuo žemės ir padėkite kūną šonu į žemę, remdamiesi tik ant dilbio ir išorinio pėdos krašto. Galva, liemuo ir kojos lieka vienoje linijoje. Laisvą ranką galite pasidėti ant klubo arba padėti šalia kūno. Laikykite bent 20 sekundžių ir, kai jausite patogiai, palaipsniui ilginkite pratimo trukmę.

4. Klubų sukimosi lenta (skirta įstrižai pilvo dalims)

Laikydamiesi plano, pasukite juosmenį ir nuleiskite klubą link grindų, tada padarykite tą patį su kitu klubu. Dirbkite pakaitomis, vieną ar kitą klubą priglausdami prie žemės.

5. Lenta iškeltomis rankomis (rankų raumenims)

Padarykite tradicinę lentą. Pakelkite ir ištieskite tiesią ranką tiesiai priešais save, padėkite ją į šalį ir pakartokite tą patį su kita ranka.

Aukščiau minėtus lėktuvų tipus ir daugybę kitų šio pratimo variantų galite pamatyti žemiau esančiame vaizdo įraše:

6. Pirštai-kulnas (smulkiajai motorikai koordinuoti)

Padarykite lentą ant tiesių rankų. Pakelkite ir sulenkite vieną koją ties keliu (kelis nukreiptas į išorę), tuo pat metu atitraukite nuo žemės priešingą ranką ir ranka palieskite pakeltos kojos kulną. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

7. Kryžminių kojų lenta (skirta įstrižiems pilvo raumenims)

Pratimas yra analogiškas 6-ajam, išskyrus tai, kad po savimi sulenktos kojos kelį traukiate iki priešingos alkūnės.

8. Supermenas (nugaros raumenims)

Padarykite lentą ant dilbių. Pakelkite ir ištieskite dešinę ranką į priekį (ištieskite per alkūnę), pakeldami ją nuo žemės ir keldami kairę koją. Pabandykite išlikti šioje pozicijoje bent keliolika sekundžių, tada pakeiskite šoną.

9. Šoninė lenta su liemens pasukimu (skirta įstrižiems pilvams)

Padarykite šoninę lentą, sulenkite laisvą ranką ir užsidėkite ant galvos. Pasukite liemenį, bandydami paliesti alkūnę prie grindų ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite pratimą abiejose kūno pusėse.

Svarbu

Nepamirškite stebėti savo laikysenos, kai atliekate įvairius lentų tipus: pilvas turi būti įtrauktas, galva, liemuo, sėdmenys ir kulnai turi būti vienoje linijoje, įtempti pečių ašmenys, alkūnės idealiai po pečiais ( nebent atliekant pratimą reikia nuplėšti vieną galūnę nuo žemės).

10. Laipiotojai ant lentų (rankų raumenims)

Padarykite tradicinę lentą ant dilbių. Išlikdami tokioje padėtyje ištieskite vieną ranką, tada kitą, tada vėl sulenkite alkūnes ir atsiremkite į dilbius.

11. Pulsuojantis su koja šoninėje plokštumoje (iki išorinių šlaunų raumenų)

Padarykite šoninę lentą. Pakelkite ištiesintą koją ir pulsuokite ją aukštyn ir žemyn, atlikdami nedidelius judesius (kelis centimetrus). Pakartokite pratimą iš abiejų pusių.

12. Klubų pakėlimas (tiesiems ir įstrintiems pilvams)

Būdami lentos padėtyje ant dilbių, šiek tiek atitraukite pečius ir pakelkite klubus aukštai, kad jūsų kūnas taptų A formos. Tada nuleiskite klubus ir grįžkite į pradinę padėtį.

13. Lenta su lėlėmis (vienu metu stiprinti ir deginti)

Laikykite lentos padėtį ištiestomis rankomis. Ištieskite pėdas į šonus šuoliu, tada vėl prijunkite jas dar vienu šuoliu. Pakartokite pakaitomis toldami vienas nuo kito ir suglausdami kojas.

14. Ėjimo lenta (rankų ir kojų raumenims)

Padarykite lentą, remdamiesi ištiestomis rankomis. Ištieskite dešinę ranką ir dešinę koją į šoną, atsiremkite į žemę ir aprūpinkite kitą ranką ir koją. Atlikite tą patį priešinga kryptimi.

15. Apversta lenta (rankų ir pečių nugaros raumenims)

Atsisėskite ant grindų. Atsiremkite iš nugaros ant rankų (rankųištiesintos alkūnės). Padėkite kojas ant kulnų. Įsitikinkite, kad visas kūnas yra vienoje linijoje.

16. Lenta ant kamuolio (pusiausvyros pojūčiui)

Paruoškite vidutinio dydžio pilateso kamuoliuką. Padėkite abi rankas ant jo, padėkite jas labai arti viena kitos. Padėkite kojas ant kojų pirštų galiukų, kad jūsų kūnas būtų lentoje.

17. Siurblys (rankų ir krūtinės raumenims)

Padarykite lentą ant tiesių rankų. Sulenkite rankas per alkūnes, nukreipdami jas į išorę, ir atlikite atsispaudimą. Grįžkite į pradinę padėtį.

18. Alpinistai (vienu metu stiprinti ir deginti)

Padarykite lentą ant tiesių rankų. Arba greitai priglauskite kelius prie krūtinės ir padėkite juos atgal ant žemės, imituodami horizontalų kopimą.

19. Lenta ant vienos kojos (šlaunų ir sėdmenų raumenims)

Paimkite lentos padėtį ir pakelkite vieną koją aukštai (pirštai nukreipti į žemę). Laikykite šią poziciją mažiausiai 10 sekundžių, tada pakeiskite koją.

20. Žvaigždė (raumenims stabilizuoti)

Padarykite šoninę lentą (galite atsiremti į dilbį arba tiesią ranką). Kita ranka pakelkite ją vertikaliai į viršų ir tuo pačiu kelkite koją į viršų. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

21. Hantelių lenta (rankų raumenims)

Paimkite hantelius į abi rankas. Padėkite juos lygiagrečiai vienas kitam ant žemės, pečių plotyje. Paimkite lentos padėtį ištiestomis rankomis, remkitės rankomis į hantelių rankenas. Iškvėpdami pakelkite vieną hantelį prie krūtinės, tada nuleiskite. Alkūnės visą laiką turi būti prigludusios prie kūno. Kartokite pakaitomis, pakeldami dešinę ranką, tada kairę ranką su hanteliu.

Kategorija:

Pilvas