5x5 treniruotės: planas ir efektai. Kas yra 5x5 treniruotės?

5x5 treniruotės yra orientuotos į jėgos ir raumenų masės ugdymą. Kaip rodo pavadinimas, tai susideda iš pratimų atlikimo 5 serijomis po 5 pakartojimus. Užsiėmimai, kaip ir FBW treniruotėse, apima visas kūno dalis ir yra pagrįsti sudėtingais, o ne pavieniais pratimais. Perskaitykite, kas yra 5x5 treniruotės, sužinokite apie jos poveikį ir pavyzdinį treniruočių planą.

Prielaidastreniruotės 5x5sukūrė amerikiečių treneris Billas Starras aštuntajame dešimtmetyje. Tai Full Body Workout (FBW) treniruotės rūšis, apimanti jėgos pratimus, skatinančius dirbti visas kūno raumenų grupes. Vykdomi pratimai yra kompleksiniai pratimai, t. y. tie, kurie vienu metu apima kelias raumenų grupes, pvz., irkluojant su štanga daugiausiai naudojami nugaros raumenys, taip pat dilbiai, bicepsai, stuburo tiesiamieji raumenys, dvigalviai ir keturgalviai raumenys ( tai priešinga atskiriems pratimams)

5x5 treniruotės: taisyklės

1.5x5 treniruotės apima pratimų atlikimą 5 serijomis po 5 pakartojimus, tačiau bėgant metams atsirado naujų šio principo variantų: galite atlikti mažiau pratimų, daugiau pakartojimų ir atvirkščiai (paprastai nuo 3 iki 6 pratimų / pakartojimai). Pratimai turėtų būti atliekami 3 kartus per savaitę po 45 minutes, pvz., pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais (niekada diena po dienos), tačiau čia taip pat galite atlikti pakeitimus ir parašyti treniruočių planą, pvz., 2 ar 4 dienoms. Taip pat galioja taisyklė dėl 2-3 minučių, arba ilgų pertraukų tarp serijų, bet jei tik pasijaučiame, galime sumažinti jų trukmę. 5x5 treniruotės paremtos linijine progresija: iš karto nešokame ant krūvių, kurie iš tikrųjų viršija mūsų jėgas, o pradedame nuo mažesnių svorių. Tokio tipo treniruotėse svarbiausia reguliarumas. Čia nėra vietos bandyti pakelti kuo daugiau svorių, kad įrodytumėte save.

Billas Starras – 5x5 treniruočių taisyklių kūrėjas – sutelkė dėmesį į tai, ką pavadino „didžiuoju trejetu“: spaudimą ant suoliuko, pritūpimus ir štangos spaudimą ant pečių.

2.Prieš pradėdami 5x5 treniruotę, turime žinoti, kokios mūsų jėgos. Pirmiausia patikriname krūvį, su kuriuo galime atlikti 5 duoto pratimo kartojimus, tadaapskaičiuojame 90 procentų šios reikšmės, kurią galime laikyti pradiniu krūviu pirmajai savaitės treniruotei, 70 procentų gautos reikšmės bus antros treniruotės krūvis, o 80 procentų – paskutinės treniruotės. tos savaitės. Palaipsniui didiname krūvį – su kiekviena treniruote apie 2 kg, tačiau jei per vieną iš treniruočių pastebėsime, kad šį kartą daugiau pakelti nepavyks, geriau laikytis ankstesnio krūvio. Po 4-6 savaičių verta nustatyti naujas maksimalias apkrovų reikšmes, tačiau nėra absoliučių nuorodų į vieno treniruočių ciklo trukmę.

3.5x5 treniruotės dažniausiai rekomenduojamos žmonėms, kurie pradeda jėgos treniruotes ir grįžta į treniruotes po ilgos pertraukos, taip pat sukeltos traumos. 5x5 treniruotės paremtos patikrintais ir kartojamais, bet labai efektyviais pratimais.

4.Prieš kiekvieną 5x5 treniruotę reikia atlikti apšilimą, pvz., bėgioti ar atlikti kai kuriuos pratimus iš pačios treniruotės, bet su minimalia apkrova. Taip pat nepamirškite apie regeneraciją po treniruotės, pvz., tempimo, kuris leis ištempti raumenis. Po treniruotės dienos pasiimkite „laisvą“ dieną: tada galėsite važinėtis dviračiu arba lankytis baseine.

Verta žinoti

Billas Starras, 5x5 treniruočių kūrėjas yra viena iš jėgos treniruočių legendų. Jis yra dirbęs tiek Amerikos universitetuose, tiek su garsiausiomis amerikietiškojo futbolo komandomis, įskaitant garsieji Koltai. Jis taip pat tarnavo JAV oro pajėgose, pats kilnodavo svorius – 1968 metais pasiekė JAV jėgos kilnojimo rekordą. Jo 1976 m. išleista knyga „The Strongest Shall Survive“ vis dar yra klasikinė knyga, skirta visiems, kurie užsiima jėgos treniruotėmis. Štai čia Starr pristatė 5x5 treniruotės prielaidas.

