5 bėgikams reikalingų augalinių produktų grupės

Veganas, vegetaras ar tiesiog augalinis bėgikas gali pasiekti tokių pat gerų rezultatų, kaip ir tas, kuris neatsisako mėsos ir gyvūninės kilmės produktų. Subalansuota augalinė mityba grindžiama penkiomis pagrindinėmis produktų grupėmis, kurios gali aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis (įskaitant b altymus, geležį) ir jėgų didinant fizinį krūvį. Knygos "Virtuvė bėgikams. Jėga iš augalų" autoriai – dvi bėgikės ir dietologė siūlo, kaip tai padaryti sveikai ir skaniai.

Visi, norintys pažinti virtuvę, pagamintą tik iš augalinės kilmės produktų, gali pasiekti šią knygą. Taip pat kviečiame skaityti žmones, ieškančius idėjų įvairiai mitybai, kuri suteiktų pakankamai energijos kasdienei veiklai, taip pat treniruotėms ir varžyboms.

Daržovių virtuvė paprastai skirstoma į penkias produktų grupes:

• grūdai ir dariniai (kruopos, makaronai, dribsniai),
• ankštiniai augalai,
• daržovių,
• vaisiai,
• sėklų ir riešutų.

Papildoma produktų grupė, žvelgiant į temą labiau kulinariniu, o ne dietiniu požiūriu, yra prieskoniai ir žolelės – švieži, džiovinti arba aštrūs, grūduose.

SVARBU! Norint, kad mityba būtų visavertė, verta laikytis paprastos taisyklės: dienos metu meniu turi būti visų grupių ingredientų. Idealiu atveju kiekvieną patiekalą sudaro produktai iš mažiausiai keturių grupių, ypatingą dėmesį skiriant sėkloms ir riešutams.

Ankštiniai augalai

Dėl didelio biologiškai vertingų b altymų kiekio jie ypač vertingi sportininkams. Jie turi daugybę kulinarinio panaudojimo, pvz patiekalai, pakeičiantys mėsos patiekalus. Ankštys taip pat labai sočios. Tai gali būti ir privalumas, ir trūkumas. Jei planuojate numesti svorio, ankštinių daržovių įtraukimas į savo valgiaraštį padės, nes užpildysite jas nepaisant kalorijų trūkumo.

Priešingai, jei jums sunku suvartoti didelį kiekį maisto, kad galėtumėte aprūpinti save daugybe kalorijų. Išeitis – išvirti ankštines daržoves, kol suminkštės, ir sumaišyti. Pupelių grūdus gali būti sunku valgyti, tačiau pupelių mėsainius lengva nuryti. Taip pat nepamirškite apie sojų pupelių konservus. Tofu ir tempeh įpuikūs ir skanūs b altymų š altiniai, kurie greitai paruošiami. Jie taip pat lengviau virškinami nei ankštiniai augalai. Stenkitės rinktis tofu, praturtintą kaulams vertingu kalciu. Kitas sojų pupelių produktas, kurį reikia įtraukti į valgiaraštį, yra sojos pienas, į kurį pridėta kalcio.

Nebijokite prieiti prie konservuotų daržovių, kurios iškepa labai greitai. Gandai apie jų kenksmingumą yra klaidingi, o vienintelis konservuotų daržovių trūkumas yra didelis druskos kiekis, kurį galima lengvai nuplauti tekančiu vandeniu.

Kai kuriems žmonėms sunku virškinti ankštinius augalus. Esant tokiai situacijai, pakeičiant vandenį padeda mirkyti daug valandų ir ilgai virti. Įmantresnis būdas yra mirkymas pusės procento natrio bikarbonato, liaudyje vadinamo kepimo soda, tirpale. Norėdami gauti tokį tirpalą, 100 g ankščių ištirpinkite 15 mg kepimo sodos 300 ml vandens. Šis gydymas sumažina virškinimą trukdančių medžiagų kiekį ir padidina b altymų prieinamumą, o maistinė vertė išlieka ta pati2.

