Priimkite 30 dienų atsilenkimų iššūkį! Tikslas – padaryti 50 atsispaudimų iš eilės. Neįmanomas? Tiesiog laikykitės savo treniruočių plano ir pastebėsite, kad jūsų rankų, krūtinės ir nugaros raumenys kasdien stiprės. Šis iššūkis visiškai pakeis jūsų kūną, suteiks jėgų ir padidins pasitikėjimą.

Iššūkis50atsispaudimaiper 30 dienų atrodo nepaprastai sunkus, ypač tam, kam šis pratimas iki šiol nepatiko. Tačiau verta palaužti nenorą ir išbandyti savo jėgas darant atsispaudimus.

iššūkis suatsispaudimaisapima laipsnišką pakartojimų skaičiaus didinimą reguliariai, kad raumenys nebūtų veikiami per sunkios treniruotės šokas. Raktas į sėkmę yra griežtas treniruočių plano laikymasis – net viena papildoma pertraukos diena gali sunaikinti daugelio dienų pastangų pasekmes.

50 atsispaudimų iššūkio taisyklės

Atsispaudimų iššūkis suskirstytas į 4 savaites – kiekvienoje iš jų pakartojimų skaičius sistemingai didinamas 2-5 atsispaudimais. Paskutinės 2 dienos yra paskutinis jūsų jėgų išbandymas, kurio metu turite atlikti 45 pakartojimus, po kurių 50 kartų.

Norėdami pasiekti tikslą, turite pradėti nuo jums tinkamų lubų. Jei negalite atlikti bent 8 klasikinių atsispaudimų iš eilės, geriau priimkite iššūkį atlikdami moteriškus (kelių) atsispaudimus. Jei galite atlikti 8 įprastus atsispaudimus – galite rinktis tradicinį pratimo variantą.

Rekomenduojama vėlesniuose iššūkio etapuose, kai pakartojimų skaičius žymiai padidėja (iki 30-40), nedaryti atsispaudimų partijomis, o atlikti visą seriją be pertrūkių . Taip intensyviausiai dirba krūtinės ir rankų raumenys. Tačiau jei jaučiate, kad tikrai negalite atlikti visų pakartojimų vienu ypu, galite padalyti visą pakartojimą į 2-3 dalis ir tarp kiekvieno karto daryti 1 minutės pertraukėlę.

Niekada nepradėkite treniruotės prieš tai neapšilę. Ypač nepamirškite pajudinti viršutinės kūno dalies: pečių, rankų, riešų, juosmens ir stuburo.

Atsispaudimai: 1 savaitės iššūkis

Pirmoji savaitė yra savotiškas apšilimas, siekiant paruošti raumenis didesnėms pastangoms. Net jei šis iššūkio etapas jums atrodo paprastas, nedidinkite pakartojimų skaičiaus.

DienaPakartojimų skaičius
15 atsispaudimai
25 atsispaudimai
3poilsis
45 atsispaudimai
510 atsilenkimų
6poilsis
710 atsilenkimų

Atsispaudimai: 2 savaitės iššūkis

DienaPakartojimų skaičius
8poilsis
912 atsilenkimų
1012 atsilenkimų
11poilsis
1215 atsilenkimų
1315 atsilenkimų
14poilsis
Verta žinoti

Šią savaitę jus gali ištikti krizė. Patarimas? Treniruokitės ryte, kai rankos dar nepavargusios. Jei reikia, visus pakartojimus padalinkite į 2 dalis (tačiau neskaidykite jų per visą dieną – atlikite visus pakartojimus per vieną treniruotę, darydami 1 minutės pertrauką). Būtinai tinkamai kvėpuokite! Iškvėpkite pakildami ir įkvėpkite nusileidę, kad pratimas būtų labai lengvas, be to, atitraukite dėmesį nuo deginimo pojūčio raumenyse.

Atsispaudimai: 3 savaitės iššūkis

DienaPakartojimų skaičius
1520 atsispaudimų
1624 atsispaudimai
17poilsis
1825 atsispaudimai
1930 atsilenkimų
20poilsis
2132 atsispaudimai

Atsispaudimai: 4 savaitės iššūkis

DienaPakartojimų skaičius
2235 atsispaudimai
2335 atsispaudimai
24poilsis
2538 atsispaudimai
2640 atsilenkimų
27poilsis
2842 atsispaudimai

Atsispaudimai: iššūkis – paskutinės 2 dienos

DienaPakartojimų skaičius
2945 atsispaudimai
3050 atsilenkimų
Svarbu

Prisiminkite techniką

Priimdami fitneso iššūkį, dažnai daugiausia dėmesio skiriame pakartojimų skaičiui, pamiršdami teisingą techniką. Atsiminkite – kad pratimas būtų efektyvus, jį reikia atlikti teisingai, sudėmesys kiekvienai smulkmenai. Ypatingą dėmesį atkreipkite į šiuos dalykus:

  • kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų,
  • juosmens stuburas turi būti neutralioje padėtyje,
  • sėdmenys neturi būti aukščiau už liemenį,
  • jūsų rankos neturėtų būti per siaurai arba per plačios (geriausia pečių plotyje arba šiek tiek plačiau),
  • nuleiskite liemenį, kol tarp žasto ir dilbio susidarys stačias kampas,
  • prisimena apie kvėpavimą! - įkvėpkite nusileidžiant, iškvėpkite kylant.

Kategorija:

Anatomija