PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Masinę dietą taiko žmonės, kurie treniruojasi raumenų masės auginimo laikotarpiu. Daugeliui žmonių šis laikas asocijuojasi su iki šiol naudotų griežtų mitybos įpročių atsipalaidavimu. Ar tikrai galima valgyti viską ir visada auginant raumenis? O gal yra universali dieta, kuri užtikrins jūsų svajonių figūrą?

Reguliariai sporto salėje sportuojantys žmonės kalendorinius metus dažnai skirsto į raumenų masės auginimą ir mažinimo periodą, t.y. skulptūros. Mėnesiai, skirti figūrai ugdyti, dažnai siejami su visišku mitybos režimo sušvelnėjimu. Tačiau pasirodo, kad vien kalorijų pertekliaus neužtenka. Kad raumenys augtų, turite aprūpinti organizmą atitinkamomis maistinėmis medžiagomis tam tikromis proporcijomis.

Kada auga raumenys?

Jau daugelį metų žinoma, kad raumenys neauga mankštos metu, o tik jas baigus. Procesas, vadinamas superkompensacija, susideda iš raumenų skaidulų padarytos žalos atitaisymo ir jų struktūros kūrimo taip, kad vėlesnės treniruotės metu jie būtų pasirengę imtis didesnių pastangų.

Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir dėl to raumenų pažeidimo laipsnio, pilnas kūno atsinaujinimas gali užtrukti iki 72 valandų (treniruojant didelius raumenis, tokius kaip nugaros ar kojų).

Superkompensacija skirstoma į keturis etapus:

  • sukelia fizinį krūvį, kuris sutrikdo homeostazę,
  • formos nuleidimas,
  • tinkama superkompensacija, t.y. pertekliaus susidarymas,
  • sutrikdyti naują homeostazės lygį su kitu mokymu.

Atminkite, kad kitas treniruočių stimulas turėtų būti įvestas tik tada, kai superkompensacija yra didžiausia. Jei mankštinsitės per vėlai, nauda nebus tokia didelė, kokia galėtų būti. Per anksti mankštinantis, kūnas, užuot atlikęs dar vieną susikaupimą, sumažins homeostazės lygį, nes negalės prisitaikyti prie naujo treniruočių stimulo.

Ką tai turi bendro su maistu? Reguliarus makroelementų (b altymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų) tiekimas skatina regeneracinius procesus efektyviau, atsiranda superkompensacija – ir raumenų masės padidėjimas.greičiau.

Paprasčiau tariant, galite pasakyti, kad jei valgysite daug ir gerai valgysite, jūsų raumenys augs greičiau nei kirpdami.

Kiek iš tikrųjų reikia valgyti?

Žinoma, raumenų auginimas nėra kalorijų suvartojimas be saiko. Net valgant tik sveiką maistą, bet nekontroliuojamais kiekiais, prarasite svorio padidėjimo kontrolę. Jei norite sąmoningai auginti raumenų masę, turite suvartoti tiek kalorijų, kiek sudeginate, ir nedidelį kiekį.

Būtent ši riba, viršijanti reikalavimą, padidina raumenų masę. Tada kūnas turi pakankamai ingredientų, kad galėtų auginti raumenis, o ne tik juos palaikyti.

Kyla klausimas, kokio dydžio ši marža turėtų būti?

Sportinės mitybos teorijoje diapazonas yra nuo +100 iki +600 kcal, atsižvelgiant į dienos poreikį. Praktiškai, pasirinkus didesnį nei +300 kcal perteklių, jau susikaups didesni riebalų masės kiekiai. Žinoma, toks kalorijų perteklius nepateiks įspūdingų rezultatų, tačiau jie bus patvarūs ir, svarbiausia, kokybiški.

Atminkite, kad per naktį padidinti suvartojamų kalorijų kiekį keliais tūkstančiais kalorijų nėra menas. Jūs tikrai pastebėsite savo greitą svorio padidėjimą. Tačiau galite būti tikri, kad raumenys sudarys tik nedidelę svorio prieaugio dalį.

Kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį?

