Ar reguliariai bėgiojant reikia keisti mitybą? Taip. Tai nebūtinai turi būti itin griežta, bet geriau, jei iš jų bus pašalinta šlamštas perdirbti produktai, saldainiai ir b alti produktai: druska, cukrus, rafinuoti miltai, o jų vietoje bus daržovės, pilno grūdo makaronai ir duona, liesa. ir lengvai virškinama mėsa. Peržiūrėkite pavyzdinį bėgimo meniu, kurį parengė mitybos fiziologė Iza Czajka.

SubalansuotaBėgiojančios moters mitybaturėtų būti pagrįsta sudėtiniais angliavandeniais, kurių glikemijos indeksas yra vidutinis ir žemas. Daržovės yra svarbi bėgiko dienos meniu dalis – jos turi būti įtrauktos į kiekvieną valgį. Sveikoje dienos racione turėtų būti apie 1600 kcal.

Taip pat verta keisti patiekalų gaminimo techniką: garinti vakuume ir kepti orkaitėje, o ne kepti. Taip paruoštas maistas išsaugos daugiau maistinės vertės ir antioksidantų.

Meniu pavyzdys bėgiojančiai moteriai

Žemiau siūlomos bėgiko dienos meniu maistinės vertės:

  1. Energija: 1605 kcal;
  2. Angliavandeniai: 157 g;
  3. pluoštas: 27 g;
  4. b altymų: 88 g;
  5. Riebalai: 76 g (įskaitant sočiuosius 10 g).

Pusryčiai (347 kcal)

Florencijos kiaušinių sumuštinis

Ingredientai vienai porcijai: 1,5 šaukšto humuso, puodelis blanširuotų špinatų, laimingų vištų kiaušinis, viso grūdo duona, šaukštas alyvuogių aliejaus, 120 g meliono.

Įkaitinkite duoną orkaitėje, aptepkite humusu. Blanširuotus špinatus pakaitinkite alyvuogių aliejuje ir įmuškite kiaušinį. Valgykite su melionu. Be baimės galite suvalgyti 2 kiaušinius. Tai suteikia 70 kcal daugiau.

Maistinė vertė: 347 kalorijos, 13 g riebalų (3 g sočiųjų), 46 g angliavandenių, 10 g skaidulų, 16 g b altymų.

2-ieji pusryčiai (151 kcal)

Jogurtas su braškėmis

Sumaišykite 180 g tiršto graikiško jogurto su ¾ puodelio braškių griežinėlių. Pabarstykite arbatinį šaukštelį medaus arba agavų sirupo

Informacija apie mitybą: 151 kcal, 0 g riebalų, 22 g angliavandenių, 3 g skaidulų, 18 g b altymų.

Pietūs (404 kcal)

Vištienos salotos

Ingredientai vienai porcijai: ½ virtos ir susmulkintos vištienos krūtinėlės, 4 graikiniai riešutai, 1 šaukštas kapotų razinų, kapotų salierų, 100 g graikiško jogurto, 1 arbatinis šaukštelis garstyčių, 1 arbatinis šaukštelis actobalzamikas

Sumaišykite padažo ingredientus ir pridėkite prie likusių ingredientų, taip pat sumaišytų. Jei valgysite su trupučiu pilno grūdo pitos, prie aukščiau nurodytos kalorijų vertės pridėsite 120 kcal.

Maistinė vertė: 404 kalorijos, 21 g riebalų (2 g sočiųjų), 48 g angliavandenių, 7 g skaidulų, 15 g b altymų.

Popietės arbata (148 kcal)

Skanus trio

Ingredientai vienai porcijai: 5 vyšniniai pomidorai; kietai virtas kiaušinis; 2 šaukštai humuso.

Maistinė vertė: 148 kalorijos, 8 g riebalų (2 g sočiųjų), 11 g angliavandenių, 2 g skaidulų, 8 g b altymų.

Vakarienė (455 kcal)

Kepta lašiša

Ingredientai vienai porcijai: lašišos varpas (120 g), 3 puodeliai špinatų, ½ puodelio quinoa, šaukštas skrudintų pušies riešutų, alyvuogių aliejus, citrinos sultys, šaukštelis garstyčių, šaukštelis medaus

Žuvį įtrinkite medaus, garstyčių, druskos ir pipirų marinatu. Iškepkite. Išvirkite košę ir sumaišykite su pušies riešutais, citrinos sultimis ir galbūt alyvuogių aliejumi. Valgykite su virtais špinatais, troškintais su česnaku keptuvėje.

Maistinė vertė: 455 kalorijos, 24 g riebalų (3 g sočiųjų), 30 g angliavandenių, 5 g skaidulų, 31 g b altymų.

  • Fitneso dieta: meniu moterims, sportuojančioms kūno rengybos klubuose
  • Dieta moteriai, bėgiojančiai ilgas distancijas - meniu
  • Maratono bėgiko dieta: ką turėtų valgyti bėgikas

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms