Ar veganiška mityba ir aktyvus sportas vienas kitą nesuderina? Remiantis naujausiais moksliniais pranešimais, visavertė mityba, sudaryta tik iš augalinių produktų, suteiks jums visko, ko reikia, kad jaustumėtės sveikai ir turėtumėte jėgų aktyviai sportuoti. Taigi patikrinkite, ką turėtų valgyti fitneso veganai.
Fiziškai aktyvių veganų mityba turėtų būti kaloringesnė ir joje turi būti daugiau b altymų, angliavandenių, kai kurių mineralų ir vitaminų, kad organizmas būtų paruoštas intensyvioms treniruotėms. Tinkamai sukomponuota ir sportinei veiklai pritaikyta veganiška mityba užtikrins gražią figūrą ir pagerins fizinę būklę.
Veganų dieta neapima gyvūninės kilmės ir gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip pienas ir pieno produktai, kiaušiniai ir medus. Dieta pagrįsta augaliniu maistu, todėl galite valgyti daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas.
Veganizmas ir sportas: būtinos maistinės medžiagos
Aktyvūs veganai turėtų aprūpinti organizmą aukštos kokybės b altymais, daugiausia iš grūdų ir ankštinių augalų, angliavandenių, taip pat kalcio, geležies ir antioksidantų (vitamino E, vitamino C ir karotinoidų).
Veganiška dieta aktyviems žmonėms: kiek b altymų valgyti?
Veganiškos dietos žmonės gali patenkinti organizmo b altymų poreikį valgydami tik augalinį maistą. Lyginant su nesportuojančių žmonių mityba, kasdien suvalgytų b altymų kiekis fiziškai aktyviems žmonėms gali būti papildomai padidintas iki 1,2-1,4 g/kg kūno svorio per dieną. B altymai naudojami pažeistiems audiniams atstatyti fizinio krūvio metu ir didina jėgą bei svorio padidėjimą ilgų treniruočių metu.
Geriausi augaliniai b altymų š altiniai, kurie taip pat yra angliavandenių š altinis, yra: rudieji ryžiai, miežių kruopos, viso grūdo duona, avinžirniai, lęšiai, sojų pienas, tofu. Antriniai b altymų š altiniai yra: špinatai, brokoliai ir bananai.
Aktyvūs veganai turėtų valgyti b altymus tris kartus per dieną. Patiekalus verta komponuoti viename valgyje derinant grūdus ir ankštinių augalų sėklas ar riešutus, nes taip patenkinsite 20% dienos b altymų poreikio.
Veganiška dieta skirtaaktyvus: angliavandeniai
Angliavandeniai yra veiksmingiausias energijos š altinis sportuojantiems veganams. Jie kaupiasi raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu. Mankštos metu pirmiausia sunaudojama kraujyje esanti gliukozė, o kai jos nėra, organizmas išnaudoja savo atsargas. Todėl svarbu aprūpinti organizmą reikiamu angliavandenių kiekiu.
Atminkite, kad paprastieji angliavandeniai greitai virškinami ir pasisavinami, todėl treniruotės metu jie suteikia energijos. Todėl juos reikia vartoti prieš pat pratimą, jo metu arba iškart po jo. Sportuojantiems veganams paprastų angliavandenių š altinis yra švieži ir džiovinti vaisiai.
Džiovintos datulės ypač rekomenduojamos fiziškai aktyviems veganams dėl didelio paprastųjų cukrų kiekio. Kita vertus, reikėtų rinktis šviežius vaisius, pvz., bananus, vynuoges.
Kita vertus, sudėtiniai angliavandeniai virškinami ir pasisavinami lėčiau, todėl norint pagerinti pratimų efektyvumą, reikėtų juos valgyti likus kelioms valandoms iki treniruotės ir kelias valandas po jos. Sudėtingų angliavandenių turinčių produktų vartojimas po treniruotės padeda atstatyti glikogeno atsargas, paruošia organizmą kitam pratimui.
Sportuojančių veganų mityboje rekomenduojami sudėtingų angliavandenių š altiniai yra: grūdų produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, miežiai, kruopos, ankštinių augalų sėklos, bulvės, kukurūzai, makaronai.
Jie puikiai tiks po treniruotės:
- rudieji ryžiai su daržovėmis,
- pilno grūdo makaronai su špinatais ir saulėje džiovintais pomidorais,
- ryžių ir lęšių troškinys,
- grikiai su riešutais ir prieskoniais.
Veganiška dieta aktyviems žmonėms: vitaminai
Aktyvūs veganai neturėtų turėti problemų dėl vitaminų trūkumo. Mityba, kurioje gausu daržovių ir vaisių, užtikrina maksimalų jų kiekį. Veganiška mityba taip pat yra antioksidantų, turinčių teigiamą poveikį sportininko organizmui, š altinis: jie saugo nuo laisvųjų radikalų poveikio, kurių, gyvenant aktyviai, yra daugiau, nes mankšta skatina oksidacijos procesą, sukeliantį jų susidarymą.
Laisvieji radikalai yra didelio fizinio aktyvumo molekulės, kurios pagreitina oksidacijos procesą ir gali sukelti širdies ligas, vėžį, susilpninti imunitetą ir pagreitinti senėjimą.
Antioksidantai: karotenoidai (š altinis: arbūzas, moliūgas, pipirai, morkos, lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, pomidorai), vitaminas E (š altiniai: riešutai, sėklos, javai, žalieji lapai), vitaminas C (š altiniai: braškių, juodųjų serbentų, citrusinių vaisių, pipirų,brokoliai) .
SvarbuVienintelis vitaminas, kurį turėtų vartoti veganiškos dietos žmonės, yra vitaminas B12, kurio nėra augaliniame maiste.
Veganiška dieta aktyviems žmonėms: kalcis ir geležis
Veganai-sportininkai turėtų pasirūpinti kalcio ir geležies produktų įtraukimu į mitybą, nes jų trūkumas turi įtakos sportininko organizmo funkcionavimui. Per maža geležies koncentracija organizme sukelia greitą nuovargį ilgų fizinių pratimų metu ir energijos sumažėjimą. Geras geležies š altinis yra: lęšiai, raudonosios ir b altosios pupelės, sojos pupelės, tofu, avinžirniai, moliūgų sėklos, džiovinti abrikosai.
Sportininkams gresia kalcio trūkumas, nes fizinio krūvio metu raumenys susitraukia dažniau ir sunaudoja daugiau kalcio. Priešingai populiariems įsitikinimams, sportuojantys veganai gali patenkinti kalcio poreikį su savo mityba.
Kalcio š altiniai yra: tempeh, sezamas, soja, sojų pienas, tofu, migdolai, lęšiai, pupelės, džiovintos figos, ropės, brokoliai, lapiniai kopūstai.