Ilgi pasivaikščiojimai ir žygiai grįžta į naudą. Vis daugiau pėsčiųjų takų vilioja jais pasinaudoti. Patariame, kaip pasiruošti žygiui pėsčiomis, kad išvengtumėte traumų.
Ar manote, kadilgas pasivaikščiojimasdarytižygiainereikia specialaus pasiruošimo? Vaikščiojimas atrodo toks natūralus užsiėmimas, kad daugelis žmonių nemato jame jokios traumos rizikos, irtreniruotės salėješiai veiklai atrodo nereikalingos.
Tačiau nepamirškime, kad įveikiant daugybę kilometrų, ypač įkalnes, raumenys turi dirbti intensyviau nei vaikštant po miestą. Atstumai, kuriuos įveikiame žygiuodami, pvz., kalnuose, taip pat skiriasi nuo tų, prie kurių esame įpratę kasdien. Žiemą fizinio aktyvumo atsisakantys žmonės ir tie, kurie planuoja ilgesnę, kelių dienų kelionę su kuprine, ypač daug dėmesio turėtų skirti pasiruošimui sezonui. Sporto salė yra gera vieta pradėti treniruotę.
Treniruokis sporto salėje prieš žygį
Norėdami sustiprinti savo šlaunis, galime naudoti daugumoje sporto salių turimą įrangą. Gerai veikia tokie pratimai kaip kojų tiesimas su apkrova sėdimoje padėtyje arba kojų paspaudimai gulint. Galime išbandyti ir pritūpimus ar atsisėdimus su krūviu, tačiau nepersistenkite su svarmenų skaičiumi. Tai yra formos atkūrimas, o ne raumenų formavimas.
Kitas vaikščiojantiems rekomenduojamas pratimas yra užlipimas ant suoliuko arba laiptelio. – Toks pratimas ne tik gerina kūno darbingumą, bet kažkiek imituoja kalnuose žengtus žingsnius – komentuoja Jarosław Gewinner, Hi-Tec turistinių drabužių gamintojo atstovas. - Žingsnis taip pat gali būti naudojamas kojų pirštų pakėlimui. Savo kūno svorio kėlimas stovint ant krašto puikiai tinka blauzdos raumenims ir stiprina čiurnos sąnarius, kurie ypač pažeidžiami traumų nelygioje kalnų vietovėje. Kojų raumenys – dar ne viskas, todėl būdami sporto salėje nepamirškite nugaros, kaklo ir pilvo raumenų, kurie leidžia išlaikyti figūrą ir dirbti nešant sunkią kuprinę
Walker treniruotės: kaip mankštintis ne sporto salėje?
Antroji vaikščiotojui svarbių pratimų grupėyra kardio treniruotės, tai yra pratimai, stiprinantys širdies darbą ir didinantys kūno ištvermę. Važinėjimas dviračiu, greitas ėjimas, bėgiojimas ar mankšta su elipsiniu kryžminiu treniruokliu leidžia išlaikyti vidutinį pratimų intensyvumą gana ilgą laiką. Jie gerina plaučių funkciją ir pagreitina medžiagų apykaitą, kuri dažniausiai sulėtėja žiemą.
Žmonės, kurie neturi laiko sportuoti sporto salėje, gali mankštintis pakeliui į darbą. Greitas ėjimas, žinomas kaip kardio treniruotė, yra lengviausias būdas įgyti formą prieš sezoną. Jei į darbą važiuojame viešuoju transportu, užtenka išlipti keliomis stotelėmis anksčiau ir eiti pėsčiomis.
Geras starto atstumas yra 2,5-3 km. Kelionė šiuo atstumu turėtų trukti apie 30 minučių. Ėjimo greitis yra individualus dalykas ir priklauso nuo mūsų būklės. Neverta važiuoti per greitai, kad pernelyg neprakaituotų, tačiau lėtas tempas taip pat nerekomenduojamas, nes tai neduoda norimų rezultatų. Kardio treniruotės esmė – padidinti širdies ritmą, todėl pastangos tampa efektyvesnės.
Pėsčiųjų treniruotės: naudokite savaitgaliais
Savaitgalį reikėtų planuoti ilgesnius žygius. Pradžioje pakanka 5-6 km atstumo, kurį vėliau galima palaipsniui didinti iki kelių kilometrų. Geras sprendimas yra išmatuoti perėjimo laiką. Kuo daugiau vaikštome, tuo laikas turėtų būti trumpesnis, o tai teigiamai veikia motyvaciją.
Savaitgalis gali būti naudojamas ieškant įvairaus reljefo vietų, pavyzdžiui, priemiesčių miškuose. Asf altuotos dangos trūkumas ir kalvos geriau imituoja tako sąlygas nei ėjimas grindiniu. Treniruojantis laisvalaikiu galite pasiimti ir kuprinę su kelių kilogramų apkrova, kuri leis nugarai priprasti prie krūvio, susijusio su turistinės kuprinės nešiojimu.
Reguliari mankšta yra raktas į laipsnišką atsigavimą. Jei negalime į darbą vaikščioti, galime treniruotis lipdami laiptais. Įkopti į 10 aukštą – nemenkas iššūkis, tačiau niekas netrukdo atsisveikinti su liftu mažesniais atstumais. Alternatyva yra elektriniai bėgimo takeliai, kuriuos galima įsigyti sporto salėse. Dauguma modelių turi širdies ritmo monitoriaus funkciją, kuri ypač naudinga kardio treniruotėms.
Ką dar verta prisiminti?
Geriausi rezultatai pasiekiami derinant minėtus metodus – treniruotes salėje, dažniau vaikščiojant ir laiptais, o ne liftu. Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, turėtų pasikalbėti su gydytoju apie savo ketinimus. Tas pats pasakytina apie žmones, patyrusius sąnarių traumų. Teigiamas poveikismotyvacija yra pranešti draugams ar artimiesiems apie savo planus. Ypač gerai sekasi susirasti kompaniją – kas eis kartu su mumis į sporto salę arba lydės mus per savaitgalio treniruotes. Šis metodas taikomas priklausomybei nuo nikotino gydyti. Tyrimai rodo, kad žmonės, viešai pareiškę, kad nori mesti rūkyti, turi didesnę galimybę mesti rūkyti. Darbas su savo būsena yra panašus, o rezultatas yra toks pat geidžiamas. Iki pasimatymo kelyje!