Norėdami apskaičiuoti kalorijų kiekį, kurį turėtumėte suvartoti, turėtumėte žinoti, kiek iš tikrųjų suvartojate. Internete yra daug skaičiuotuvų, kurie gali padėti. Pravers ir sportiniai laikrodžiai su kalorijų skaičiavimo funkcija. Veiksmingas, nors ir gana brangus sprendimas – kūno sudėties svarstyklės.

Jei norite patys apskaičiuoti kalorijų poreikį, galite naudoti dvi pavyzdines formules – daugiau ir mažiau sudėtingų.

Paprastesnė formulė

Padauginkite savo svorį 24 valandoms. Jūsų dienos poreikis yra pirmojo padauginimo rezultato ir fizinio aktyvumo indekso, pateikto skalėje nuo 1,0 iki 2,0, sandauga.

Mažiausia reikšmė reiškia sėdimą darbą ir jokio fizinio aktyvumo. Kita vertus, turime sunkų fizinį darbą ar kasdienes treniruotes. Dauguma žmonių, kurie treniruojasi kaip mėgėjai, yra netoli 1,4–1,5 daugiklio.

Sunkesnis modelis

Ambicingesniems sportininkams skirta versija apima keletą komponentų, kuriuos reikėtų pridėti. Jie yra:

  • BMR (pagrindinis metabolizmo greitis) – pagrindinė moterų medžiagų apykaita yra (9,99 x jūsų svoriskilogramai) + (6,25 x jūsų ūgis centimetrais) - (4,92 x amžius) - 161; vyrams formulė beveik ta pati, tereikia pakeisti paskutinį ingredientą iš „-161“ į „+5“.
  • ARBATA (Excercise Activity Thermogenesis) – tai fizinio aktyvumo metu sudegintos kalorijos; TEA svyruoja nuo 5 iki 10 kcal per minutę atliekant aerobinius pratimus ir nuo 7 iki 9 kcal per minutę atliekant anaerobinius pratimus.
  • TEF (šiluminis maisto poveikis) – maisto šiluminis poveikis yra nuo 6 iki 15 % viso energijos poreikio.
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) – kasdienei veiklai išleidžiama energija; gali svyruoti nuo 400 kcal, jei visą dieną sėdite prie stalo, iki 2000 kcal vienos dienos išvykai į kalnus.

Galiausiai visos dienos energijos išlaidos bus: BMR + ARBATA + TEF + NEAT.

Deja, visos formulės turi didesnį ar mažesnį paklaidos slenkstį ir kiekvienu atveju reikės keletą dienų eksperimentuoti ir stebėti svorį. Suradę energijos poreikio lygį, turėtumėte pridėti šį energijos perteklių prie jo.

Makroelementų pasiskirstymas mityboje ir raumenų masė

Žinoma, suvartotų kalorijų kiekis yra vienas dalykas, tačiau jų š altinis yra toks pat svarbus. Jei to nebūtų, visi kultūristai augintų raumenis ant saldumynų ir greito maisto, bet vis dėlto yra kitaip. Daroma prielaida, kad teisingas makroelementų pasiskirstymas turėtų būti toks:

  • angliavandeniai turėtų sudaryti 50–65 % kalorijų,
  • b altymai sudaro 20% kalorijų (ne daugiau kaip 1,4–1,7 g / kg kūno svorio)
  • riebalų yra likę 15–30%.

Kodėl angliavandenių dalis turi būti tokia didelė? Visų pirma, cukrus (paprastas ir sudėtingas) yra energetinė medžiaga. Jie yra lengvai prieinami ir būtent iš jų išteklių kūnas pirmiausia pasisems energijos darbui.

Vartojant daug angliavandenių, insulino lygis išlieka aukštas. Tai svarbu, nes šio hormono anabolinė funkcija yra panaši į testosterono arba GH augimo hormono ir į insuliną panašų augimo faktorių IGF-1.

Tai dar ne viskas. Insulinas taip pat padeda raumenų ląstelėms lengviau pasisavinti gliukozę ir aminorūgštis iš kraujo. Dėl to atsiranda miofibrinės hipertrofijos reiškinys, t. y. raumenų skaidulų padidėjimas tūryje.

Atminkite, kad per didelė b altymų dalis paradoksaliai stabdys raumenų masės augimą, todėl stenkitės išlaikyti apatinę nurodyto diapazono ribą, o kalorijų trūkumą papildykite angliavandeniais. Kodėl? B altymų perteklius priverčia didesnįtermogenezė ir didesnis energijos naudojimas b altymams skaidyti. Taip pat jaučiatės sotūs, todėl paprasčiausiai negalėsite valgyti pakankamai kitų maisto produktų.

Dabar, kai žinote, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad jūsų raumenys augtų, ir kiek kiekvienas makroelementas prisideda prie bendro energijos fondo, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną iš angliavandenių ir b altymų. ir riebalai.

Ar papildai gali pagreitinti raumenų augimą?

Daugelis kultūristų mano, kad vartojant tam tikrus maisto papildus (ypač kreatino ir angliavandenių arba angliavandenių-b altymų papildus) raumenų masė gali augti greičiau. Ar tikrai taip?

Atsakymas gali pasirodyti iškreiptas, nes joks maisto papildas pats savaime nesukelia raumenų masės padidėjimo.

Kalbant apie kreatiną (nepriklausomai nuo jo cheminės formos ir vartojimo formos), jis pagreitina organizmo b altymų sintezę ir ATP atsinaujinimą. Tačiau treniruodamiesi vis tiek turite padaryti raumenų mikropažeidimus ir aprūpinti reikiamu kiekiu makroelementų.

Savo ruožtu geineriai yra ne kas kita, kaip miltelių pavidalo b altymų ir angliavandenių frakcijos, sujungtos įvairiomis proporcijomis. Jie suteikia kondensuotą energiją nedidelio tūrio skystame valgyje. Taip daug lengviau tiekti didelius kalorijų kiekius, kai skrandis nebenori valgyti tradicinio maisto.

Tačiau nėra jokių abejonių, kad tinkamai parinktas ir protingai naudojamas papildas gali palengvinti raumenų augimą.

Ideali dieta masei

Jūs jau žinote, kiek turėtumėte suvalgyti, bet iš ko reikia gauti energijos? Žinoma, kuo vertingesni makroelementų š altiniai, tuo jūsų darbas bus ilgalaikis ir patenkinamas. Nors nėra vienos universalios dietos raumenų masės augimui, yra maisto produktų, iš kurių organizmas galės efektyviai pasisemti energijos ir statybinių medžiagų.

Angliavandeniai

Geriausi angliavandenių š altiniai:

  • ryžiai ir kruopos (visų rūšių),
  • pilno grūdo makaronai,
  • avižiniai dribsniai,
  • įprastos ir saldžiosios bulvės
  • ir viso grūdo duona.

Žinoma, jie turi paprastesnę angliavandenių struktūrą (b alti ryžiai, b alta duona), juos reikėtų vartoti prieš treniruotę, ypač po treniruotės, kai organizmas ypač nori pasisavinti energiją.

Riebalai

Stenkitės, kad didžioji dalis jūsų suvartojamų riebalų būtų nesočiųjų riebalų. Puikūs jų š altiniai:

  • žuvis (ypačriebus),
  • alyvuogių aliejus,
  • nerafinuotas rapsų aliejus,
  • riešutai
  • ir visų rūšių sėklos ir sėklos (pvz., moliūgų ir saulėgrąžų sėklos).

Priešingai populiariems įsitikinimams, sotieji riebalai taip pat svarbūs tol, kol jų nevartojate per daug. Juos rasite, be kita ko riebioje mėsoje, kiaušiniuose arba svieste.

B altymai

Pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Svarbu, kad suvartojami b altymai būtų didžiausios biologinės vertės. Tai garantuoja maiste esančių aminorūgščių prieinamumą ir greitesnį b altymų pasisavinimą. Geriausi b altymų š altiniai dietoje:

  • kiaušinių,
  • liesos mėsos,
  • žuvis,
  • sūrio tofu,
  • subproduktų.

Atminkite, kad monokultūra dietoje ir treniruotėse niekada nėra gerai. Keisti treniruočių planą, individualius pratimus, bet ir atskirų makroelementų š altinius būtina, kad organizmas nustebtų dirgikliais ir galėtų prisitaikyti.

Kaip matote, tobulos dietos, kuri padėtų susikurti svajonių figūrą, nėra. Tačiau jei laikysitės paprastų aukščiau paminėtų taisyklių, galite būti tikri, kad raumenų masės padidėjimas bus laiko klausimas.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms