Yra daugybė pritūpimų tipų, todėl pritūpimai yra vienas populiariausių jėgos pratimų. Pritūpimai suaktyvina pagrindinius mūsų raumenų ir sąnarių motorinius įgūdžius. Šis pratimas itin naudingas sveikatai, nes turi didelį poveikį sąnarių kokybei ir raumenų jėgai. Atliekant šį pratimą dirba beveik visas kūnas, todėl pritūpimas yra kelių sąnarių pratimas. Yra daugybė pritūpimų tipų, kurių kiekvienas turi skirtingą treniruočių paskirtį. Sužinokite, kokie yra pritūpimų tipai, išmokite kiekvieno pritūpimo techniką ir sužinokite, kokia jų nauda.

Yra daugpritūpimų tipų , nes pritūpimas kaip kelių sąnarių pratimas turi daug pritaikymų sportui. Pritūpimai su štanga ar hanteliais lavins kojų ir sėdmenų raumenis, pritūpimai su šokinėjančiais domkratais taps raumenų ištvermę ir ištvermę gerinančiu pratimu, o klasikinės pritūpimų formos – savo kūno svoriu, atliks reabilitaciją ir tobulėjimą. sąnarių darbas.

Yra daug pritūpimų tipų, todėl sprendimas atlikti tam tikrą pritūpimą turėtų būti pagrįstas jūsų sveikatos galimybėmis ir treniruočių tikslais. Iš daugelio rūšių atrinkome pačius efektyviausius ir sveikatą stiprinančius. Išmokite pritūpimų techniką ir privalumus.

1. Klasikinis pritūpimas

Technika:Paimkite taisyklingą kūno laikyseną – stumkite krūtinę į priekį, traukite pečių ašmenis atgal ir žemyn, įtempkite pilvą ir sėdmenis ir pritraukite dubenį (ne juosmens sritį). ). Laikykite kojas klubų plotyje. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai, o kūno svoris turi būti tolygiai paskirstytas ant jų – nuo ​​mažųjų ir didžiųjų pirštų iki pėdos vidurio ir kulno. Tada ištieskite rankas priešais save arba suglauskite jas už galvos. Pradėkite pritūpti – sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal. Nepraraskite ankstesnės dubens padėties. Sėdėdami įsitikinkite, kad jūsų keliai išsikiša į išorę ir nebėga į vidų. Tada atsisėskite ant žemės taip, kad sėdmenys liestų jūsų kulnus. Grįžkite į pradinę padėtį įtempdami pilvo raumenis – jie bus labai naudingi grįžus.

Privalumai:Gerai atliktas klasikinis pritūpimas turi daug privalumų. Puikiai tinka kaip jėgos ir reabilitacijos pratimas. Puikiai tinka sąnariams ir didina kaulų tankį. Klasikinis pritūpimasįtraukia visus apatinės galūnės, pilvo ir nugaros raumenis.

2. Pusiau pritūpimas

Technika:Laikykitės teisingos kūno padėties. Jūsų kojos yra klubų pločio, o pėdos lygiagrečios viena kitai. Ištieskite rankas priešais save. Pradėkite daryti pusę pritūpimo – sulenkite kelius ir stipriai stumkite klubus atgal. Nepraraskite ankstesnės dubens padėties, o stenkitės išlaikyti natūralų stuburo linkį. Sėdėdami įsitikinkite, kad jūsų keliai išsikiša į išorę ir nebėga į vidų. Nusileiskite iki taško, kur jūsų šlaunys ir keliai sudaro stačią kampą (tarsi norėtumėte sėdėti ant kėdės). Grįžkite į pradinę padėtį.

Privalumai:Pusinis pritūpimas turi panašią naudą sveikatai kaip klasikinis pritūpimas, išskyrus tai, kad pusiau pritūpimas yra idealus pratimas sėdmenims lavinti. Paskutinis pratimo momentas – tai padėtis, kai sėdmenų raumenys, o visų pirma sėdmenų raumenys, atsakingi už mūsų užpakalio dydį, yra stipriai suaktyvinti, kad galėtų dirbti.

3. Sumo pritūpimai

Technika:Laikykitės teisingos kūno padėties. Laikykite kojas plačiau nei klubų plotis. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai arba šiek tiek nukreiptos į išorę. Pradėkite daryti sumo pritūpimą – šiek tiek stumdami klubus atgal, nusileiskite į padėtį žemiau stačiu kampu. Nepraraskite ankstesnės dubens padėties. Sėdėdami įsitikinkite, kad jūsų keliai išsikiša į išorę ir nebėga į vidų. Stenkitės neperžengti kojų pirštų linijos keliais. Grįžkite į pradinę padėtį.

Šio tipo pritūpimai taip pat gali būti atliekami naudojant virdulį arba hantelį tarp kojų.

