Tinkama mityba yra būtina žmonėms, kurie treniruojasi. Ką ir kaip valgyti norint pasiekti patenkinamų sportinių rezultatų? Pokalbis su sporto mitybos specialiste Justyna Mizera
K.S.Pradedame bėgioti. Pasitikrinome savo sveikatą, nusipirkome tinkamus batus… Kažką pamiršote?
J.M.Apie dietą arba apie teisingą mitybos būdą. Tai yra tinkamo mūsų organizmo kasdieninio funkcionavimo pagrindas. Jeigu prie savo kasdienių pareigų ir malonumo pridedame fizinį aktyvumą bėgimo forma, tuomet reikia atkreipti dėmesį į vadinamąjį. mityba prieš treniruotę. Priklausomai nuo treniruočių dažnumo ir dienos laiko, kai treniruojatės, valgykite prieš ir po treniruotės.
K.S.Kaip pasiruošti pirmajam susitikimui su dietologu? Į ką turėtume atkreipti dėmesį? Kitas svarbus elementas yra esami mitybos įpročiai, tokie kaip vėlyvieji pusryčiai ar vėlyvos vakarienės – visa tai būtina pasakyti susitikimo metu. Kitas svarbus klausimas – maisto pasirinkimai, kuriais turėtų būti grindžiamas naujasis meniu. Tai svarbu, nes jei visiškai pakeisime mitybą, galime greitai nusivilti. Morfologijos ir kitų svarbių tyrimų rezultatai (pavyzdžiui, jei sergame arterine hipertenzija, hipotiroze ar Hashimoto liga) taip pat būtini tinkamam pokalbiui vizito pas dietologą metu
K.S. Kas tai pagrįsta optimalia bėgiko mityba? Ar yra kokių nors universalių mitybos plano punktų?
J.M.Taip, tai gali būti įtraukta į bendrą modelį. Žinoma, pagrindas yra reguliarus maitinimas, ty valgymas prieš ir po treniruotės. Nereikėtų sportuoti tuščiu skrandžiu, nes tai labiau kenkia nei padeda, dėl hipoglikemijos galite apalpti, o dėl angliavandenių trūkumo pablogės treniruočių kokybėBėgiko mityba turi būti turtinga per dieną suvartotų angliavandenių Kiekiai: 4-8g kilogramui kūno svorio. Toks didelis neatitikimas atsiranda dėl treniruočių skaičiaus per savaitę, esamo kūno svorio ir ar norime šią masę išlaikyti, mažinti ar didinti. Svarbi ir didelė daržovių bei kitų organizmą rūgštinančių produktų dozė.
Kitas svarbus elementas bėgiko meniu yraelektrolitų, ty natrio, kalio, magnio, kalcio. Juos prarandame su prakaitu, todėl po treniruotės, o kai kuriais atvejais net ir treniruotės metu, reikėtų jų papildyti. Elektrolitų pusiausvyros sutrikimas riboja ar net trukdo tęsti treniruotę ar regeneraciją po treniruotėsTaip pat turėtumėte atsiminti apie b altymus, ypač sveikuosius, gaunamus iš gyvūninės kilmės produktų ir žuvies. B altymai pagreitina regeneraciją ir „attaiso“ mažas raumenų skaidulas, kurios yra pažeistos treniruotės metu.
K.S.
Kaip turėtų atrodyti tinkamas drėkinimas?
J.M.Tai gana individualus reikalas, priklauso ir nuo žmogaus prakaitavimo. Yra įvairių konversijos koeficientų, kurie parodo, kiek vandens iš tikrųjų turėtumėte išgerti. Žmogus gyvena vandens aplinkoje, todėl hidratacijos lygis turėtų būti apie 55 proc. moterų ir virš 60 proc. vyramsHidratuokite prieš, per ir po treniruotės. Žinoma, suma priklauso nuo klimato sąlygų treniruotės metu. Aktyvus suaugęs žmogus turėtų išgerti 1,5 litro vandens per dieną. Eksperimento metu siūlau pasisverti prieš pat ir iškart po treniruotės (nieko nevartojant jos metu). Tada pamatysime, kokie skysčių nuostoliai treniruotės metu. Po treniruotės išgerkime 150% to, ko trūksta. Taigi, jei kas nors po treniruotės, pavyzdžiui, sveria 700 g mažiau, tai jis turėtų suvartoti apie litrą vandens, geriausia 2-3 dozėmis.
K.S.Kokia mityba klaidas daro sportininkai mėgėjai? Nuo ko jie gali atsirasti?
J.M.Pasitaiko, kad pasitikime nežinomų ir nepatikrintų specialistų patarimais. Dėl to kylančios klaidos yra, pavyzdžiui, bėgimas su nardymo kostiumais, tuščiu skrandžiu arba suvalgius ledus! Žmonės naiviai tiki, kad ledai – puikus maistas prieš treniruotę! Žinoma, yra ir tokių žmonių, kurie be specialisto patarimo susitvarko su dieta, nes klauso savo kūno ir nesiekia perdirbto maistoLabai dažna klaida – nebuvimas valgymas po vakarinės treniruotės, dėl kurio trūksta raumenų glikogeno regeneracijos ir raumenų lygmens atsinaujinimo, t.y. tik nuostoliai, jokio prieaugio!
K.S.Rekreacinis įveikimas kilometrų mums neužtenka, pradedame dalyvauti gatvės bėgimuose, planuojame dalyvauti maratone. Ar mūsų mitybą reikėtų kaip nors keisti?
J.M.Keičiant treniruočių planą turi būti keičiama mityba. Visų pirma, organizmui nuolat reikia naujų dirgiklių, taip pat ir mitybos dirgiklių, todėl negalima valgyti to paties, net jei tai būtų sveikiausia pasaulyje. Monotoniškas valgymas gali būti nuobodus, be to, gali atsirasti ir trūkumųtam tikri mikro ir makro elementai. Kuo didesnis treniruočių krūvis, tuo didesnis kalorijų poreikis, todėl būtina keisti meniu
K.S.Jau žinome, kad mėgėjai daro klaidų. O kaip profesionalūs sportininkai? Kokias mitybos klaidas dažniausiai daro profesionalus bėgimas? pavargti?“. Šablono klaidos – tai tradicinė naminė vakarienė, valgoma praėjus maždaug 60-90 minučių po bėgimo ir 5-6 valandų pertraukos tarp valgymų. Dėl to kasdienio energijos poreikio papildyti neįmanoma, ypač varžovui, kuris treniruojasi du kartus per dieną.
K.S.Bėgikas irgi, vyras! Į kokias „mitybos nuodėmes“ galite užmerkti akis? Šokolado kubas? Du kubeliai?
J.M.Aš net rekomenduoju vieną ar du kubelius vienas, taip pat žmonėms, kurie laikosi mažinančios dietos. Kodėl? Dėl paprastos priežasties: uždraustas vaisius skaniausias! Kam provokuoti ką nors pagundai, kai jam galima tai leisti? Tada jis taip dažnai jų nenaudos. Šis metodas puikiai veikia praktikoje. Šokoladas – taip, protingais kiekiais ir geriausia ryte. Juk saldumynai yra ir endorfinų š altinis. Patenkintas žaidėjas labiau linkęs treniruotis ir pasiekti sėkmės.
Kalbino: Karolina Siwadło
PARTNERYSTĖS AKCIJA (š altinis: PZU Zdrowie spaudos medžiaga)
Svarbu
Jei bėgate:
- atminkite, kad jokia dieta nėra naudinga visiems – geriausia pasikonsultuoti su specialistu individualiai,
- valgykite reguliariai (geriausia 5 kartus per dieną, 2–3 valandas tarp valgymų),
- nepamirškite pavalgyti prieš ir po treniruotės,
- palaikykite savo kūną hidratuotą.
