Bėgiko dieta turi padengti energijos nuostolius, susijusius su papildomu fiziniu krūviu. Pažiūrėkite, kokios yra pradedančiojo bėgiko mitybos taisyklės, kiek kalorijų turėtų padidinti dienos energijos balansą ir kaip turėtų būti sudarytas bėgiko meniu.

Bėgiko dietaturėtų atsižvelgti į su treniruotėmis susijusias energijos sąnaudas.Bėgimas , ypač sistemingas, padidins organizmo poreikį vitaminams, mineralams ir kai kurioms amino rūgštims. Jums taip pat reikės daugiau geležies, kad tinkamai veiktų, kad kraujas galėtų pernešti daugiau deguonies, o tai padės pasiekti treniruočių planą.

Nuo ko pradėti mitybos pokyčius?

Pirmiausia pažiūrėkite, ką valgote. Veskite maisto dienoraštį ir iš kasdieninio meniu pašalinkite bėgikui netinkamus produktus. Taip pat atkreipkite dėmesį į laiką, kada valgote, užkandžiate ir ką geriate. Pradėkite nesveiką maistą pakeisdami sveikesnėmis alternatyvomis, pavyzdžiui, saldžiais desertais su vaisiais ir jogurtu. Vietoj mėsainio valgykite žuvį, o b altos duonos atsisakykite viso grūdo duonai. Traškučius, sausainius ir šokoladinius saldainius pakeiskite džiovintais vaisiais, riešutais ir dribsnių batonėliais.

Reguliariai planuokite savo meniu. Sudarykite perkamų produktų sąrašą ir užpildykite jį kartą per savaitę. Tada nepasieksite greito maisto ar greito maisto.

Dietos taisyklės bėgikams

Jei pradedate bėgioti, pradėkite apskaičiuodami reikalingą kalorijų kiekį – kasdieninio kalorijų poreikio (BMR) formulė jums padės tai padaryti. Kaip ir visi kiti, bėgikai turi valgyti įvairų maistą, o jų racione turi būti visos penkios maisto produktų grupės (grūdai, vaisiai, daržovės, pienas ir mėsa).

Dietos kalorijų kiekis priklauso nuo lyties, kūno svorio, aktyvumo lygio ir atstumo. Kuo ilgiau bėgiosite, tuo didesnis jūsų kalorijų poreikis. Apskaičiuokite, kiek jums reikia pradėti.

Apskaičiuokite pagrindinius kalorijų reikalavimus

Moterys10-18 metų12,2 x amžius +746,19-30 metų14,7 x amžius + 496, 31–60 metų8,7 x amžius + 829

Tada padauginkite šį rezultatą iš aktyvumo koeficiento:

  • žemas 1,4 (nereguliari veikla, kai kurie pasivaikščiojimai);
  • vidutiniškai 1,7 (įprasta veikla,kasdieniniai pasivaikščiojimai);
  • aukštas 2,0 (1 valanda pastangų kiekvieną dieną).

Šios vertės yra 65 kg sveriančiam asmeniui. Energijos sąnaudos bus didesnės sunkesniam, o lengvesniam – mažesnės.

Bazinis medžiagų apykaitos greitis apskaičiuojamas taip: [14,7 x amžius + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Tai yra bazinis medžiagų apykaitos greitis, prie kurio pridedamas energijos kiekis, kurį sunaudojate bėgiodami:

  • bėgimo valandų (6 min. / km): 1000 kcal;
  • bėgimo valandų (10 min. / km): 600 kcal.

Kiek kalorijų sudeginame bėgiodami?

Paskaičiuokime, kiek kalorijų reikia bėgti 3 kartus per savaitę lėtu tempu, pvz., 7 min/km, kai pradedate nuo 3-4 km treniruotės, kuri trunka apie 40 min. Tarkime, kad jums 27 metai ir jūsų gyvenimo būdas yra sėslus. Jūsų bazinė medžiagų apykaita yra 1250 kcal, jei atsižvelgsite į energijos sąnaudas, susijusias su bėgimu (400 kcal), tai tris kartus per savaitę jums reikės 1250 + 400, arba 1650 kcal.

Bėgiko racione turi būti daug b altymų

Bėgiko racioną turi sudaryti 60% sudėtingų angliavandenių, o joje turi būti daug b altymų turinčių produktų, nes treniruotės pradžioje daugiau jų sunaudosite raumenims regeneruoti ir šiek tiek atitaisyti jų nuostolius. Taip pat svarbūs mineralai, ypač geležis, taip pat kalcis ir magnis, taip pat vitaminai-antioksidantai, kurie kovos su laisvųjų radikalų pertekliumi, atsirandančiais bėgant.

Bėgiko dieta: meniu pavyzdys

Energija 1683 kcal; b altymai 75 g; riebalų 65 g; angliavandeniai 200 g; magnis 100% paros poreikio; vitaminas B1 70%; vitaminas B2 246%; B6 170%; folio rūgštis 260%.

Pusryčiai: dribsnių ir jogurto mišinys (370 kcal)

Ingredientai:

  • šaukštas avižinių dribsnių, grikių dribsnių ir ryžių dribsnių
  • neriebus natūralus jogurtas 150 g
  • arbatinis šaukštelis m altų sėmenų
  • žiupsnelis cinamono

Gaminimas: Dribsnius ir sėmenis suberkite į jogurtą ir išmaišykite. Galiausiai pabarstykite cinamonu ir papuoškite mėtų lapeliais.

2-ieji pusryčiai: pumpernikelis su varške ir pomidorais (224 kcal)

Ingredientai:

  • pumpernikelis, gabalas
  • lieso sūrio 50 g
  • džiovintas pomidoras, nusausintas nuo aliejaus ir supjaustytas griežinėliais
  • sauja baziliko lapelių
  • 3 vyšniniai pomidorai, supjaustyti pusiau

Gaminimas: sūrį sutrinkite šakute ir sumaišykite su daržovėmis ir žolelėmis. Valgykite su duona.

Pietūs: paukštienos kepenėlės daržovėse (540 kcal)

Ingredientai:

  • vištienos kepenėlės 3 vnt.
  • 1 pipiras
  • 2 vidutinio dydžio pomidorai
  • sutrintas česnakas
  • arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
  • 3 šaukštai grikių

Paruošimas: keptuvėje paskrudinkite česnaką, išimkite. Kepenėles pakepinkite, išimkite iš keptuvės ir pasūdykite. Į keptuvę suberkite susmulkintas paprikas, pomidorus ir česnaką, troškinkite 15 min. Baigiant troškinti suberti kepenėles. Valgykite su koše ir salotas su vinaigreto padažu.

Arbata: vaisių kokteilis (170 kcal)

Ingredientai:

  • pusė puodelio mėlynių
  • pusė puodelio medaus meliono gabalėlių
  • natūralus jogurtas 150 g
  • arbatinis šaukštelis acai uogų

Paruošimas: sumaišykite ingredientus į vienalytę masę. Skaniausias šiek tiek atšaldytas.

Vakarienė: kiaušinienė su lašiša (380 kcal)

Ingredientai:

  • arbatinis šaukštelis pieno 1,5%
  • kiaušinis
  • šviežios žolelės: mėgstamos arba krapai
  • ruginės duonos riekelė
  • rūkyta lašiša 30 g

Gaminimas: lašišą troškinkite piene, įmuškite kiaušinį, pagardinkite druska, pipirais ir žolelėmis. Maišykite, kol kiaušiniai iškeps.

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms