Dviratininko racione turėtų būti 60 % sudėtingų angliavandenių. Norėdami išlaikyti energiją, valgykite lengvai ir sistemingai papildykite prarastą vandens ir elektrolitų kiekį, kol pajusite troškulį. Sužinokite, ką ir kada valgyti bei gerti, kad suteiktų energijos važinėjant dviračiu.

Kaivažiuojate dviračiuprakaituodami ir kvėpuodami netenkate skysčių. Svarbu gerti prieš pajutant troškulį, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Dviratininko dieta – ką gerti?

Vanduo veikia kaip aušinimo skystis dirbančius raumenis ir padeda pernešti maistines medžiagas per kraują. Jis taip pat išvalo ląsteles nuo nereikalingų metabolitų, tokių kaip pieno rūgštis. Jis sutepa sąnarius ir yra skirtas virškinimui palengvinti.

Paprastas vanduo puikiai tinka gerti trumpus atstumus, tačiau važiuojant ilgiau nei dvi valandas reikia papildyti elektrolitus izotoniniu gėrimu. Elektrolitai arba mineralai (natris, chloras, kalcis, magnis, kalis) turi elektros krūvį, būtiną raumenų susitraukimui ir tinkamam hidratacijos lygiui palaikyti. Dėl elektrolitų disbalanso gali pablogėti darbingumas, atsirasti mėšlungis (dažniausiai dėl kalio, natrio ir kalcio trūkumo) ir šilumos smūgis, ypač karštu oru.

Elektrolitų atsargas galite papildyti gerdami izotoninius gėrimus arba valgydami vaisius ir daržoves. Geriausiai hidratuositės, jei valandą prieš intensyvų pedalus išgersite 420-600 ml vandens, o važiuodami (kas 15 minučių) išgersite solidų gurkšnį, t.y. išgersite apie 600 ml per valandą.

Nesvarbu, kiek išgeriate vairuodami, po treniruotės turite išlaikyti hidrataciją. Paprastas būdas sužinoti, kiek išgerti – pasisverti prieš važiavimą ir po jo, o tada suskaičiuoti skirtumą. Rekomenduojamas kiekis yra išgerti 600 ml vandens arba izotoninio gėrimo kiekvienam prarasto kūno svorio kilogramui. Geras tinkamos hidratacijos testas yra stebėti savo šlapimo spalvą – kuo jis šviesesnis, tuo daugiau hidratuotas jūsų kūnas.

Dviratininkams – važiavimo dviračiu privalumai

Dviratininko dieta – ką valgyti?

Dviratininko racioną turėtų sudaryti produktai, kurie suteiks jėgų intensyviai minant pedalus. Angliavandeniai yra svarbiausias kuras dirbantiems raumenims, nes juos galima greitai virškinti irpaverčiama gliukoze, reikalinga tinkamam organizmo funkcionavimui. Todėl jie turėtų sudaryti 60 % kalorijų poreikio.

Angliavandeniai yra saugomi kaip glikogenas kepenų ląstelėse ir raumenyse. Raumenys jį surenka, kai jiems reikia daugiau energijos. Ilgoms kelionėms reikia valgyti daugiau angliavandenių, nes jūsų kūnas glikogeną kaupia tik pirmąsias 1–2 valandas važiuojant dviračiu.

Ką valgyti, kad gautumėte geros kokybės angliavandenių? Geriausia valgyti kompleksinį ir neperdirbtą maistą: avižinius dribsnius, makaronus, ryžius, vaisius, daržoves, rupių kviečių duoną. Klaidinga siekti saldumynų, saldainių, traškučių, gazuotų gėrimų ar sausainių.

Sveiko motociklininko dietą užbaigia liesi b altymai ir nedidelis kiekis riebalų. B altymai yra svarbūs, nes atstato ir atkuria raumenis bei stiprina imuninę sistemą. Kūnas nenaudoja jo kaip energijos š altinio, kol raumenų glikogeno atsargos neišsenka. Kūnas nekaupia b altymų pertekliaus. kiek įmanoma angliavandeniais ir riebalais, todėl jų reikėtų papildyti kasdien (neturi būti daugiau nei 15 % bendro suvalgytų kalorijų skaičiaus). Maistas, kuriame gausu b altymų, yra vištiena, kalakutiena, žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, riešutai, pupelės, jogurtas, sūris ir pienas.

Kūnas turi didžiausią savybę kaupti riebalus, todėl jų nereikia taip dažnai papildyti. Pakanka, jei 20-25% suvalgytų kalorijų yra riebalai. Sotieji riebalai neturi jokios teigiamos naudos sportiniams rezultatams. Pirmenybė teikiama mononesotiesiems riebalams. Tai aliejai (alyvuogių aliejus, rapsų aliejus), riešutai, avokadai, alyvuogės ir sėklos. Žuvis ir sėmenys yra sveikų polinesočiųjų riebalų pavyzdžiai.

Dviratininko dieta – kada valgyti?

Ką valgyti prieš važiuojant dviračiu?

Likus maždaug valandai iki trumpo pasivažinėjimo (pramoginės kelionės dviračiu), valgykite nedidelį maistą. Tai gali būti švieži vaisiai ir viso grūdo skrebučiai.

Jei planuojate sunkiai dirbti ilgiau nei 60 minučių, turite aprūpinti savo organizmą daugiau angliavandenių. Rekomenduojami avižiniai dribsniai, bananai, blynai, viso grūdo duona ir švieži vaisiai. Venkite valgyti daug riebaus maisto, pavyzdžiui, traškučių, pyragų, š altų mėsos užkandžių ir sūrio. Jie yra mažiau veiksmingi „degalai“, ilgiau virškinami ir gali sukelti virškinimo trakto gleivinės uždegimą.

Ką valgyti važiuojant dviračiu?

Nemėginkite kaupti energijos atsargų valgydami didelius kiekius pusryčiams ar vairuodami. Šis „įkrovimas“ trunka nuo 12 iki 24 valandų ir priklauso nuo jūsų raumenų dydžio bei treniruotės lygio.

Mokslininkai ragina suvalgyti po 30–40 gramų angliavandenių kas 30 minučių po pirmos intensyvaus vairavimo valandos. Rekomenduojami, be kita ko razinos, bandelės, musli batonėliai, energetiniai batonėliai, bananai, kliņģerai, spaustos figos ir vaisių batonėliai.

Ką valgyti pavažinėjus dviračiu?

Po pasivažinėjimo svarbu papildyti glikogeno kiekį. Per pirmąsias 30 minučių po treniruotės turėtumėte valgyti / gerti angliavandenių ir b altymų mišinį. Geri užkandžiai yra b altymų kokteilis, liesa varškė su medumi, dribsniai su pienu ir vaisiais, bananai su jogurtu, šokoladinis pienas ar vyniotinis su varške.

Svarbiausia po pasivažinėjimo papildyti angliavandeniais ir pasiruošti kitos dienos pasivažinėjimui. Angliavandenių apkrova raumenyse ir kepenyse įvyksta naktį, todėl itin svarbi vakarienė, turinti daug angliavandenių. Tai turėtų būti makaronai, ryžiai, naminė pica, daržovės, duona, sveiki grūdai ir vaisiai.

Pasak ekspertoMichałas Ficekas, dviratininkas iš „Volkswagen Commercial Vehicles MTB Team“.

Kokius užkandžius pasiekti treniruotėse ant dviračio? – pataria Michałas Ficekas

"Iš pradžių lengviausia tiekti angliavandenius skystu pavidalu, pvz., izotoninio gėrimo pavidalu, tačiau ilgiau stengiantis teks siekti pusiau skysto ir kieto maisto. Asmeniškai treniruotės metu seansus, trunkančius ilgiau nei dvi valandas, valgau užkandžius.

Orientuojuosi į šviežius vaisius, dažniausiai renkuosi bananus ir džiovintus, pvz. datules, razinas, figas, abrikosus. Be to, kartais naudoju energijos batonėlius, tačiau jų atveju turėtume būti ypač budrūs. Daugumoje parduotuvėse parduodamų musli batonėlių yra daug gliukozės-fruktozės sirupo, cukraus, riebalų, konservantų ar dirbtinių kvapiųjų medžiagų. Pačiam gaminti sausainius iš avižinių dribsnių ar ryžių yra labai paprasta ir gali būti puikus užkandis važiuojant dviračiu.

Jei važiuodami dviračiu pradedame valgyti maistą, kas 20-30 minučių turėtume aprūpinti organizmą dar viena energijos doze iki pastangų pabaigos. "

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms