Naminis izotoninis gėrimas sėkmingai pakeis parduotuvėse esančius panašaus poveikio produktus, kuriuose gausu dirbtinių ingredientų. Iš kokosų, klevų ar artišokų vandens galima paruošti naminį izotoninį gėrimą, kuriame yra sportininkams reikalingų mineralų, o kartu yra nekaloringas, be kvapiųjų medžiagų ir dažiklių. Išbandykite keletą skanių naminių izotoninių receptų.

Natūralūs, naminiai izotoniniai gėrimaiyra optimalus pasirinkimas kiekvienam sportuojančiam žmogui. Treniruotės metu netenkame ne tik vandens, bet ir elektrolitų. Magnio, kalcio, kalio ir natrio trūkumas sukelia nuovargį ir raumenų mėšlungį. Gerdami vandenį numalšinsime troškulį, bet nekompensuosime šio pavojingo trūkumo. Štai kodėl mums padeda naminių izotoninių gėrimų receptai, kurių mineralų koncentracija panaši į jų kiekį žmogaus organizme.

Štai 5 natūralūs sporto gėrimai, padėsiantys atsigauti po fizinio krūvio. Žemiau taip pat siūlome keletą namų izotoninių gėrimų receptų.

1. Natūralūs izotoniniai gėrimai: kokosų vanduo

Be jokios abejonės, pastaraisiais metais kokosai tapo madingi. Sveikatingumo, kosmetinės ir maistinės kokosų aliejaus savybės labai giriamos, taip pat rekomenduojama vartoti kokosų pieną, taip pat vis garsiau, ypač natūralios izotonikos kontekste, apie kokosų vandenį.

Kokosų vanduo yra skaidrus skystis, užpildantis neprinokusių, dar žalių kokosų vidų. Tai mažai kaloringas produktas, kuriame nėra cholesterolio ar riebalų (skirtingai nei kokosų pienas, su kuriuo kartais painiojamas), konservantų ar dažiklių. Į jį taip pat nededama jokių saldiklių – vienintelis jame randamas natūralus cukrus, pagamintas iš vaisių.

Kokosų vandenyje galime rasti mineralinių medžiagų: kalcio, magnio, kalio, geležies, cinko, mangano, taip pat vitaminų B. Kaip izotoninis gėrimas, kokosų vanduo turi osmoliškumą, panašų į organizmo skysčių koncentraciją – jis yra optimalus, todėl sugeria ir drėkina kūną. Jo veiksmingumą liudija faktas, kad Antrojo pasaulinio karo metais jis buvo lašinamas sužeistiems kariams1 . Panašus „gydymas“ buvo atliktas ir vienam pacientui iš Saliamono Salų – taip pat paaiškėjoveiksmingas2 . Žinoma, kokosų vanduo tokiu būdu nenaudojamas kasdien, tačiau šie pavyzdžiai patvirtina jo izotonines savybes.

Kokosų vandenį ypač mėgsta bėgikai ir triatlonininkai – dėl fruktozės ir gliukozės kiekio jis suteikia sportininkams nemažą energijos dozę, o kalis didina treniruočių efektyvumą, palaiko skysčių reguliavimą ir apsaugo nuo raumenų mėšlungio po treniruotės. Dėl natrio kiekio kokosų vanduo apsaugo nuo hiponatremijos (t. y. šio elemento trūkumo organizme). Natris taip pat padeda sulėtinti nuovargio procesą ir apsaugo nuo dezorientacijos.

Verta prisiminti, kad elektrolitų kiekis kokosų vandenyje gali skirtis priklausomai nuo palmių, ant kurių augo kokosas, rūšies ir brandos laipsnio (dažniausiai pasirenkami neprinokę vaisiai, tačiau gali būti ir nesubrendimo laipsnis skirtis).

Kokosų vandens kalorijų kiekis yra apie 20-27 kcal / 100 ml. Jo sudėtis yra tokia:

Kokosų vanduo – ingredientai

Komponentaskiekis / 100 ml
Kalcis72 mg
Geležis0,87 mg
Magnis75 mg
Fosforas60 mg
Kalis750 mg
Natris315 mg
Cinkas0,30 mg
Vitaminas C7,2 mg
Vitaminas B1 (tiaminas)0,090 mg
Vitaminas B2 (riboflavinas)0,171 mg
Vitaminas B3 (niacinas)0,240 mg
Vitaminas B60,096 mg

Š altinis: USDA maistinių medžiagų duomenų bazė

Kūno dehidratacija – kaip apsisaugoti?