Privalumai:Sumo pritūpimas, neskaitant didelio priekinės šlaunies raumenų grupės darbo, dėl didelio atstumo tarp šlaunų stipriai įtrauks sėdmenų raumenis. kojos. Be to, sumo pritūpimas puikiai tinka norint pagerinti išvaizdą ir sustiprinti vidinės šlaunies raumenis, pvz., pritraukiamąjį ir lieknas šlaunis.

Verta žinoti

Kodėl verta daryti pritūpimus?

Visiems pritūpimų tipams būdinga neįkainojama jų nauda sveikatai:

  • sustiprinti nugaros ir priekinius šlaunies raumenis;
  • dėl stipraus sėdmenų darbo jie stabilizuoja dubenį ir visą kūną;
  • padėti išlaikyti taisyklingą kūno laikyseną;
  • sustiprinti kremzles ir sąnarius (ypač kelio sąnarį);
  • padidinti kaulų tankį;
  • padidina skysčių išsiskyrimą tarp sąnarių, taip užkertant kelią dilimui;
  • yra kelių sąnarių pratimai;
  • turi reabilitacinių savybių;
  • pagerinti ištvermę, būklę, jėgąir padėti sumažinti riebalų kiekį.

4. Pritūpkite suglausdami kojas

Technika:Laikykitės teisingos kūno padėties. Sujunkite šlaunis ir padėkite pėdas lygiagrečiai, kad jos liestųsi, tada ištieskite rankas priešais save. Pradėkite pritūpti sulenkdami kelius ir stumkite klubus atgal. Nepraraskite ankstesnės dubens padėties. Nusileiskite kuo žemiau ir grįžkite į pradinę padėtį.

Privalumai:Pritūpimas suglaudus pėdas yra dar viena šio pratimo alternatyva. Šio tipo pritūpimų metu labiausiai dalyvauja: didysis tarpinis raumuo (išorinė šlaunies dalis), tiesusis šlaunies raumuo ir sėdmenų raumenys.

5. Pulsinis pritūpimas

Technika:Laikykitės teisingos kūno padėties. Padėkite kojas maždaug klubų plotyje, o pėdas lygiagrečiai viena kitai. Ištieskite rankas priešais save ir nusileiskite į pusiau pritūpę padėtį. Nepraraskite ankstesnės dubens padėties. Sėdėdami įsitikinkite, kad jūsų keliai išsikiša į išorę ir nebėga į vidų. Tada atlikite energingus pulsuojančius judesius aukštyn ir žemyn.

Privalumai:Pulsinis pritūpimas yra puikus ištvermės pratimas. Jis įjungia priekinius ir užpakalinius šlaunų raumenis ir, svarbiausia, sėdmenų raumenis.

6. Pritūpimai priekyje

Technika:Laikykitės teisingos kūno padėties. Pasirinkite jums patogų atstumą tarp pėdų (optimalus variantas – pėdos klubų plotyje). Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Suimkite štangą su antgaliu, sulenkite alkūnes ir padėkite svorį priešais savo pečius. Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei alkūnės. Pradėkite pritūpti – šiek tiek stumdami klubus atgal, nusileiskite kuo žemiau, neprarasdami dubens padėties. Sėdėdami įsitikinkite, kad jūsų keliai išsikiša į išorę ir nebėga į vidų. Grįžkite į pradinę padėtį.

Privalumai:Pritūpimas su štanga priekyje yra puikus pratimas tiems, kurie nori lavinti keturgalvius raumenis.

Žiūrėkite VIDEO, kaip tinkamai atlikti pritūpimą priekyje

7. Pritūpimas nugara

Technika:Laikykitės teisingos kūno padėties. Perkelkite nugarą į stovą ir suimkite štangą iš apačios. Padėkite savo svorį patogioje vietoje ant pečių. Alkūnės turi būti šiek tiek platesnės nei delnai. Nepamirškite nesvyruoti ir nepakelti galvos per aukštai. Pradėkite pritūpti – stumdami klubus atgal, nusileiskite kuo žemiau, neprarasdami dubens padėties. Nepamirškite peratsisėsti, keliai išėjo į išorę, o ne į vidų. Grįždami į pradinę padėtį nepertempkite kelių ir per daug nestumkite klubų į priekį.

Pritūpimo nugara metu galite pasirinkti aukštą strypo variantą – tada štanga yra prie kaklo arba žema – tuomet štangą reikėtų nuleisti ir atsiremti į pečius. Pasirinkus pastarąjį variantą, atminkite, kad pasilenkti į priekį yra visiškai patartina. Taip išvengsite galimo apvirtimo ir skausmingo kritimo.

Privalumai:Pritūpimas su štanga ant kaklo tolygiai suformuos keturgalvius ir dvigalvius raumenis bei likusius kojų raumenis. Kita vertus, pritūpimas žemai ant pečių laikant štanga bus idealus pratimas lavinti sėdmenų raumenis.

Svarbu

Pritūpimas pistoletu – kodėl gi neatlikus šio pratimo?

Šio pratimo technika apima sėdėjimą ant vienos kojos be jokios kitos galūnės pagalbos. Šis judesys yra labai nenatūralus mūsų kūnui, nuo jo pirmiausia kenčia kelio sąnarys. Geras pistoleto pritūpimų ("pistoletų") pakaitalas yra įtūpstai, bulgariški pritūpimai ir pritūpimai, nes tada mūsų kūno svoris pasiskirsto abiem galūnėms ir neapkrauna nė vienos iš jų.

Pistoletai neturi pasirodyti pavojingi visiems, ypač jei juos gaminame be papildomos apkrovos, kuri net gali sutraiškyti mūsų sąnarius šioje nepatogioje padėtyje. Tačiau sveikatos profilaktikai nerekomenduojama praktikuoti pritūpimų pistoletu, jei turime kitų rūšių pritūpimų.

8. Pritūpimas su ketelbell

Technika:Laikykitės teisingos kūno padėties. Laikykite kojas klubų plotyje arba plačiau. Paimkite ketelbell ir pritraukite jį arčiau narvelio arba leiskite jam laisvai nukristi tarp kojų. Pritūpimą darykite kuo žemiau. Nepertempdami kelių grįžkite į pradinę padėtį.

Privalumai:Pritūpimas ketelbell yra puikus jėgos pratimas, kuris sustiprins sėdmenų raumenis, vidinės šlaunies raumenis, tiesiosios žarnos raumenis ir žemo nusileidimo metu užpakalinės šlaunies dalies raumenys. Pratimo efektas šiek tiek skiriasi priklausomai nuo to, kurią virdulio versiją pasirinksite. Be to, jei ketelį laikysite arti krūtinės, rankų ir pilvo raumenys dirbs sunkiai. Jei pasirinkote variantą, kai virdulys nuleistas tarp kojų, nepamirškite nesulenkti liemens nuo įrangos svorio. Šią versiją bus šiek tiek lengviau pagaminti. Pritūpimą su virduliais gera daryti stepėse ar kitame nedideliame aukštyjeišdėstyti abiejose kūno pusėse. Tai suteikia galimybę patekti į žemesnį pritūpimą.

9. Pritūpimai šokinėti

Technika:Laikykitės teisingos kūno padėties. Jūsų kojos yra klubų pločio, o pėdos lygiagrečios viena kitai. Atlikite pritūpimą ir pašokkite iš šios padėties, nusileisdami pusiau pritūpę. Iššokdami būtinai tvirtai priveržkite skrandį ir sėdmenis.

Privalumai:Šokinėjantis pritūpimas yra jėgos ir ištvermės pratimas. Be to, pritūpimai šokinėjant pasižymi didelėmis deginimo savybėmis ir pagerina kūno efektyvumą.

10. Pritūpęs įtūpus

Technika:Laikykitės teisingos kūno padėties. Perkelkite vieną koją atgal, aplenkite taip, kad jūsų kūno svoris būtų tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Nepraraskite dubens padėties ir nesulenkite klubų į šonus. Tada atsisėskite ir pakelkite užpakalinės kojos kelį nuo žemės. Laikykite liemenį vertikaliai. Grįžkite į pradinę padėtį.

Šį pratimą galima atlikti su hanteliais, laikomais abiejose kūno pusėse.

Privalumai:Pritūpimai įtūpstai yra puikus pratimas ne tik kojoms, bet visų pirma sėdmenų raumenims – mažiems ir vidutiniams. Viena koja atliekami pratimai puikiai stabilizuoja apatinę galūnę ir dubenį, už tai atsakingi sėdmenų raumenys. Be to, pritūpimo metu mūsų keliai neapkraunami, todėl žmonėms, turintiems problemų su keliais, reabilitacijos metu rekomenduojami pratimai viena koja

11. Bulgarų pritūpimas

Technika:Laikykitės teisingos kūno padėties. Apsilankykite kojos gale ir atsiremkite kojų pirštais į platformą. Nepraraskite dubens padėties ir nesulenkite klubų į šonus. Pritūpimą atlikite į teisingą kampo padėtį. Laikykite liemenį vertikaliai. Grįžkite į pradinę padėtį.

Šį pratimą galima atlikti su hanteliais, laikomais abiejose kūno pusėse.

Privalumai:Bulgarų pritūpimai yra puikus pratimas, ugdantis jėgą ir gerinantis apatinių galūnių efektyvumą. Šio pritūpimo metu visi kojų ir sėdmenų raumenys dirba kartu. Bulgariškas pritūpimas rekomenduojamas siekiant kompensuoti kojų formos ir stiprumo disproporcijas, kai viena koja yra efektyvesnė arba raumeningesnė už kitą.

Kategorija:

Anatomija