Veganiška mityba aktyviam žmogui: sportuojant, reguliariai lankantis sporto salėje, bėgiojantys turėtų būti daug b altymų ir angliavandenių. Peržiūrėkite pavyzdinį dienos meniu fiziškai aktyviems veganams ir išbandykite keletą skanių veganiškų receptų.

Sportuojantys veganai turėtų padidinti savo raciono kaloringumą ir derinti b altymų bei angliavandenių kiekį pagal fizinio krūvio intensyvumą. Išsamią informaciją apie veganiškos dietos sudarymo principus rasite straipsnyje. Žemiau pateikiame fiziškai aktyvaus vegano dienos meniu pavyzdį.

Pavyzdinis meniu besitreniruojančiam veganui

Energinė vertė: 2500 kcal, b altymai: 85 g, riebalai: 100 g, angliavandeniai: 440 g

Veganiški pusryčiai (450 kcal)

Ryžių pudingas

2/3 puodelio virtų rudųjų ryžių, sauja razinų, 30 g migdolų, 30 g lazdyno riešutų, 1 arbatinis šaukštelis cinamono, 1 puodelis sojų pieno

Sumaišykite visus ingredientus, sudėkite į puodą ir uždengę troškinkite ant mažos ugnies, kol suminkštės (apie 20 minučių). Užvirus sutrinkite iki vientisos masės. Galite pridėti mėgstamų vaisių.

Veganiški 2-ieji pusryčiai (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, keli grybai arba džiovinti grybai, daržovių sultinys, pusė svogūno, petražolių šaknis, špinatai (keli lapeliai), pomidoras, granuliuotas česnakas, juodieji pipirai

Svogūną susmulkinkite, petražoles supjaustykite griežinėliais, sudėkite į keptuvę ir troškinkite sultinyje apie 6 minutes. Suberkite susmulkintą tofu, kapotas petražoles ir smulkintus špinatų lapelius, troškinkite, kol suminkštės apie 5 minutes. Patiekite su skrebučiais arba viso grūdo duona ir šviežiais pomidorais.

Veganiški pietūs (850 kcal)

Žaliųjų žirnelių pesto makaronai

100 g pilno grūdo makaronų, 100 g žaliųjų žirnelių, 5 džiovinti pomidorai, 2 šaukštai aliejaus, 2 skiltelės česnako, bazilikas, raudonėlis, aitrioji paprika, pipirai, 2 šaukštai saulėgrąžų

Virkite žaliuosius žirnelius. Atvėsusį sumaišykite su skrudintomis saulėgrąžomis, česnaku, prieskoniais ir aliejumi. Džiovintus pomidorus supjaustykite juostelėmis, sumaišykite su pesto. Makaronus išvirkite pasūdytame vandenyje. Į makaronus suberkite pesto, švelniai išmaišykite ir užvirinkitekurį laiką patiekite šiltą.

Veganiška arbata (1 porcijos 5 gabalėlių energetinė vertė: 430 kcal)

Avižiniai rutuliukai (apie 30 vnt.)

puodelio sausų avižų dribsnių, 1 kubelis margarino, 2 šaukštai cukraus, 3 šaukštai kakavos, vanduo, lazdyno riešutai, sauja razinų, 3 datulės, kokoso drožlės

Įdėkite margariną į puodą ir ištirpinkite. Suberkite cukrų, kakavą, išmaišykite. Po kelių minučių nukelkite nuo ugnies. Sudėkite avižinius dribsnius, susmulkintus džiovintus vaisius ir susmulkintus riešutus. Viską gerai išmaišyti iki tirštumo. Suformuokite rutuliukus, aptepkite kokoso drožlėmis. Patiekite atvėsus.

Veganiška vakarienė (470 kcal)

Sumuštinis su humuso ir brokolių salotomis

30 g humuso, 1 riekelė rupios duonos, 1/2 brokolių, žirnelių, kukurūzų, migdolų drožlių, 3 vyšniniai pomidorai, 1 paprika, 1 obuolys, bazilikas, citrinos sultys, aliejus, druska, pipirai, garstyčios

Nuplaukite brokolius ir supjaustykite žiedynais, suberkite į pasūdytą vandenį, virkite, kol suminkštės. Pomidorus perpjaukite pusiau, papriką supjaustykite juostelėmis, obuolį nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Sumaišykite daržoves. Naudokite aliejų, garstyčias, citrinos sultis, pipirus, druską ir baziliką, kad paruoštumėte vinaigretą (visus ingredientus sutarkuokite).

Patiekite su humuso sumuštiniu.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms