Mel B sukūrė abs treniruotę – pilvo raumenims, t.y. pratimų rinkinį plokščiam pilvui. Daugiau nei 8 minučių treniruotės metu stiprinsite viršutinės ir apatinės pilvo dalies, įstrižinius, skersinius ir apatinės nugaros dalies raumenis. Pažiūrėkite, kokia yra Mel B sukurta pilvo raumenų treniruotė, ir peržiūrėkite jos sukurtų pratimų rinkinį.
DainininkėMel Bsukūrėabs pratimus, t. y. pilvo pratimus2010 m., kaip patentuotos kūno rengybos programos dalįTotally Fit– pratimų rinkinys kiekvienai kūno daliai. Mel B ruošiama abs treniruotė susideda iš kelių pratimų, kurių metu stiprinsite ir „išlipdysite“ viršutinės ir apatinės pilvo, įstrižinius ir skersinius bei apatinės nugaros dalies raumenis. Nepamirškite prieš treniruotę atlikti bent 5 minučių apšilimą, kad išvengtumėte galimų traumų.
Mel B pratimai pilvo raumenims
Pratimas1Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, o pėdos priglaustos prie grindų (ši padėtis palengvins apatinę stuburo dalį). Sukryžiuokite rankas virš savęs. Tada pakelkite viršutinę nugaros dalį ir vieną kartą palieskite rankomis kairįjį ir dešinįjį kelius. Iškvėpdami nepamirškite pasilenkti. Atlikite 20 pakartojimų. Atliekant šiuos pratimus dirba viršutiniai tiesiosios žarnos pilvo raumenys.
Pratimas Nr.2
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis ir padėkite rankas po sėdmenimis. Tada pakelkite ištiesintas kojas aukštyn, palaikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 20 kartų. Jau antroje pratimo pusėje turėtumėte jausti pastangas, nes intensyviai dirba apatinė tiesiosios pilvo dalis
Pratimas3Šiame etape atliekame 10 tradicinių atsisėdimų. Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir remkitės kojomis į grindis. Laikykite rankas šiek tiek už ausų. Iškvėpdami sulenkite taip, kad tik galva ir viršutinė nugaros dalis būtų nuo žemės. Palaikykite kurį laiką ir grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant šiuos pratimus dirba viršutiniai tiesiosios žarnos pilvo raumenys.
Žiūrėkite Mel B 10 minučių pilvo pratimą vaizdo įraše
Pratimas 4Padėkite kairę koją ant dešiniojo kelio. Dabar pritraukite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Atlikite šį pratimą 10 kartų. Tokiu būdu jūs „išpjaunate“ apatinius pilvo tiesiuosius raumenis ir įstrižuosius raumenis.
Pratimas5Laikykite rankas lengvai už ausų. Dešinė koja patogiai sulenkta, o pėda tvirtai liečiasi su žeme. Ištieskite kairę koją ir pakelkite ją aukštyn. Tada pakelkite viršutinę nugaros dalį ir abiejų rankų pirštais stenkitės paliesti kairės kojos bato viršų – taip sustiprinsite viršutinę tiesiosios pilvo dalies raumenų dalį. Atlikite šį pratimą 10 kartų.
Taip pat žiūrėkite: Pilvo raumenims ir juosmeniui skirtas lankas
Kokio maisto turėčiau vengti, kad skrandis būtų plokščias? Žiūrėk! [TOWIDEO]
Pratimas Nr.6
Dešinė koja patogiai sulenkta, o pėda tvirtai remiasi į žemę. Pakelkite kairę koją ir sulenkite ties keliu 90 laipsnių kampu. Tada pakelkite viršutinę nugaros dalį ir tuo pat metu traukite kairiąją koją link krūtinės, kol kakta palies kairįjį kelį. Kiekvieną kartą, kai nugara grįžta į žemę, ištieskite kelį ore. Šio pratimo tikslas – suformuoti viršutinę ir apatinę tiesiosios pilvo dalis – darykite juos 10 kartų.
Pratimas7Sulenkite dešinįjį kelį (pėda remiasi į grindis). Pakelkite kairę koją ir sulenkite ties keliu 90 laipsnių kampu. Laikykite rankas šiek tiek už ausų. Tada pakelkite viršutinę nugaros dalį ir kurį laiką palaikykite šią poziciją – čia labiausiai dirba viršutiniai pilvo tiesieji raumenys. Pakartokite pratimą 10 kartų.
Pratimas Nr.8
3 pratimo kartojimas, t. y. tradiciniai atsilenkimai.
Pratimas9Dešinę pėdą padėkite ant kairiojo kelio. Kairiąją alkūnę pritraukite prie dešiniojo kelio. Pratimo metu turėtumėte jausti intensyvų sukimąsi, nes šiuo metu vienu metu dirba įstrižieji, skersiniai ir apatiniai nugaros raumenys. Atlikite šį pratimą 10 kartų.
Žiūrėkite treniruotę vaizdo įraše: Geriausi pratimai nuo celiulito
Pratimas Nr.10
Laikykite rankas lengvai už ausų. Kairė koja patogiai sulenkta, pėda tvirtai liečiasi su žeme. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją aukštyn. Tada nuplėškite viršutinę nugaros dalį ir abiejų rankų pirštais palieskite dešinės kojos bato viršų. Šio pratimo dėka stiprinate viršutinę tiesiosios žarnos dalį, todėl darykite tai 10 kartų.
Pratimas Nr.11
Kairė koja patogiai sulenkta ir pėda tvirtai remiasi į žemę. Pakelkite dešinę koją ir sulenkite ties keliu 90 laipsnių kampu. Tada pakelkite viršutinę nugaros dalį ir tuo pačiu metu patraukite aukštyndešinę koją pakreipkite link krūtinės, kad kakta liestų dešinįjį kelį. Kiekvieną kartą, kai nugara grįžta į žemę, ištieskite kelį ore. Atliekant šį pratimą intensyviai dirba tiek viršutinės, tiek apatinės pilvo tiesiosios žarnos raumenys. Pakartokite juos 10 kartų.
Pratimas Nr.12
Atlikdami šį pratimą sutelkiame dėmesį į viršutinius pilvo raumenis. Dešinę koją palikite sulenktą 90 laipsnių kampu. Tada pakelkite viršutinę nugaros dalį ir kurį laiką palaikykite. Įkvėpkite kiekvieną kartą, kai nugara grįžta į žemę. Atlikite šį pratimą 10 kartų.
Žiūrėkite vaizdo įrašą: Pratimai seksualiems sėdmenims
Pratimas Nr.13
Tai vadinamasis pratimas plokščiam pilvui be traškėjimo. Padarykite atramą į priekį (t. y. pasiimkite standartinę atsispaudimo padėtį), tada remkitės kūnu ant alkūnių (padėkite tiesiai po pečiais). Tokiu būdu kūno svoris pasiskirsto tolygiai. Tuo pačiu metu įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Laikykite šią poziciją 60 sekundžių.