Pratimai dilbiams skirti stiprinti ir raižyti apatines rankų dalis. Reguliarus šios raumenų grupės lavinimas neleidžia susidaryti disproporcijoms tarp išsivysčiusių dvigalvių ir trigalvių raumenų bei dilbio raumenų. Peržiūrėkite 5 paprastus apatinės rankos pratimus, kuriuos galite atlikti namuose naudodami paprastą įrangą.
Dilbiaiyra kūno dalis, kurios dažnai nepaiso žmonės, atliekantyspratimusjėgą. Tuo tarpu tai reikalauja griežtai kryptingos treniruotės, kaip ir rankų raumenims. Tai ypač svarbu žmonių, kuriems rūpi proporcingas visų rankų raumenų grupių vystymasis, požiūriu. Be to, dėl stiprių dilbių lengviau kelti didelius svorius, pagerėja riešų darbas.
Atraskite 5 dilbių pratimus, kuriuos galite atlikti namuose naudodami paprastus įrankius.
SvarbuKartą ar du per savaitę darykite dilbių pratimus. Taip yra todėl, kad šios kūno dalies raumenys dirba ir atliekant kitus pratimus – dažnesnės treniruotės gali sukelti perkrovą.
1. Pratimai dilbiams: kėdės pakėlimas
Padėkite kėdę veidu į save. Atsigulkite ant pilvo tokiu atstumu nuo baldų, kad galėtumėte sugauti jo priekines kojas, ištiestomis rankomis per alkūnes. Laikydami alkūnes prilipusias prie grindų, pakelkite kėdę naudodami tik dilbio raumenis (keldami kėdės priekį šiek tiek pakreipkite link savęs). Palaikykite 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei esate pradedantysis, atlikite 6 pakartojimus. Pažengę žaidėjai gali padidinti pakartojimų skaičių iki 12.
Jums tai bus naudingaGalite apsunkinti minėtą pratimą, apvyniodami kėdės kojas storu audinio sluoksniu. Tada atlikite pakėlimus sugriebdami medžiagą – taip sukibimas sunkesnis, o raumenys dirba intensyviau.
2. Pratimai dilbiams: hantelių sukimas rankoje
Paimkite sau tinkamo svorio hantelius (pradedantieji gali pradėti nuo 1 kg). Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, sulenkite alkūnes. Hantelius laikykite statmenai grindims priešais save (pečiai ir dilbiai turi sudaryti stačią kampą). Pradėkite sukti riešus į šonus ir į vidų. Pratimą atlikite pusę minutės.
3. Pratimai dilbiams: pakabintilazda
Suimkite strypą bet kokiu būdu (per viršų arba apatinę rankeną) ir pakabinkite. Jei pėdos liečia žemę, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas už savęs. Kabėjimo metu labai intensyviai dirba dilbio raumenys. Palaikykite 20-30 sekundžių ir pakartokite pratimą dar 2 kartus.
Pažengę žmonės taip pat gali atsitraukti kelis kartus – štangos laikymo būdas yra neprivalomas.
4. Pratimai dilbiams: hantelių kėlimas ranka
Paimkite hantelius į rankas plaštakos nugara (plaštakos nugara į viršų) ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Laikykite kojas pečių plotyje. Laikydami alkūnes prie kūno, sulenkite abi rankas vienu metu ir pakelkite hantelius iki krūtinės aukščio. Ištieskite rankas. Kartokite pusę minutės.
5. Pratimai dilbiams: hantelių kėlimas su rankena
Šį kartą hantelius laikykite suėmę – tai yra, plaštakos nugara žemyn ir pirštais aukštyn. Kaip ir ankstesniame pratime, pradėkite nuleiskite rankas išilgai kūno, tada, laikydami alkūnes prie kūno, pakelkite hantelius iki krūtinės. Kartokite pusę minutės.