Gimnastika paskutiniame nėštumo trimestre yra ypač svarbi – kad gimdymas būtų saugus ir kuo mažiau skausmingas, gimdos raumenys turi būti stiprinami ir lankstesni. Be to, gimnastika sumažins stuburo raumenų įtampą, susijusią su pilvo pakėlimu. Pratimus rekomenduojame nėščiosioms, kurios negalėjo dalyvauti gimdymo užsiėmimuose.

Gimnastika paskutiniame nėštumo trimestretaip pat pagerins nugaros raumenis ir sumažins jų įtampą. Jiems tai labai pravers, nes augant pilvui keičiasi nėščiosios kūno svorio centras – tad norėdama išlaikyti stačią laikyseną, būsimoji mama nuolat įtempia aplink stuburą esančius raumenis. Kai laukiatės kūdikio, nereikėtų per daug slėgti savo kūno. Todėl visipratimaituri būti atliekami tol, kol jaučiamės pavargę. Taip pat reikėtų vengti kūno smūgių, todėl neįtraukiami šuoliai, šuoliai ir pan.. Treniruotę visada baigiame atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimais. Sportuodami turite laisvai kvėpuoti. Iškvėpimas turi būti dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas.nėštumo metuorganizmo deguonies poreikis padidėja, tačiau dėl spaudimo diafragmai sunku kvėpuoti.

Nėščiųjų gimnastika sustiprins šlaunų, sėdmenų ir gimdos raumenis

Šlaunų ir sėdmenų raumenų atpalaidavimas

Atsistokite išskėstomis kojomis, pėdos šiek tiek platesnės už pečius ir nukreipkite jas į išorę. Dešinįjį padėkite ant kojų pirštų ir pritūpkite, kelius laikykite į išorę ir vienodai padėkite svorį ant abiejų kojų. Jei tai jums per sunku, galite visa pėda atsiremti į grindis. Ištiesindami stipriai įtempkite vidinius šlaunų ir sėdmenų raumenis. Pakartokite pratimą maždaug 12 kartų, tada pakeiskite koją.

Šlaunies raumenų tempimas

Atsistokite nuklydę, nukreipkite kojas į išorę. Lėtai darykite gilų pritūpimą, įsitikindami, kad pėdos tvirtai priglunda prie grindų. Ištieskite kelius, padėdami alkūnes. Atsiremdami į kulnus, perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.

Raumenų aplink dubenį atpalaidavimas

Atsistokite išskėtę kojas, pėdas nustatykite plačiau nei pečiai, sulenkite kojas per kelius. Stumkite klubus į priekį, įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Palaikykite apie 2 sekundes, atsipalaiduokite ir grįžkite atgalpradinė padėtis. Pakartokite 8–12 kartų.

Dubens dugno raumenų stiprinimas

Atsistokite išskleidę kojas, sulenkite kelius ir padėkite rankas ant šlaunų. Stumkite dubenį į priekį, išlenkdami nugarą juosmens srityje, įkvėpdami per nosį. Iškvėpkite burna grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite 12 kartų.

Kojų raumenų atpalaidavimas

Atsistokite tiesiai, kojas išskleidę. Kelias sekundes perkelkite kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos siūbuojančiais judesiais, daugiausia remdamiesi į išorinius pėdų kraštus.

Vidinių šlaunų raumenų tempimas

Atsigulkite ant nugaros. Ištiesintas kojas pakelkite aukštyn, delnus padėkite ant kelių vidinės pusės. Lėtai ištieskite kojas, lengvai spausdami rankas ant kelių. Apatinė nugaros dalis visada turi būti lygi su grindimis. Pakartokite 8-12 kartų. Pratimą galima atlikti tik iki 34 nėštumo savaitės.

Juosmens raumenų atpalaidavimas

Padarykite atremtą kelį, kelius išskirkite klubų plotyje, o rankas - pečių plotyje. Pastumkite dubenį į priekį ir ištempkite nugarą juosmens srityje, įkvėpdami per nosį. Tada iškvėpdami burna grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12 kartų. Toje pačioje padėtyje lėtai apveskite klubus 4 kartus kiekviena kryptimi.

Reprodukcinį organą palaikančių raumenų stiprinimas

Palaikykite kelius taip, kad keliai būtų nukreipti į išorę, o pėdos būtų suglaustos. Atsiremkite rankomis į grindis, o klubai nukreipti į viršų. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, įtempdami dubens raumenis, tarsi norėtumėte juos pakelti, o tada atpalaiduokite. Pakartokite 4–6 kartus.

Dubens dugno raumenų tobulinimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir padėkite pėdas klubų plotyje. Rankos remiasi prie kūno. Lėtai kelkite klubus aukštyn, pečių ašmenis ir pėdas tvirtai laikydami prie grindų. Įtempkite sėdmenų raumenis. Tada lėtai nuleiskite kūną, pirmiausia padėkite nugarą, tada klubus ant grindų. Pakartokite 8 kartus.

Gimnastika nėštumo metu sumažins nugaros raumenų įtampą

Atpalaiduoja raumenis aplink stuburą

Patogiai atsisėskite ant kėdės, nugara atsiremkite į atlošą. Paimkite svarmenis, šiek tiek sulenkite alkūnes ir nukreipkite delnus į grindis. Lėtai pakelkite rankas į šonus iki pečių aukščio, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite 8 kartus 3 serijomis. 4 kartus giliai įkvėpkite.

Liemens tempimas

Patogiai atsisėskite ant kėdės, kojas klubų plotyje. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo kelio, o kairę ranką uždėkite porankio galekėdės. Įkvėpkite ir pasukite atgal per kairįjį petį. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, laisvai kvėpuokite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus kiekvienoje pusėje.

Rankų raumenų stiprinimas

Patogiai atsisėskite ant kėdės, nugara atsiremkite į atlošą. Paimkite svarmenis (maks. 0,5 kg) į rankas, ištieskite rankas ir nukreipkite delnus į viršų. Lėtai sulenkite alkūnes, kad įtemptumėte raumenis, o tada lygiai taip pat lėtai ištieskite (raumenys visą laiką įsitempę). Pratimą kartokite 8 kartus 3 serijomis. 4 kartus giliai įkvėpkite.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Nėštumas