Vaisiai yra svarbus angliavandenių papildymas sportinėje dietoje. Juose taip pat gausu skaidulų, kalio ir daug vitaminų, ypač vitamino C. Vaisiuose esančios maistinės medžiagos padeda išgydyti traumas, palengvina atsigavimą po fizinio krūvio ir sumažina vėžio, aukšto kraujospūdžio ir vidurių užkietėjimo riziką.
Pagal tinkamos mitybos principus, kaip iliustruoja mitybos piramidė, per dieną reikėtų suvalgyti bent pusantro puodelio vaisių ar sulčių – tai tik viena ar dvi standartinės porcijos. JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai skatina žmones valgyti daugiau vaisių, kad išvengtų daugelio senatvei būdingų ligų.
Jei dėl kokių nors priežasčių per dieną nevalgote vaisių, įtraukite juos kaip į privalomą pusryčių dalį. Stiklinės apelsinų sulčių (240 mililitrų) ir vidutinio dydžio banano, supjaustyto žiedlapiais, užtenka minimaliam dienos poreikiui vaisių. Taip pat stenkitės jų valgyti ir kitomis progomis: užkandžiui prieš treniruotę rinkitės džiovintus vaisius, o ne energetinį batonėlį arba išgerkite atkuriamąjį vaisių kokteilį po mankštos. Bet kuriuo atveju bus geriau nei be vaisių!
Kokie vaisiai sveikiausi?
Jei jums sunku įtraukti vaisių į savo kasdienį racioną, nes jie per greitai genda arba pasibaigė sezonas, galite valgyti šaldytus vaisius arba gerti vaisių sultis.
Citrusiniai vaisiai (vaisiai ir sultys).Šviežiai spaustose sultyse ir sveikuose vaisiuose – apelsinuose, greipfrutuose ir mandariinuose yra daugiau vitamino C ir kalio nei daugelyje kitų vaisių.
Jei nenorite linksmybių lupdami apelsiną ar greipfrutą, tiesiog nusipirkite sulčių. Visas vaisius turi šiek tiek didesnę maistinę vertę, tačiau sultys taip pat puikiai tinka, jei neturite kito pasirinkimo. Vienoje stiklinėje apelsinų sulčių (240 mililitrų) yra daugiau nei rekomenduojama paros dozė – 75 miligramai vitamino C, tiek kalio, kiek prakaituojate per valandą trunkančią treniruotę, ir folio rūgšties – B grupės vitamino, reikalingo b altymams ir raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti.
Taip pat galite pasirinkti sultis, praturtintas kalciu, kad jūsų kaulai būtų sveiki. Norėdami išgerti daugiau vaisių sulčių, apsirūpinkite šviežiai spaustomis sultimis ir valgykite jas pietums arba vietoj užkandžio. O dar geriau – šviežius apelsinus visada laikykite šaldytuve, jei tik galiteeik į treniruotę.
BananaiŠis neriebus, daug kalio vaisius puikiai tiks aktyviems žmonėms. Bananai puikiai papildo kalį, kurio netenkame su prakaitu. Ir verta pasirūpinti tinkamu šio mineralo kiekiu, nes jis apsaugo nuo hipertenzijos
Bananų griežinėlius galima pjaustyti į pusryčių dribsnius, supakuoti į darbą ir valgyti desertui po pietų arba kaip užkandį. Mėgstamiausias derinys yra bananas su žemės riešutų sviestu, neriebūs krekeriai ir stiklinė lieso pieno – tai subalansuotas patiekalas ar užkandis, kuriame yra keturių grupių produktai (vaisiai, riešutai, grūdai, pieno produktai), kurių dėka aprūpinu organizmą angliavandeniai (bananai, krekeriai) ir b altymai (sviestas). žemės riešutai, pienas).
Kad bananai išliktų ilgiau, laikykite juos šaldytuve. Nuo šalčio žievė gali pajuoduoti, bet vaisiai bus geri. Kitas būdas – nuluptus bananų gabalėlius laikyti šaldiklyje. Jie skoniu kaip bananiniai ledai, bet turi žymiai mažiau kalorijų; o įpylus pieno iš jų galima pagaminti tirštą kokteilį. Be jokios abejonės, bananas yra vienas populiariausių užkandžių tarp sportininkų. Kartą mačiau dviratininką, kuris prie šalmo prisisegė du bananus – bet kurią akimirką galėjo juos sugriebti, kad suteiktų jėgų.
Melionai, kiviai, braškės ir kitos uogosŠie maistingi vaisiai taip pat yra puikus vitamino C ir kalio š altinis. Daugelis mano pacientų laiko braškes ir meliono gabalėlius šaldiklyje, paruoštus pusryčių kokteiliui arba gaiviam kokteiliui.
Džiovinti vaisiaiJuose gausu kalio ir angliavandenių, juos galite pasiimti su savimi, kad ir kur eitumėte. Džiovintų vaisių ir riešutų mišinį laikykite bokso maišelyje ir valgykite juos vietoj kito batonėlio. Jei valgote mažai vaisių, įsitikinkite, kad vaisiai, kuriuos valgote, yra kuo maistingesni. Toliau pateikta lentelė padės jums pasirinkti.
- Žalieji kokteiliai: kokteilių su spirulina ir žaliais lapeliais receptai
- Dietiniai užkandžiai – tinkamų užkandžių receptai iki 150 kcal
- Dietinė vakarienė iki 500 kcal – 7 skanūs pasiūlymai
| Vaisiai | Kiekis | Kcal | vitaminas A (TV) | vitaminas C (mg) | kalis (mg) |
| Ananas | 1 puodelis | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Arbūzas | 1 puodelis | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Bananas | 1 vidutinė | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Persikas | 1 vidutinis | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Vyšnios | 10 prekių | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Datos | 5 džiovinti | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 vidutinis | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Greipfrutas | 1 rožinė, vidutinė, pusė | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Apple | 1 vidutinė | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Uogos | 1 puodelis | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Kantalupa | gabalais, 1 puodelis | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 vidutinė | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Medus melionas | supjaustyti, 1 puodelis | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Abrikosai | džiovinti, 10 puselių | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Oranžinė | 1 vidutinis | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Razinos | 1/3 puodelio | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Ananasų sultys | 1 stiklinė | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Greipfrutų sultys | b altas, 1 stiklinė | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Obuolių sultys | 1 stiklinė | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Apelsinų sultys | šviežiai spaustas, 1 puodelis | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Spanguolių sultys | 1 stiklinė | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Džiovintos slyvos | 5 vnt. | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Braškės | 1 puodelis | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Vynuogės | 1 puodelis | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Rekomenduojama suma: |
Vyrai Moterys |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| PagalJ. Penningtono duomenys, 1998 m., pateikti Bowes & Church bendrai naudojamų porcijų maistinėse vertėse | |||||
