Rankų stiprinimo pratimus galite atlikti namuose. Ir jums nereikia griebtis svarmenų, kad pagerintumėte savo rankų išvaizdą. Pažiūrėkite, kaip taisyklingai atlikti atsispaudimus, siaurus atsispaudimus, nugaros atraminius tricepsus ir ėjimo lentas. Žiūrėkite VAIZDO ĮRAŠĄ ir pradėkite mankštintis jau šiandien!
Pratimai rankomsyra labiausiai apleisti pratimai tarp moterų. Ištisas valandas galime stiprinti šlaunis, mankštinti skrandį ir sėdmenis. Tai, kad taip retai laviname rankas, kyla iš klaidingos nuomonės, kad pratimai, skirti stiprinti rankas, jas per daug ištemps, o moteriškas, subtilus siluetas pavirs vyriška ir plačių pečių figūra. Nieko negali būti blogiau!
Pratimai rankoms - pratimai tricepsui
Mankšta rankoms stiprintineleis riebalams ir celiulitui kauptis rankose, tačiau nepakeis kūno proporcijų.
Daugumą moterų dėl rankų išvaizdos erzina suglebusi rankų oda arba apleistas tricepsas. Nors bicepsas mankštinamas kasdien nešiojant daiktus laiptais ir renkant įvairius daiktus, ši veikla beveik neįtraukia priešingų raumenų – tricepso. O rankos trigalvis raumuo, t.y. esantis žasto gale, yra didžiausias jo raumuo (jis sudaro net 60% rankos raumenų masės). Todėl jo formavimui reikėtų skirti šiek tiek laiko ir pastangų.
Štai pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti norėdami sustiprinti tricepsą:
- paspauskite hantelį viena ranka iš už kaklo
- spyris atgal su dilbiais tiesinant liemenį su hanteliais
- atlošo atrama ant suoliuko sulenktomis kojomis keliuose
- "kranas" ant vienos kojos su dilbio tiesimais su hanteliais
- lenkiant rankas ant suoliuko su hanteliais
Būtinai patikrinkite, kaip atlikti šiuos pratimus: Tricepso pratimai moterims
Sutvirtinus rankas nugaroje, pasikeičia ne tik jų išvaizda, bet ir stiprėja visos rankos, todėl lengviau ištveriate didesnį fizinį krūvį.
Pratimai rankoms – metodai
- su svarmenimis arba naudojant mašinas
- rankų raumenims stiprinti pratimai, atliekami ant kilimėlio namuose ar kūno rengybos klube (pvz., atsispaudimai, siauri atsispaudimai, tricepsas nugaros atramoje, ėjimo lenta).
Jūs to nežinote Žiūrėkite vaizdo įrašą ir sustiprinkite rankų raumenis su savo kūno rengybos instruktoriumi!
Rankų raumenys silpsta su amžiumi, tačiau šios kūno dalies pratimų pranašumas yra tai, kad jie dirba greitu tempu! Poveikis bus matomas po 2 savaičių.
Treniruotės lauke rankoms su hanteliais
Galite mankštinti rankas bet kokiomis sąlygomis. Kai geras oras, eikite į parką, mišką ar aikštę ir pasiimkite hantelius.
Šis treniruočių rinkinys įtraukia ne tik rankų raumenis, bet ir visas raumenų grupes, ugdo jėgą ir formuoja būklę. Jis taip pat degina kalorijas ilgai po to, kai nuleidžiate hantelius. Pratimus atliekame vieną po kito, 3 serijomis, po 10 pakartojimų, tarp kiekvienos serijos ilsimės 2-3 minutes.
Treniruočių planas:
- Pritūpimas sukant kūną ir spaudžiant hantelį virš galvos.
- Pritūpimas.
- Įsiveržkite į šoną traukdami hantelį.
- Atsitraukite atgal sukiodami kūną.
- Pritūpimas spaudžiant hantelį virš galvos.
- Rusiškas sukimas su hanteliu.
- Atsisėskite su hanteliu.