Viso grūdo grūdų produktai

Grūdų paletė labai įvairi. Nuo kukurūzų iki kruopų ir ryžių iki makaronų, duonos ir kitų gaminių iš mažai perdirbtų miltų. Visi šie produktai randa savo vietą augalinėje dietoje. Kadangi jie yra puikus angliavandenių š altinis, jie turėtų būti didelė bėgiko dietos dalis.

Geros kokybės duona, dribsniai, dribsniai, naminis muslis ar spragėsiai be riebalų yra skanus ir vertingas pasirinkimas.

sėklų, kauliukų, riešutų

Jie yra puikus sveikųjų riebalų, juose tirpių vitaminų ir sveikatą stiprinančių fitocheminių medžiagų š altinis. Dėl savo įdomaus skonio jie taip pat yra vertingas kulinarinis priedas. Taip pat verta pasiekti žemės riešutų sviestą, pagamintą iš m altų riešutų. Paruoškite juos patys arba ieškokite versijų be sukietėjusių riebalų parduotuvėse.

Keista, bet į šią grupę įeina ir avokadai. Botaniškai pripažintas kaip vaisius, auginamas kaip daržovė, o mitybos specialistų pripažintas kaip riebalų š altinis.

Kadangi neapdoroti riebalų š altiniai turi didesnę maistinę vertę nei aliejai, geriau naudoti sėmenis nei spaustą aliejų, o alyvuoges nei alyvuogių aliejų.

Daržovės

Išskyrus ankštis, jose mažai kalorijų. Tačiau visuose juose gausu vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų. Kad lėkštė būtų spalvinga su daržovėmis. Taip pat nepamirškite ir grybų – nors jie biologiškai nėra augalai, tačiau laikomi daržove. Jie neturi didelės maistinės vertės, tačiau turi daug sveikatą stiprinančių savybių ir turi vitamino D2, kurio trūkstamūsų platuma.

Vaisiai

Jų maistinė vertė tokia pat didelė, kaip ir daržovių, bet šiek tiek kaloringesnė. Ir gerai! Kaip bėgikas, jums reikia sveikų kalorijų vaisių angliavandenių pavidalu. Jei taip pat norite suteikti savo organizmui daugiau energijos treniruotėms ar varžyboms, naudokite džiovintus vaisius, kuriuos lengviau valgyti dideliais kiekiais. Nesijaudinkite dėl fruktozės, perdirbtuose maisto produktuose jos yra daug daugiau.

Išvardyti produktai turėtų sudaryti 80–90 % jūsų kalorijų poreikio. Kadangi jie yra maistingi, jie aprūpina organizmą reikiamu kiekiu ingredientų, palankių formoms ir sveikatai.

Kaip tikriausiai pastebėjote, tarp jų nėra cukraus, aliejaus, b altos duonos ar šviesių makaronų. Ar tai reiškia, kad negalite jų valgyti? Jei nebėgote, labai raginčiau šiuos produktus išbraukti iš savo meniu. Tačiau kaip bėgikui jums reikia įperkamų kalorijų. Taip pat ir „tuščius“, tad tokiems gaminiams skirkite 10-20% savo energijos biudžeto. Taip pat galite rasti labai perdirbtų maisto produktų, pvz., saldumynų ar b altų miltų gaminių.

Jums tai bus naudinga

Violetos Domaradzkos, Roberto Zakrzewskio ir Damiano Parolos knyga "Virtuvė bėgikams. Stiprybė iš augalų"sudomins visus, galvojančius apie perėjimą prie augalinės mitybos. ilgai, bet nemokėjo „įkąsti“ temos. Knygoje yra daug praktinių patarimų, kaip pradėti, ką pirkti ir kaip greitai pakeisti savo virtuvę ir gyvenimą. Ir net 140 pusryčių, priešpiečių, sriubų, pagrindinių patiekalų, salotų, duonos priedų, kokteilių, gėrimų ir saldumynų receptų, tarp kurių – ir specialūs patiekalų receptai, kurie turėtų būti įtraukti į savo mitybą treniruočių ir sporto varžybų metu. Visus patiekalus lengva paruošti, o receptus patikrino autoriai ir pateikė apetitą žadinančias nuotraukas.

Svetainė wformie24.pl tapo knygos globėju žiniasklaidoje.