Maratono bėgiko dieta skiriasi nuo meniu, skirto sportininkams, kurie praktikuoja kitas disciplinas. Sužinokite, kokios maistinės medžiagos turi būti ilgų nuotolių bėgiko dietoje.

Vienas iš svarbiausiųbėgimo treniruočiųelementų yra tinkamamitybair aprūpinimas organizmu sunkiam darbui reikalingu kuru. Kūnas turėtų turėti daug energijos, ypač angliavandenių. Kai tik angliavandenių atsargos raumenyse ir kepenyse išsenka, energijos gamybos procesas ima suktis. Dėl to sumažėja darbingumas ir atsiranda nuovargis.

Svarbiausios statybinės ir energijos sudedamosios dalys ilgo nuotolio dietoje yra angliavandeniai, b altymai, riebalai, geležis, kalcis ir vitaminai.

Ką bėgikas turėtų valgyti: angliavandenius

Žemo ir vidutinio indekso angliavandeniai yra pagrindinis maratono bėgiko raumenų energijos š altinis ir leidžia bėgti ilgą atstumą. Bėgimo treniruotės ne tik lavina greitį ir ištvermę, bet ir pritaiko organizmą prie glikogeno kaupimosi raumenyse ir kepenyse. Daugumai bėgikų per dieną reikia suvartoti bent 5–7 gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau specialistai periodiškai padidina šiuos kiekius iki 7–12 g/kg per dieną.

Ruošiantis bėgimui angliavandeniai turėtų sudaryti 60–65 % suvartojamų kalorijų. Likus trims dienoms iki varžybų, nuėmus treniruočių krūvius, atliekamas angliavandenių įkrovimas (jų kiekis turėtų padidėti iki 70%), siekiant apsisaugoti nuo „sienos“, t.y., glikogeno atsargų išeikvojimo, būtino energijos taupymui. Šis gydymas suteikia jums 1-2 kg svorio padidėjimą.

Produktai, kuriuose yra angliavandenių:duona, ryžiai, kruopos, duona, makaronai, vaisių sultys ir vaisiai, pieno produktai, kai kurios daržovės (kukurūzai, žirniai, bulvės), džiovinti grūdai / sėklos.

Ką turėtų valgyti bėgikas: b altymus

B altymai yra bėgikų statybinė ir taisymo priemonė. Tai nėra geras energijos š altinis bėgiojant. B altymų suvartojimas turėtų būti 1,2–1,8 g / kg per dieną. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis sportininkas per dieną turės suvalgyti 72–108 gramus b altymų.

Geriausi b altymų š altiniai yra:liesa raudona mėsa, žuvis, paukštiena arba vegetariškos alternatyvos, tokios kaip tofu ar ankštinės daržovės. Svarbuyra tai, kad b altymai turi būti vartojami kiekvieno valgio metu.

Ką turėtų valgyti bėgikas: riebus

Riebalai yra energetinis makroelementas. Riebalų dieta (greitasis maistas, lenkiška virtuvė su padažais, tiršta sriuba ir riebi mėsa) greitai priaugs svorio. Ilgų distancijų bėgiko dietoje riebalų turi būti ne daugiau kaip 20–25 %.

Kurdami maistą rinkitėsmaisto produktus, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio:riešutus, sėklas, aliejų. Riebi žuvis taip pat būtina bėgiko mityboje dėl priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių.

Mineralai bėgiko racione: geležis

Ilgų nuotolių bėgiko organizmui reikia iki 1,7 karto daugiau geležies nei sėdinčio žmogaus organizmui, kad jis tinkamai veiktų. Taip yra todėl, kad ilgą laiką važiuojant kietu paviršiumi organizmas nusodina geležį.

Mažos geležies atsargos maratono bėgikams sumažina imunitetą, padidina širdies susitraukimų dažnį, mažą energijos suvartojimą ir nesugebėjimą efektyviai treniruotis. Vegetarams ypač reikia reguliariai atlikti kraujo tyrimus, kad įsitikintų, jog jiems netrūksta šios maistinės medžiagos.

Geriausias geležies š altinis yragyvūniniai b altymai. Geležis iš šio š altinio mūsų organizmas gerai pasisavinama.

Mineralai bėgiko racione: kalcis

Kalcio jonai dalyvauja raumenų susitraukime, todėl gaminama energija. Kalcis taip pat dalyvauja kaulų remodeliavime. Tai būtinas maratono bėgiko mitybos ingredientas, nes nuolatinis papildomas spaudimas kojų ir pėdų kaulams mažina jų tankumą. Todėl bėgikams reikia valgyti maistą, kuriame gausu kalcio (pvz., pieno produktų, kalciu praturtintų sojų produktų, žuvies). Nuo rugsėjo iki balandžio, mūsų platumose, norint padidinti kalcio pasisavinimą, rekomenduojama papildomai vartoti vitaminą D.

Ką turėtų valgyti bėgikas: vitaminai

Laisvieji radikalai, atsirandantys organizme bėgant, gali pažeisti raumenų ląsteles. DOMS, t.y. uždelstas raumenų skausmas, įskaitant. atsiranda dėl perteklinės laisvųjų radikalų gamybos. Jas neutralizuoti padės vitaminai C, E ir A, kofermentas Q. Tačiau laikantis kaloringos dietos, o ilgų distancijų bėgikai suvartoja 2000–2900 kcal per dieną, vitaminų trūkumo rizikos nėra.

Vanduo ir elektrolitai

Ką turėtų gerti maratono bėgikas? Vanduo ir gėrimai su elektrolitais. Treniruotės metu laikykitės šių nurodymų:

  • išgerkite stiklinę mažai mineralizuoto vandens 10-15 minučių prieš treniruotę;
  • stenkitės gerti reguliariai, maždaug 150–350 ml kas 15–20 minučių (Amerikos sporto medicinos koledžas, 2000);
  • poBėgimo valandą pereikite prie angliavandenių turinčių gėrimų – (ACSM 2000) rekomenduoja suvartoti apie 30–60 g angliavandenių per valandą ir padidinti išgeriamo skysčių kiekį.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms