Anabolinis langas – tai trumpas laikas po treniruotės (2-3 val.), per kurį organizmas efektyviausiai panaudoja jam suteiktas maistines medžiagas. Tinkamai subalansuotas maistas, valgomas anaboliniame lange, užtikrina tinkamą raumenų regeneraciją ir skatina augimą. Sužinokite, kaip naudoti anabolinį langą, kad padidintumėte treniruočių efektyvumą.

Anabolinis langasyra nepaprastai svarbus reiškinys kiekvieno sportininko požiūriu. Treniruočių efektyvumas priklauso nuo to, ar tinkamai jas naudojame. Dažna klaida manyti, kad kūnui svarbiausia yra pačios pastangos, o ne laikas po jų. Tuo tarpu treniruotės yra tik signalas raumenims, kad jie turėtų vystytis, tačiau tai nepadidina jų augimo. Faktinis raumenų skaidulų augimas ir jų jėgos padidėjimas vyksta aprūpinus organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis: b altymais (aminorūgštimis), angliavandeniais ir fizinio krūvio metu netenkamais mineralais – daugiausia natriu.

Anabolinis langas – kodėl tai taip svarbu?

Anabolinis langas trunka iki 3 valandų po treniruotės. Tai pats tinkamiausias metas papildyti trūkstamus energetinius komponentus, nes tada raumenys efektyviausiai išnaudoja jiems teikiamą „kurą“. Per šį laiką turėtumėte valgyti maistą, kuriame yra medžiagų, kompensuojančių po intensyvaus fizinio krūvio atsiradusius trūkumus. Jie padės atsinaujinti raumenims, privers juos augti ir papildys glikogeno atsargas.

Svarbu

Jei organizmas laiku negauna jam reikalingų ingredientų, gali pasireikšti neigiamas raumenų katabolizmo poveikis. Tai būklė, kai įvyksta raumenų skaidulų irimas – dėl to mažėja treniruočių efektyvumas, lėčiau atsinaujina organizmas, taip pat atsiranda skausmingumas, skausmas, lėtinis nuovargis.

Anabolinis langas – kokios dietos laikytis?

Po treniruotės gliukozės lygis organizme krenta, o tai suaktyvina katabolizmo procesą. Norint jį slopinti, reikia pasisavinti adekvačią dalį angliavandenių su žemu glikemijos indeksu (paprasti cukrūs greitai pasisavinami ir paverčiami energija). Vidutiniškai viena porcija turėtų sverti apie 50 g, tačiau verta paskaičiuoti optimalų angliavandenių kiekį pagal savo kūno svorį (žr. lentelę žemiau). Geri angliavandenių š altiniaipaprasti yra pavyzdžiui:

  • vaisiai - žali, džiovinti ir sulčių pavidalu (tačiau venkite vaisių, kuriuose yra daug skaidulų),
  • ryžiai,
  • makaronai,
  • dribsnių batonėlių,
  • ryžių pyragaičiai,
  • energetiniai gėrimai sportininkams,
  • konservai (uogienės, konservai),
  • medus.

Be angliavandenių, kurie stabdo raumenų skaidulų irimą, būtina aprūpinti organizmą b altymais – tai jų augimui reikalingų raumenų statybinė medžiaga

Produktai, kurių sudėtyje yra sveikų b altymų, yra:

  • liesos mėsos (vištiena, kalakutiena),
  • žuvis,
  • neriebaus pieno,
  • pieno produktai (liesa varškė, jogurtas),
  • kiaušinių.

Verta paįvairinti savo mitybą, siekiant ir augalinės kilmės b altymų. Jų rasite tofu, ankštiniuose augaluose (sojos pupelėse, pupelėse, lęšiuose), riešutuose, augaliniame piene.

Kitas svarbus ingredientas, kurio sumažėja po treniruotės, yra natris. Natris yra vienas iš elektrolitų, medžiagų, padedančių palaikyti skysčių balansą organizme.

Jums tai bus naudinga

Kokie ingredientų kiekiai turėtų būti aprūpinti organizmą po treniruotės?

Angliavandeniai : 1-1,2 g vienam kg kūno svorio.

B altymai : 1,2-2 g/kg kūno svorio vidutinio sunkumo treniruotėms, 2-2,4 g/kg kūno svorio intensyvioms treniruotėms.

Skysčiai : 1,5–3 litrai skysčių po treniruotės (gerkite palaipsniui, ne daugiau kaip po stiklinę vienu metu).

Anabolinis langas – kaip papildyti maistinėmis medžiagomis?

Geriausia patiekalo forma po treniruotės yra kokteilis – maistines medžiagas skysčio pavidalu organizmas pasisavina lengviausiai. Kokteilį taip pat nesunku ir greitai paruošti, nes tereikia į maišytuvą sudėti tinkamus ingredientus ir suplakti. Dėl to taupome laiką ir dar efektyviau išnaudojame anabolinio lango privalumus.

Kitas būdas subalansuoti energijos balansą organizme – gerti sportinius gėrimus. Juose yra ne tik reikiama dozė angliavandenių, bet ir elektrolitų – raumenų regeneracijai svarbių ingredientų (natrio, kalio, magnio, kalcio). Parduotuvėje galite pasigaminti gatavų gėrimų arba pasigaminti patys, sumaišę 1 litrą vandens su puse arbatinio šaukštelio druskos, šaukšteliu medaus ir citrinos sultimis – tada papildysime natrio trūkumą organizme.

Tuo pačiu reikia atsiminti, kad izotoniniai gėrimai tinka tik kaip greitas energijos užtaisas po treniruotės, tačiau visaverčių b altymų jie nesuteiks. Todėl gera išeitis – pasigaminti kaloringesnį patiekalą ir prieš treniruotęsuvalgykite jį vos baigę mankštintis. Tai gali būti, pavyzdžiui, mėsa arba žuvis (b altymų š altinis) su ryžiais arba makaronais (angliavandenių š altinis).

Jums tai bus naudinga

Dietinių spagečių receptas po treniruotės

Ingredientai (2 porcijoms):

  • 250 g m altos kalakutienos,
  • 200 g spagečių,
  • 2 dideli pomidorai, nulupti,
  • arbatinis šaukštelis pomidorų pastos,
  • vidutinis svogūnas, smulkiai pjaustytas,
  • 2 skiltelės česnako,
  • šaukšto tarkuoto parmezano sūrio,
  • čiobreliai, raudonėliai,
  • kapotų petražolių,
  • druska, pipirai,
  • alyvuogių aliejus.

Alyvuogių aliejuje pakepinkite svogūną, suberkite kalakutieną ir kepkite apie 10-15 min. Sudėkite per spaudą išspaustą česnaką, parmezaną, pjaustytus pomidorus, koncentratą. Pagardinkite druska, pipirais, čiobreliais ir raudonėliais. Kepkite 10 minučių, kol padažas šiek tiek išgaruos. Suberkite išvirti makaronus, išmaišykite, pabarstykite petražolėmis.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms