Angliavandeniai yra labai svarbūs kiekvieno žmogaus mityboje, ypač fiziškai aktyvių žmonių. Jie yra pagrindinis energijos š altinis, o kaupiami kepenyse ir raumenyse kaip glikogenas, turi įtakos efektyvumui treniruočių metu. Skirtingi angliavandenių tipai sukelia skirtingą organizmo reakciją, todėl svarbu juos pasirinkti mityboje prieš treniruotę.

Kiek angliavandenių turėtume suvalgyti per dieną? Anksčiau buvo rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų 60-70% dienos raciono energijos. Tačiau šis požiūris yra dviprasmiškas ir gali lemti per mažai glikogeno atsargų (mažai kalorijų turinti dieta) arba suvartotą kiekį, kurio organizmas negali sukaupti (daug kalorijų turinti dieta).

Atrodo protingiau skaičiuoti angliavandenių poreikį atsižvelgiant į kūno svorį, tipą ir treniruočių dažnumą.

Kiek angliavandenių turėtų valgyti fiziškai aktyvūs žmonės?

Kuo didesnis kūno svoris, tuo didesnė raumenų masė ir didesnė glikogeno saugojimo talpa. Tai reiškia, kad kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau jums reikia glikogeno. Esant vidutinio sunkumo treniruotei, trunkančiai apie 1 valandą, angliavandenių reikėtų skirti 5-7 g vienam kūno svorio kilogramui, o intensyviai sportuojant – 2-3 val. per dieną jūsų poreikis padidėja iki 7–12 g/kg kūno svorio.

Pavyzdžiui, 60 kg sveriančiai moteriai, kuri valandą užsiima aerobika, reikia 300–420 g angliavandenių per dieną, o 80 kg sveriančiam vyrui, greitai važinėjančiam dviračiu 2 valandas per dieną, reikia 560–960 g angliavandenių.

Esant labai dideliam poreikiui, uždengti jį maistu gali būti sunku ar net neįmanoma dėl didelio patiekalų kiekio ir persivalgymo jausmo. Esant tokiai situacijai, rekomenduojami angliavandenių turintys gėrimai – valgio pakaitalų kokteiliai ir gėrimai su gliukozės polimerais.

Jums tai bus naudinga

Jau septintajame dešimtmetyje Bergstrom ir kolegų atliktų sportininkų tyrimų metu buvo nustatyta, kad angliavandenių kiekis maiste, taigi ir glikogeno kiekis, turi įtakos rezultatams. Grupė, kuri laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, turėjo žymiai prastesnius rezultatus, greičiau pavargo ir pasirinko lengvesnes treniruotes nei grupė, besilaikiusi daug angliavandenių turinčios dietos.

Taip pat buvo išmatuota glikogeno koncentracija tiriamųjų kojų raumenyse. Glikogeno kiekis užmonių, besilaikančių daug angliavandenių turinčios dietos, buvo dvigubai daugiau nei besilaikančių vidutinio angliavandenių dietos ir 7 kartus daugiau nei besilaikančiųjų mažai angliavandenių turinčios dietos.

Kada valgyti angliavandenius ir ką rinktis?

Ne visi angliavandeniai turi vienodą poveikį organizmui. Renkantis angliavandenius maistui, geriausia naudoti glikemijos indekso reikšmę, kuri nusako, kas nutinka gliukozės kiekiui kraujyje pavartojus konkretų produktą. Maistas, kurio virškinimo metu žemas GI, lėčiau išskiria energiją ir ilgiau jaučiatės sotūs. Maisto produktai su aukštu GI žymiai padidina cukraus kiekį kraujyje, o juos suvalgę greitai jaučiamės alkani.

Valgymo laikas, dydis ir tipas yra labai svarbūs mityboje prieš treniruotę. Geriausia pavalgyti prieš mankštą likus 3-4 valandoms. Tai laikas, per kurį maistas virškinamas ir skrandis ištuštėja. Taip nesijausite nei per sotūs, nei per alkani.

Jei jūsų dienos grafikas neleidžia sočiai pavalgyti prieš mankštą, suvalgykite lengvą užkandį 1–2 valandas prieš treniruotę. Jūsų ištvermė bus didesnė ir treniruotes išnaudosite geriau nei būdami alkani. Per ilgi intervalai tarp valgymų ir treniruočių gali sukelti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, greitesnį nuovargį ir galvos svaigimą.

Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, mankšta tuščiu skrandžiu iškart po pabudimo gali padėti greičiau deginti riebalus. Tai yra tada, kai insulino lygis yra žemiausias, o gliukagono lygis yra didžiausias. Šioje būsenoje daugiau riebalų iš riebalinio audinio pernešama į raumenis ir naudojami kaip energijos š altinis.

Angliavandeniai prieš treniruotę ir jos metu

Tačiau mankštindamiesi tuščiu skrandžiu rizikuojate daug greičiau pavargti, nutraukti treniruotę ir sudeginti mažiau kalorijų nei sportuodami po valgio. Dauguma ekspertų sutinka, kad jie rekomenduoja mažo GI maisto produktus kaip geriausią angliavandenių š altinį valgant prieš treniruotę, nes jie suteikia energijos pratimų metu. Jie taip pat skatina geresnį riebalų deginimą treniruotės metu.

Dėl to galėsite sportuoti ilgiau ir intensyviau, nes iš riebalų gausite daugiau energijos, o glikogeno atsargos išliks ilgiau. Šis požiūris buvo pagrįstas daugybe tyrimų. Dauguma jų aiškiai parodė, kad žmonės, kurie sportuoja po valgio su žema GI verte, gali treniruotis ilgiau ir efektyviau nei žmonės, kurie valgė maistą su aukštu GI.

Rekomenduojamas angliavandenių kiekis prieš treniruotę yra apie 2,5 g/kg kūno svorio.

Nereikia vartoti angliavandenių 45-60 minučių trukmės mankštos metu. Tačiau jis turėtų būti papildytasvandens praradimas organizme. Treniruotės, trunkančios ilgiau nei valandą, reikalauja angliavandenių, kad palaikytų tinkamą gliukozės kiekį kraujyje, atitolintų nuovargio akimirką ir įgalintų intensyviau mankštintis. Tada per valandą rekomenduojama duoti 30–60 g cukraus, geriausia – aukšto GI produktų pavidalu. Taip pat svarbu valgyti per pirmąsias 30 mankštos minučių, o ne tik tada, kai esate pavargęs, nes organizmui reikia maždaug pusvalandžio, kol cukrus patenka į kraują.

Treniruotės metu tiekiami angliavandeniai gali būti ir skysti, ir kieti, tačiau nuplauti vandeniu. Šis užkandis turi būti lengvas, neapsunkinantis skrandžio, o visų pirma jame turi būti cukrų, kurie bus lengvai ir greitai pasisavinami ir naudojami kaip energijos š altinis. Tai gali būti izotoniniai gėrimai, praskiestos vaisių sultys, grūdų ar energetiniai batonėliai arba razinos. Paruoštų b altymų ir angliavandenių mišinių valgymas gali būti daug naudingesnis nei vien angliavandenių vartojimas mankštos metu. Šis rinkinys gali sumažinti b altymų skilimą treniruotės metu ir pagreitinti jų regeneraciją.

Angliavandeniai po treniruotės

Norint papildyti prarastas glikogeno atsargas, po treniruotės būtina valgyti angliavandenius. Ypač svarbu gauti reikiamą cukraus kiekį, jei kasdien intensyviai sportuojate. Glikogenas greičiausiai atsinaujina per pirmas dvi valandas po treniruotės. Kitomis valandomis proceso greitis palaipsniui lėtėja, o praėjus maždaug 6 valandoms po pratimo, jis grįžta į normalią būseną.

Kad glikogeno kiekis būtų veiksmingiausias, per pirmas dvi valandas po treniruotės rekomenduojama suvalgyti 1 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Jei sportuojate dažnai, po treniruotės geriausia rinktis maisto produktus su aukštu glikemijos indeksu, nes jie greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir prisideda prie greitesnio glikogeno papildymo.

Po 8 valandų jūsų raumenų glikogeno kiekis yra didesnis, jei valgote maistą su dideliu GI, nei valgydami žemo GI maistą. Tačiau po 24 valandų glikogeno lygis yra toks pat. Tai reiškia, kad po valgio suvartojamų angliavandenių tipas yra svarbus žmonėms, kurie dažnai treniruojasi. Jei mankštinatės kartą per dieną ir nelabai sunkiai, galite valgyti tiek didelio, tiek žemo GI angliavandenių.

Kaip ir mankštos metu, jūsų valgyje po treniruotės turi būti b altymų, o ne angliavandenių. Tokia kompozicija skatina greitesnį glikogeno atkūrimą ir geresnį aminorūgščių įsisavinimą į kraują, todėl skatina b altymų sintezę. Taip pat susilpnėja kortizolio, atsakingo už b altymų skaidymą, gamyba. Jei sportuojate intensyviai, prisiminkite apieapskaičiuojant angliavandenių poreikį jūsų organizmui ir tinkamai juos patenkinti. Teisingas angliavandenių paskirstymas per dieną ir jų parinkimas padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų, pagerinti rezultatus ir sumažinti traumų riziką.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms