Natalijos Gackos pilvą formuojanti treniruotė – tai pratimų rinkinys, skirtas žmonėms, kurie kovoja su kūno riebalų pertekliumi aplink juosmenį. Pratimai degina riebalus, stangrina ir formuoja pilvo raumenis. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame Natalija Gacka pristato savo originalią plokščio skrandžio treniruotę.
Pilvo pratimaiyra labai universalūs ir suaktyvina visas juosmens raumenų dalis: tiesius, įstrižus, skersinius ir nugaros raumenis. Tokios treniruotės dėka riebalų deginimo procesas vyksta greičiau nei atliekant tik tradicinius atsisėdimus. Be to, Natalijos Gackos sukurtus pratimus atlikti paprasta ir jiems reikia minimalios įrangos – treniruotėms tereikia vieno hantelio (gali prireikti ir vandens buteliuko) bei mankštos kilimėlio (galbūt ne itin minkšto kilimo).
Natalija Gacka: pilvo treniruotės taisyklės
Treniruotė susideda iš 5 pratimų. Kiekvieną pratimą kartojame 30 sekundžių, tada darome 10 sekundžių pertrauką ir pereiname prie kito. Visą ciklą kartojame 3 kartus. Pertrauka tarp rinkinių yra pusė minutės.
Jums tai bus naudingaVerta prisiminti, kad dar geresnių rezultatų deginant pilvo riebalus pasieksite derinant pratimus su kardio treniruotėmis, kurios papildomai paskatins medžiagų apykaitą. Todėl laisvomis nuo treniruočių dienomis sėskite ant dviračio, bėgiokite, vaikščiokite, pvz., su lazdomis, eikite į baseiną. Ne mažiau svarbu ir tinkama mityba, kuri nesukels tolesnių riebalų sluoksnių kaupimosi ant pilvo.
1. Natalijos Gackos pilvo pratimai: traškėjimai su hanteliu
Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkę kojas. Padėkite kelius į šonus ir suglauskite kojas. Laikydami hantelį abiem rankomis, uždėkite jį ant galvos, tada pasukite ir pakelkite visą liemenį į sėdimą padėtį. Vėl atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos.
Svarbu:keldami liemenį, netempkite, o palaipsniui atplėškite nugarą nuo žemės, vertikaliai apskritimu.
2. Natalijos Gackos pilvo pratimai: rusiškas sukimas
Atsisėskite ant grindų. Šiek tiek atsiloškite ir pakelkite kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Paimkite hantelį į rankas ir perkelkite jį iš vienos pusės į kitą. Nedėkite svorio ant grindų, o laikykite 2–3 centimetrus virš žemės.
Svarbu:nesukite nešdami svorįtik galva, bet ir visas liemuo.
Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip tinkamai atlikti Natalijos Gackos pilvo pratimus
Š altinis: TVN Meteo Active / x-news
3. Natalijos Gackos pilvo pratimai: lopšys
Atsigulkite ant nugaros. Padėkite hantelį po keliais ir stipriai suspauskite lenkdami kojas. Padėkite rankas šalia kūno. Šluojančiais judesiais pritraukite kelius prie smakro, nuplėšdami juosmeninę stuburo dalį nuo grindų. Galva ir rankos lieka nejudančios.
Svarbu:pasirūpinkite tinkamu kvėpavimu mankštos metu – iškvėpkite keldami klubus nuo grindų ir įkvėpdami juos nuleisdami
4. Natalijos Gackos pilvo pratimai: švytuoklė
Laikydami gulimoje padėtyje, sulenkite kojas per kelius ir ištieskite pėdas. Kelis centimetrus pakelkite galvą ir pečius nuo žemės. Ištieskite rankas įstrižai priešais save lygiagrečiai grindims. Pradėkite energingai siūbuoti galvą ir pečius iš vienos pusės į kitą.
Svarbu:Mankštos metu nekelkite smakro prie krūtinės – galva turi būti stuburo tęsinys.
Jums tai bus naudingaPertraukoje tarp serijų verta patempti pilvo ir stuburo raumenis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant pilvo ir pakelkite viršutinę kūno dalį ištiestomis rankomis. Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite liemenį kelis centimetrus virš žemės. Atlikite 5–6 pakartojimus.
5. Natalijos Gackos pilvo pratimai: lenta su klubų pakėlimu
Paimkite lentos padėtį, atsiremkite į dilbius. Galva, liemuo ir kojos turi būti vienoje linijoje. Tada kelkite klubus aukštyn, kol galva atsidurs tarp pečių. Nuleiskite klubus ir grįžkite į lentos padėtį.
Svarbu:Treniruotės metu laikykite pilvo raumenis įtemptus. Nenuleiskite klubų per žemai.