Moterų tricepso pratimai yra rankų raumenų pratimai, kuriems reikėtų skirti šiek tiek dėmesio. Tricepsas yra didžiausias rankos raumuo (sudaro 2/3 jo paviršiaus), todėl jis lemia galutinę jo išvaizdą. Patikrinkite, kaip tinkamai atlikti tricepso pratimus moterims.

Pratimai tricepsui moterims , kuris yra rankos trigalvis raumuo, daugiausia lemia galutinę rankų formą. Viskas dėl to, kad trigalvis žasto raumuo, t.y. esantis rankos gale, yra didžiausias jo raumuo (jis sudaro net 60% rankos raumenų masės). Todėl jo formavimui reikėtų skirti šiek tiek laiko ir pastangų.

Tricepso pratimai moterims – kasimas atgal su dilbių tiesinimu liemens kritimo metu

Pradinė padėtis: suimkite hantelius ir atsistokite ant kairės kojos šiek tiek pakreipdami į priekį, o dešinę koją šiek tiek sulenkite ties keliu. Nugara turi būti tiesi. Tada sulenkite alkūnes, rankas priglausdami prie kūno. Taisyklinga padėtis: atlikite dinaminį smūgį atgal dešine koja, ištiesdami alkūnes dilbius atgal. Nugara turi būti tiesi, išlaikant stuburo išlinkimą, o atraminė koja, šiuo atveju kairė, šiek tiek sulenkta ties keliu. Pakartokite pratimą 5 kartus ir pakeiskite koją.

Tricepso pratimai moterims - nugaros atrama ant suoliuko

Pradinė padėtis: rankomis atsiremkite nugara į suolą. Laikykite alkūnes tiesiai, o kojas - šiek tiek sulenktas ir kulnais remkitės į grindis. Tada atlikite pečių lankstymą, nuleisdami liemenį. Žemiausiame taške sustabdykite judesį ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Šį pratimą taip pat galite atlikti ištiesę tik vieną koją, o kitą sulenkę stačiu kampu. Atliekant šį pratimą, kiekvieną kartą reikia grąžinti kojas į pradinę padėtį.

Pratimai tricepsui moterims - "gervė" ant vienos kojos su dilbio tiesimais

Pradinė padėtis: suimkite hantelius, atsistokite ant kairės kojos ir šiek tiek sulenkite. Savo ruožtu dešinę koją šiek tiek ištieskite atgal, tuo pat metu lenkdami liemenį į priekį (nugara turi būti ištiesinta). Rankos su hanteliais turi būti prigludusios prie kūno ir maždaug tame pačiame lygyje kaip krūtinė. Tada ištieskite dilbius atgal per alkūnes ir tuo pačiu sulenkitekairės kojos kelio. Pakartokite pratimą 5 kartus ir pakeiskite koją.

Tricepso pratimai moterims - viena ranka nuspauskite hantelį iš už kaklo

Paimkite hantelį, atsisėskite ant suoliuko ar kėdės ir užimkite vertikalią padėtį. Tada ištiesindami ranką pakelkite hantelį virš galvos. Tada sulenkite ranką stačiu kampu, nešdami hantelį už kaklo. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, ištiesdami ranką. Pakartokite pratimą 5 kartus ir pakeiskite rankas.

Svarbu

Treniruotės, kuriose dalyvauja tricepsai, neturėtų būti sudarytos iš daugybės serijų (ne daugiau kaip 20 per vieną treniruotę), nes taip jas lengva pertreniruoti.

Pratimai tricepsui moterims - rankų lenkimas gulint ant suoliuko

Atsigulkite ant suoliuko ir suimkite hantelius rankoje. Laikykite jį ištiesintomis rankomis virš krūtinės, tada lėtai nuleiskite, sulenkdami rankas. Pristabdykite judesį ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Pratimai tricepsui moterims – rankos tiesinimas liemens kritimo metu

Pradinė padėtis: paimkite svorį į dešinę ranką. Kairiuoju keliu ir kaire ranka atsigulkite ant suolo, o dešine ranka suimkite hantelį. Padėkite dešinę koją ant žemės. Laikykite žastą, hantelį lygiagrečiai savo kūnui (delnu į suolą). Tada patraukite svorį aukštyn, kad jis būtų lygus jūsų krūtinei, ir nuleiskite. Pakartokite pratimą 5 kartus ir pakeiskite rankas.

Tricepso pratimai moterims - tricepso atsispaudimai

Pradinė padėtis: atlikite atramas į priekį tiesiomis rankomis, įtempdami viso kūno raumenis. Tada atlikite atsispaudimą – sulenkite rankas per alkūnes ir nuleiskite krūtinę link grindų. Laikykite šią poziciją 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Kategorija:

Anatomija