2. Natūralūs izotoniniai gėrimai: klevų vanduo

Klevų vanduo dar nėra kruopščiai ištirtas natūralus izotoninis. Nors kokosų vanduo buvo populiarus jau kurį laiką, panašu, kad klevų vanduo tik laukia savo 5 minutes. Tai, be jokios abejonės, yra natūralus produktas: gaunamas iš klevų Kvebeke, Kanadoje ir šiaurinėje JAV dalyje. Jis jokiu būdu nėra apdorojamas. Medyje sumontuoti specialūs čiaupai, kuriais vanduo teka į kibirus. Klevų vanduo renkamas anksti pavasarį – net tada, kai dar matosi paskutiniai snygiai, nes tuomet medis ištraukia vandenį iš žemės ir filtruoja jį savo šaknyse, anksčiau „saugodamas“ per žiemą. Gamybos procese jis nėra pasterizuojamas ir neskiedžiamas, o sterilizuojamas ir filtruojamas.

Klevų vanduo buvo naudojamas daugelį metųRusijoje, Ukrainoje ir Korėjoje – korėjiečių kalba „klevas“ yra „medis, geras kaulams“.

Klevų vandenyje yra apie 50 maistinių medžiagų (įskaitant manganą, B grupės vitaminus, magnį, abscizo rūgštį, kalį), 25 polifenolių, kurie naikina laisvuosius radikalus, pasižymi priešvėžinėmis savybėmis ir didina imunitetą. Kaip ir kituose natūraliuose izotoniniuose gėrimuose, klevų vandenyje nėra glitimo, konservantų, dirbtinių dažiklių ar cukrų (natūralaus cukraus turėtų būti 50 procentų mažiau nei kokosų vandenyje). Jame taip pat turėtų būti organinių aminorūgščių ir prebiotikų.

Kam sportininkui gali prireikti klevo vandens? Teigiama, kad jis subalansuoja organizmo elektrolitų pusiausvyrą panašiai kaip kokosų vanduo, jame taip pat yra kalio (mažesniu kiekiu nei pagrindinis konkurentas – kokosų vanduo) ir mangano. Jame yra perpus mažiau cukraus nei kokosų vandenyje, bet daugiau geležies, magnio ir kalcio.

Michaelas Farrellas, Kornelio universiteto mokslininkas, tyrinėjantis klevų naudą sveikatai, pataria3nenaudoti klevo vandens po labai intensyvių pratimų, pavyzdžiui, maratono. Tačiau jis turėtų veikti kaip gėrimas per kasdienes treniruotes.

Klevų vandens tyrimai vis dar vyksta, bet niekas netrukdo pabandyti išsiaiškinti, kaip šis vaistas veiks mūsų atveju.

Kalorijų kiekis klevų vandenyje yra 12 kcal 100 ml.

Klevo vanduo - sudėtis

Komponentaskiekis / 250 ml
Natris45 mg
Kalis15 mg
Angliavandeniai5 g
Natūralus cukrus5 g
Riebalai0 mg

Š altinis: USDA maistinių medžiagų duomenų bazė

Pažiūrėkite, kaip pasigaminti naminį izotoninį gėrimą

Izotoninių gėrimų osmoliškumas panašus į žmogaus kraujo, todėl organizmas greitai pasisavina juose esančias mineralines medžiagas. Tai labai svarbi izotoninių gėrimų savybė, kurios dėka šie gėrimai greitai papildo elektrolitų trūkumą po treniruotės.

Jacekas Bilczyńskis pataria, kaip pasigaminti pigų naminį izotoninį gėrimą iš 4 ingredientų.

Jums tai bus naudinga

Naminių izotoninių gėrimų receptai

Galite patys pasigaminti naminių izotoninių gėrimų iš pigių, lengvai prieinamų ingredientų.

Naminis citrinos-medaus izotoninis

Ingredientai:

  • 2 puodeliai šilto vandens
  • 1,5 šaukšto medaus
  • žiupsnelis druskos
  • sultys iš pusės citrinos

Paruošimo būdas:

Ištirpinkite medų vandenyje ir įberkite žiupsnelį druskos. Tada įpilkite citrinos sulčių.

Naminis apelsinų izotoninis gėrimas

Ingredientai:

  • 2 puodeliai vandens
  • 2 puodeliai šviežių apelsinų sulčių
  • 1/4 arbatinio šaukštelio jūros druskos

Paruošimo būdas:

Sumaišykite visus ingredientus ir supilkite į butelį arba vandens butelį.

3. Natūralūs izotoniniai gėrimai: beržų sula

Beržų sulos pristatymo nereikia, nes lenkai ir visi slavai jas naudoja šimtus metų. Beržų sulą gauti taip pat, kaip ir klevo vandenį, netgi galite tai padaryti patys. Kaip? Kovo ir balandžio sandūroje užtenka nueiti į mišką (po kelių dienų apie 10 laipsnių šilumos), medyje švelniai išgręžti skylę, įkišti į ją vamzdelį, padėti kibirą ir surinkti. sultys.

Mūsų protėviai beržų sulas vadino „šneliais“ ir „šeivamedžiais“.

Beržų sula yra kalio, cinko, vario, kalcio, B grupės vitaminų, vitamino C, antioksidantų ir amino rūgščių š altinis. Medicinos ir farmacijos universitete Rumunijoje atliktas tyrimas4su pelėmis parodė, kad beržų sula 10 kartų efektyviau pašalino šlapimo rūgštį iš organizmo nei distiliuotas vanduo. Taip pat sultys skatina kenksmingų medžiagų apykaitos produktų pasišalinimą iš organizmo, gerina inkstų ir kepenų veiklą, stiprina sąnarius. Jei per dieną išgersime vieną stiklinę beržų sulčių, patenkinsime kasdienį poreikį: magnio, fosforo, kalio, kalcio, geležies, vario, amino rūgščių, B grupės vitaminų, vitamino C ir mineralinių druskų.

100 ml beržų sulos yra tik 3,6 kalorijos.

Beržų sultys - ingredientai

Komponentaskiekis / 100 ml
Kalcis60 mg
Geležis0,1 mg
Magnis11 mg
Manganas1,1 mg
Fosforas6,4 mg
Kalis120 mg
Riebalai0 mg

Š altinis: USDA maistinių medžiagų duomenų bazė

Sportininkai beržų sulą vartoja kaip izotoninį gėrimą, nes joje yra fosforo, kalio ir kalcio elektrolitų, kurie drėkina organizmą. Kaip ir kituose natūraliuose izotoniniuose gėrimuose, jame nėra cukraus, vartojant reguliariai ir prieš pat treniruotę, jis prideda energijos, reguliuoja vandens balansą organizme. Taip pat padeda iš organizmo pašalinti druską, fosfatus, šlapimo rūgštį ir amoniaką. Kai šios medžiagos randamos mūsų organizme, jame pradeda kauptis riebalinis audinys, kaip tam tikra apsauga nuo jų. Kita vertus, kaišios medžiagos pasišalins iš organizmo, mums bus lengviau numesti svorio.

Verta žinoti

Natūralūs ir parduotuvės izotoniniai gėrimai – skirtumai

Parduotuvėse galite rasti platų jau pagamintų izotoninių gėrimų asortimentą. Jie išsiskiria ryškia spalva, patraukliu kvapu ir skoniu. Šios savybės atsiranda dėl to, kad kompozicijoje yra dirbtinių maisto priedų. Sportinių gėrimų etiketėse yra tokių ingredientų kaip:

  • dirbtiniai skoniai;
  • stabilizatorių (pvz., E445 – glicerolio ir augalų dervos esteriai);
  • dažiklių (pvz., E104, t. y. chinolino geltona, kuri turi neigiamą poveikį vaikų aktyvumui ir dėmesiui; E133, t. y. ryškiai mėlyna, kai kuriose šalyse uždrausta);
  • konservantų (E202 – kalio sorbatas, E211 – natrio benzoatas).

Šie ingredientai niekaip neįtakoja gėrimo drėkinimo savybių, tai tik priedai, kurie skirti išskirtine spalva atkreipti vartotojo dėmesį ir paskatinti skoniu bei kvapu apsipirkti kitą kartą ( tačiau reikia pridurti, kad ne visi ingredientai turi būti kiekviename tokio tipo gėrime). Parduotuvės produktai taip pat paprastai yra kaloringesni nei augalų vandenys – daugumoje jų yra apie 25–30 kcal 100 ml, o natūralūs jų ekvivalentai vidutiniškai 10–15 kcal 100 ml.

Natūralūs ir naminiai izotoniniai gėrimai kartais turi mažesnę specifinių mineralų koncentraciją, tačiau skirtingai nei dirbtiniuose gėrimuose, juose yra kitų sveikatai naudingų medžiagų (pvz., kaktusų vandenyje yra taurino, o beržų suloje – cinko, vario ar. kalcio). Juose taip pat nėra dirbtinių priedų: konservantų, dažiklių ir kvapiųjų medžiagų. Jų poveikį galima sustiprinti į stiklinę gėrimo įberiant žiupsnelį druskos.

