Pats pritūpimas, o juo labiau pritūpimas su štanga (su krūviu) yra vienas populiariausių jėgos pratimų, taip pat nepakeičiamas. Labai paplitęs kultūrizmo srityje, daugiausia dėl to, kad jis apima labai didelę raumenų grupę, tuo pačiu duodantis tikrai gerų rezultatų. Bet kaip praktikuoti pritūpimą su štanga, kad pasiektumėte rezultatų ir nesusižeistumėte?

Visi norėtų kuo greičiau pasiekti rezultatų, tačiau norint nesusižeisti, reikiapritūpimai su štangatikrai gerai pasiruošti. Tiesa ta, kad jei tik pradedate savo nuotykius su kultūrizmu, pravartu pradėti nuo raumenų paruošimo ir pradėti nuo įprastų pritūpimų (arba pritūpimų, jei toks pavadinimas jums labiau patinka). Įtempimas padidina šio pratimo efektyvumą, tačiau jis turi būti atliktas teisingai – tiek poveikio, tiek saugumo požiūriu!

Pritūpimai su štanga, deja, priklauso traumų pratimams. Net labiau pažengę žmonės turėtų pradėti nuo mažesnio krūvio (čia sąmoningai nenurodykite konkretaus svorio, nes tai labai individualus reikalas, bet apie tai vėliau) ir palaipsniui jį didinti savaitinėmis serijomis.

Atsiminkite, kad pritūpimai su štanga priklauso sunkiausių technikos įsisavinimo prasme pratimų grupei – atliekant pratimą labai lengva suklysti, bet apie tai plačiau. Tai visapusiškas kūno formavimo pratimas, bet taip pat reikalauja visapusiško kūno darbo.

Kodėl verta daryti pritūpimus su štanga?

Jų veiksmai yra neįkainojami. Nors iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tai tik pratimas šlaunų ir sėdmenų raumenims, verta žinoti, kad pritūpimai su štanga apima ir kitas raumenų grupes, tokias kaip: nugaros ir pilvo raumenys, blauzdos ir daugelis kitų. Todėl apie pritūpimus su štanga sakome, kad tai yra bendras lavinantis pratimas ir duoda daug rezultatų – žinoma, su sąlyga, kad tai daroma teisingai.

Pasiruošimas pratyboms

Jau minėjome, kad prieš pradėdami treniruotis su štanga turėtumėte pabandyti atlikti klasikinius pritūpimus. Taip pat turėtume prisiminti, kad, kaip ir prieš bet kokią mankštą, taip ir prieš pritūpimus su štanga, būtina atlikti apšilimą, kuris paruošia raumenis ir padidina kraujotaką. Labai gerai po apšilimo naudoti kelias įvadines serijas su mažesneįkelti.

Šiuo atveju labai patartina baigti pratimą! Ko tau reikia? Šis pratimas reikalauja profesionalios įrangos, todėl rekomenduojama jį atlikti sporto salėje. Pradžioje tikrai pravartu pasinaudoti profesionalaus trenerio pagalba – tiek instruktavimu, tiek tinkama priežiūra (priežiūra)

Norint atlikti pritūpimus su štanga, be štangos ir sukibimo, reikės tvirtų stabilizuojančių batų – netinka šiam pratimui, pvz., bėgimo bateliai, kurie prisitaiko prie žemės. Dėl didelės apkrovos reikalingas tvirtas stabilizavimas.

Kurią apkrovą turėčiau pasirinkti?

Šiam pratimui tai labai svarbu. Deja, atsakymas į klausimą nėra aiškus. Viena vertus, atlikdami pratimą turime jausti pastangas, kita vertus, turime išmokti pratimą graduoti ir, svarbiausia, pritaikyti pagal savo sugebėjimus. Taip pat turėtume prisiminti, kad mes netaikome proporcingumo principo kūno svoriui.

Kaip patikrinti, ar tinkamai parinkta apkrova?

Paprastai rekomenduojama pradėti treniruotę nuo, pvz., 20 kg (arba mažiau – moterims) pradinio krūvio ir pradžioje atlikti pratimus 4 serijomis po maždaug 10 pakartojimų. Tobulėdami didiname krūvį (geriausia kas savaitę). Labai dažnai tikrinama, ar krūvis yra teisingas 8-12 pakartojimų serijoje – jei nesugebame atlikti 8 pakartojimų, sumažinkite krūvį, kai be didelių pastangų darome 12, padidinkite. Labai svarbu – kontroliuokime krovinio svorį, kol galėsime atlikti visas suplanuotas serijas.

Atliekant šį pratimą krūvis yra toks svarbus, kad kalbant apie šlaunų ar sėdmenų raumenis, jis svarbesnis nei pakartojimų skaičius. Skirtingai nuo, pavyzdžiui, pilvo raumenų, kur serijų skaičius yra labai svarbus.

Štai keletas pavyzdžių, nuo kurių pradėti: 3 rinkiniai po 15, 12 ir 10 pakartojimų, 5 rinkiniai po 8–10 pakartojimų.

Teisinga pratimų technika

Pritūpimų su štanga atlikimo technika yra nepaprastai svarbi efektyvumo ir saugumo požiūriu. Prieš darydami pritūpimus su štanga, prisiminkite apie taisyklingą laikyseną! Jei nesate patyręs, pirmiausia pratybų metu paprašykite apsaugos – pageidautina, kad asmuo, turintis patirties.

1. Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito prieš štangos stovą – pėdos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Ištieskite kojas, šiek tiek slysdami pirštais į išorę, kad jie sudarytų maždaug 30 laipsnių kampą.

2. Uždėkite štangą ant pečių ant vadinamųjų trapecijos formos raumenis, nepamirškite kuo labiau jo sugriebtikuo plačiau. Šiek tiek pakreipkite alkūnes atgal

3. Atminkite, kad laikysena, kurią laikysitės pradinėje padėtyje, yra labai svarbi pratimo saugumui ir poveikiui – taip pat nepamirškite, kad nugara būtų visa tiesi, krūtinę šiek tiek pajudinkite į priekį, apatinę nugaros dalį pastumkite į priekį, giliai įkvėpkite. Galvą laikykite tiesiai, ji gali būti net šiek tiek pakelta (smakras aukštyn). Žvelkite į priekį, sutraukite savo abs.

4. Judėjimą (pozicijos keitimą į pritūpimą) pradėkite nuo klubų atstūmimo atgal – tegul jie būna judesio iniciatoriai, toliau keliai, eikite žemyn, kol pajusite maksimalų keturgalvio raumens tempimą. Atminkite, kad jūsų keliai neturėtų viršyti kojų pirštų linijos. Trumpam sustabdome eismą.

5. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpdami. Tai galima atlikti greitesniu tempu nei nusileidimas. Stenkitės ne iki galo ištiesinti kelių. Sportuodami visada nepamirškite stabilizuoti laikysenos – nepaleiskite nugaros ar pilvo raumenų! Pėdos visiškai ant žemės – nenukelkite kulnų nuo žemės!

Pritūpimų su štanga tipai

Kaip minėjome, pritūpimas yra labai universalus pratimas, tačiau jis taip pat turi daug variantų ir variantų – galime skirstyti pritūpimus pagal jiems atliekamą įrangą, bet ir dėl kiek kitokios atlikimo technikos bei kai kurie pakeitimai.

Pritūpimai pagal svorį, išskyrus pritūpimą su štanga (skirstymas pagal įrangą) – štai keli pavyzdžiai:

  • pritūpimai su hanteliais
  • pritūpimai ant krano
  • pritūpimai su Smith mašina

Pritūpimų tipai pagal atlikimo techniką – štai keli pavyzdžiai:

  • pusiau pritūpimas arba negilus pritūpimas (atliekamas ne daugiau kaip 90 laipsnių kampu)
  • pritūpimai su štanga priekyje
  • pritūpimai
  • pritūpimai – pirmyn arba atgal (vadinamosios žirklės)
  • žingsnis su štanga

Pritūpimai su štanga – dažniausios klaidos

Verta jų vengti, nes atliekant šį pratimą labai lengva sužaloti tiek raumenis, tiek sąnarius, tiek sausgysles. Klaidos gali atsirasti dėl pačios laikysenos ir judesio.

Laisvės klaidos:

  • paprastai atliekamos pėdų padėtyje – jos turi būti pečių plotyje, bet šiek tiek atviros ir galva;
  • nepamirškite žiūrėti tiesiai į priekį – bet koks žvilgsnis į šonus gali rimtai susižaloti;
  • nesugebėjimas išlaikyti linijos: klubai, keliai, pėdos - gali būti veiksmingaraiščių pažeidimas; neteisingai nustatant kelius (neteisinga padėtis pėdų atžvilgiu), gali būti pažeistas kelio sąnarys;
  • Taisyklingos stuburo padėties trūkumas gali sukelti juosmens patempimą.

Klaidos atliekant judesį:

  • nebaigus judesio iki galo arba naudojant blogą techniką, pratimas, kuris turi tokį potencialą, tiesiog neduos efekto;
  • atlikdami pratimą nekelkite kulnų – pėdos pilnai priglunda prie žemės, antraip perkrausite klubus, kelius ir stuburą.

Atlikdami visus pratimus nepamirškite apie techniką! Priešingu atveju, neskaitant to, kad galime susižeisti, jo poveikis tiesiog nebus patenkinamas.

Kategorija:

Anatomija