5x5 treniruotės: populiariausi pratimai

5x5 treniruotėse labai svarbu tinkamai pasirinkti pratimus. Galime treniruotis pagal vieną fiksuotą komplektą arba sudaryti atskirus treniruočių planus kiekvienai savaitės dienai, kurią treniruojamės. Taip pat galite naudoti du treniruočių planus, atliekamus pakaitomis.

Populiariausi pratimai, naudojami 5x5 treniruočių metu:

• mirties trauka
• klasikiniai pritūpimai
• pritūpimai su štanga laikant gale arba priekyje
• irklavimas su štanga, laikoma su rankena
• štangos spaudimas ant horizontalaus suoliuko
• stovėdami paspauskite štangą nuo raktikaulio į viršų
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko
• atsilenkimai
• traškesys
• rankų lenkimas su štanga
• štangos krūvis ant pečių
• dilbio įlinkis ztiesus grifas stovintis

5x5 treniruotės: treniruočių planas pradedantiesiems

Diena	Pratimas	Įkelti
Pirmadienis	klasikiniai pritūpimai - 5x5 spaudimas ant suoliuko - 5x5 trauka nuo mirties - 5x5	90 % 5 RM
Trečiadienis	klasikiniai pritūpimai - 5x5 karinis spaudimas ant suoliuko - 5x5 smakro pakėlimas - 5x5	70 % 5 RM
Penktadienis	klasikiniai pritūpimai - 5x5 atsispaudimai ant strypų - 5x5 štangos eilė - 5x5	80 % 5 RM

Treniruočių planą pradedantiesiems parengė treneris Jacekas Bilczyńskis (š altinis: "FIT MAGAZYN").

5x5 treniruotės: tarpinis treniruočių planas

Diena	Pratimas	Įkelti
Pirmadienis	pirštų pakėlimai su štanga ant nugaros 5x5 asilas lipantis 5x5 Pritūpimai su štanga priekyje 5x5 šoniniai smūgiai 5x5 pritūpimai priekyje 5x5	90 % 5 RM
Trečiadienis	5x5 horizontalus paspaudimas 5x5 horizontalūs flanšai Prancūziškas spaudimas ant suoliuko 5x5 stovinčių rankų lenkimas – perdanga arba apatinė rankena 5x5 tiesūs traškėjimai 5x5	70 % 5 RM
Penktadienis	štangos eilė 5x5 pečių pakėlimas 5x5 spaudimas ant suoliuko 5x5 sėdimas stovimos rankos lenkimas 5x5 rankų lenkimas ant 5x5 maldaknygės	80 % 5 RM

Jums tai bus naudinga

5x5 treniruotės ir dieta

Nepamirškite, kad dieta yra svarbi 5x5 treniruočių dalis, kaip ir bet kuri jėgą lavinanti treniruotė. Jo dėka ne tik pagerinsite savo pratybų pajėgumą, bet ir palaikysite tinkamus regeneracijos procesus po treniruotės bei geriau atlaikysite krūvius treniruotės metu.

Žmogaus, besitreniruojančio 5x5 treniruotėse, dieta turėtų patenkinti kasdienį organizmo kalorijų poreikį arba suteikti nedidelį kalorijų perteklių. Šių kalorijų kiekį, kurio reikia mūsų organizmui, galime, pavyzdžiui, patikrinti naudodami specialius skaičiuotuvus. Dietos pagrindas turėtų būti angliavandeniai (apie pusė paros sudedamųjų dalių normos), b altymai (apie 25 proc.) ir – kiek mažiau –riebalai.

5x5 treniruotės: efektai

5x5 treniruotes dažniausiai įgyvendina žmonės, kurių pagrindinis tikslas – stiprinti jėgas. Jį taip pat lydi raumenų tankio ir apimties padidėjimas. Dėl 5x5 treniruotės didėja ir sportuojančio žmogaus ištvermė – lėčiau pavargsta raumenys, todėl tokie užsiėmimai kaip ėjimas ar bėgimas bus mažiau problemiški – nustebsite, kad nubėgsite ar įveiksite atstumą, kuris būtų anksčiau. sunku keliauti be didelių pastangų. Verta prisiminti, kad 5x5 treniruotės skirtos raumenims, taigi ir širdies raumenims stiprinti, o tai mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Jėgos pratimų dėka 5x5 treniruotėse didėja kaulų tankis, stiprėja stuburas ir jį supantys raumenys. Mokytojas turi daugiau energijos nei anksčiau, jo kūnas yra lankstesnis, krūtinė atsidaro, kuri tarsi automatiškai kasdien priima taisyklingą – vertikalią – laikyseną.

5x5 treniruotės neturėtų vykti dažniau kaip tris, daugiausiai keturias dienas per savaitę, po 45 minutes – po kiekvienos jų reikėtų daryti vienos dienos pertrauką. Taigi tai neužima daug laiko per savaitę ir tuo pačiu leidžia pasiekti patenkinamų rezultatų.