Jei nesitreniruosime profesionaliai, natūraliuose augalų vandenyse esantys mineralai sėkmingai patenkins mūsų elektrolitų poreikius. Dirbtinių izotoninių gėrimų gali prireikti tik intensyviai besitreniruojantiems sportininkams.

4. Natūralūs izotoniniai gėrimai: kaktuso vanduo

Kaktusų vanduo gaminamas iš vienos rūšies kaktusų – figos opuncijos, auginamos Pietų Europoje ir Meksikoje. Kaip ir kituose natūraliuose izotoniniuose gėrimuose, kaktusų vandenyje yra nemažai mineralų. Šiuo atveju reikėtų paminėti: kalcį, silicį, kalį, magnį, geležį, natrią ir vitaminus: A, B1, B2, B3 ir C. Kaktuso vanduo taip pat yra skaidulų š altinis. Figos opuncijai būdingas gebėjimas pasisavinti riebalus, taip pat yra didelė pektinų koncentracija. Jis mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį organizme, o mūsų virškinimo sistemoje virsta geliu, saugančiu skrandžio gleivinę irblokuoja riebalų pasisavinimą.

Kaktuso vandenyje, skirtingai nei kituose natūraliuose izotoniniuose gėrimuose, yra betalainų (jų š altinis taip pat yra raudonieji burokėliai), kurie turi priešuždegiminių savybių ir kovoja su ląstelių pažeidimais. Sportininkams ne mažiau svarbu, kad kaktusų vandenyje jie ras ir taurino, palaikančio raumenų regeneraciją po treniruotės. Jame yra elektrolitų ir mineralų, kurie palaiko virškinimo sistemą. Kaktuso vanduo taip pat pagreitina riebalų ir angliavandenių apykaitą.

100 ml kaktuso gėrimo yra tik 14 kalorijų.

Kaktuso vanduo - pasirinktų maistinių medžiagų kiekis

KomponentasKiekis / 100 ml
Angliavandeniai3,66 g
pluoštas0,3 g
Kalcis23 mg
Natris3 mg
Vitaminas C3,4 mg

Lentelės š altinis: USDA maistinių medžiagų duomenų bazė

5. Natūralūs izotoniniai gėrimai: artišokų vanduo

Artišokų gimtinė yra Viduržemio jūros šalys, bet dabar auginami visoje Europoje ir Šiaurės Amerikoje. Pati daržovė turi tik 47 kalorijas 100 g ir garsėja dideliu skaidulų kiekiu bei maža riebalų koncentracija. Iš artišoko gaunamos sultys yra hepatoprotektoriai, t.y. saugo kepenų ląsteles ir skatina jų darbą. Palaiko medžiagų apykaitos procesus ir toksinų pašalinimą iš organizmo. Artišokų sultyse, kaip ir pačioje daržovėje, yra cinarino, kuris turi choleretinių savybių ir palaiko virškinimo procesą. Artišokų vanduo taip pat mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Jame yra tokių elementų kaip geležis, kalis, magnis ir vitaminas C.

Cinarino ir silibino, kurie stiprina imuninę sistemą, buvimas byloja apie artišokų vandenį

Liekninantiems žmonėms gali būti įdomu, kad minėtas cinarinas, kaip ir silibinas, stiprina imuninę sistemą, o inulinas apsaugo nuo alkio jausmo ir suteikia sotumo jausmą. Gėrime esanti chlorogeninė rūgštis mažina cukrų pasisavinimą virškinimo trakte, todėl organizmas išnaudoja riebalų ir angliavandenių atsargas. Savo ruožtu niacinas arba vitaminas B3 pagreitina medžiagų apykaitą. Štai kodėl artišokų vanduo ne tik subalansuos organizmo vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, bet ir palaikys svorio metimo procesą.

100 ml gėrimo yra 17 kalorijų.

Artišokų vanduo - pasirinktų maistinių medžiagų kiekis

KomponentasKiekis / 100 ml
Natris20mg
Kalis45 mg
Angliavandeniai8 g

Š altiniai:

1. Informaciją galima rasti adresu: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma

2. Prieiga prie informacijos apie tyrimą svetainėje: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546

3. Prieiga prie eksperto pareiškimų svetainėje: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519

4. Prieiga prie informacijos apie tyrimą svetainėje: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms