Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Augimo hormono (GH) treniruotę turėtų sudaryti didelio intensyvumo pratimai, kuriuose dalyvauja didelės raumenų grupės. Įrodyta, kad šis treniruočių režimas padidina pieno rūgšties koncentraciją kraujyje, o tai savo ruožtu skatina GH gamybą. Ne mažiau svarbu išlaikyti aukštą augimo hormono kiekį yra tinkama mityba ir daug miego. Sužinokite, kaip treniruotis ir ką valgyti, kad padidintumėte somatropino kiekį organizme.

Augimo hormonas(dar žinomas kaipGH ,somatotropinas ) vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant raumenis masė . Norint padidinti jo koncentraciją kūne, nereikia treniruotis su dideliais svoriais. Tyrimai parodė, kad augimo hormono gamyba yra didžiausia, kai treniruoklis atlieka daug pakartojimų su vidutinėmis apkrovomis ir trumpu poilsiu tarp serijų. Taip pat žinoma, kad GH koncentracijai įtakos turi ne tik treniruotės – tinkama miego dozė ir tinkamai sukomponuota mityba yra vienodai svarbūs.

Sužinokite, kaip sportuoti ir kokių taisyklių laikytis, kad padidėtų augimo hormono kiekis organizme.

Augimo hormonas – kokį vaidmenį jis atlieka?

Augimo hormono yra natūraliai daug žmonių paauglystėje. Tada jis pirmiausia yra atsakingas už kaulinio audinio augimą. Su amžiumi somatotropino gamyba mažėja, o tai reiškia lėtesnį organizmo atsinaujinimo tempą, raumenų audinio kiekio sumažėjimą ir didesnį polinkį priaugti svorio. Šie procesai būdingi senėjimui, todėl yra neišvengiami. Tačiau yra keletas būdų, kaip juos gerokai sulėtinti ir taip išlaikyti gerą kūno formą ilgus metus. Tai apima: reguliarias treniruotes, tinkamą mitybą ir daug miego.

Augimo hormono treniruotės – taisyklės

Augimo hormono gamyba vyksta, be kita ko, dėl jėgos pratimų. Tačiau tai negali būti atsitiktinai atrinkti pratimai. Hormono koncentracija, be kita ko, priklauso nuo pakeliamų svorių dydžio, pakartojimų skaičiaus ir pertraukų tarp serijų trukmės. Buvo atlikta daug kultūristų ir sunkiaatlečių tyrimų, kurie patvirtina, kad treniruotės, kuriomis siekiama padidinti GH lygį, turėtų būti labai intensyvios. Viename iš eksperimentų dalyvavo dvi kontrolinės grupės: viena atliko treniruotę, susidedančią iš 8 pratimų po 3 serijas su 10 pakartojimų. Antrasis yra tas patspratimų, bet su didesniu svoriu ir tik vienu komplektu. Tyrimo rezultatai parodė, kad pirmos treniruotės metu organizme padidėjo augimo hormono koncentracija.

Remiantis minėtu eksperimentu, galima padaryti keletą išvadų, kurios taip pat sudaro veiksmingo treniruočių, skirtų GH padidėjimui, principus:

  1. galite pasiekti geriausių rezultatų treniruodamiesi jėgos treniruotėmis;
  2. kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas mažiausiai 3 serijomis (geriausia 4–5);
  3. kiekviena serija turėtų būti 10–12 pakartojimų;
  4. naudokite maždaug 65 % CM arba didesnį svorį;
  5. pratimai turi apimti dideles raumenų grupes.

Kitas labai svarbus klausimas, turintis įtakos padidėjusiai augimo hormono sekrecijai, yra pertraukų tarp serijų trukmė. Tyrimai parodė, kad kuo trumpesnis poilsio laikotarpis, tuo didesnė somatropino koncentracija po treniruotės. Idealiu atveju pertraukos turėtų būtitrumpesnės nei minutė , optimaliai -30 sekundžių . Ilgesnė pauzė (daugiau nei 1 minutė) sumažina pieno rūgšties gamybą, kurios koncentracija koreliuoja su augimo hormono kiekiu kraujyje.

Augimo hormono mokymas – poveikis

Treniruotės dėl augimo hormono poveikis turėtų būti liesos raumenų masės padidėjimas. Tačiau patenkinamus rezultatus galima pasiekti tik derinant pratimus su tinkama b altymų turinčia mityba. Be mitybos plano jūsų treniruočių poveikis nebus pastebimas.

Norint patikrinti, ar pratimai duoda norimų rezultatų, verta kas 2 savaites matuoti kūno apimtį: bicepsą, strypus, krūtinę, pilvą, šlaunis. Su kiekvienu paskesniu matavimu apskritimai turėtų būti keliais milimetrais didesni. Jei nematote jokios pažangos, tai reiškia, kad jūsų treniruočių planas ar dieta turi būti koreguojami. Tokiu atveju geriausia paklausti profesionalaus trenerio, kuris taip pat turi patirties rengiant sportininkų mitybos planus, patarimo.

Svarbu

Būkite atsargūs, kad nepervertintumėte savo sugebėjimų mankštindamiesi ir nesukeltumėte persitreniravimo. Per dažnos treniruotės (daugiau nei 3 savaites), užuot padidinusios augimo hormono gamybą ir suintensyvėjusios anabolinius procesus, gali pakenkti raumenims. Besaikis pastangos padidina kortizolio – hormono, kurio didelė koncentracija sustiprina katabolinius procesus (raumeninio audinio irimą) – gamybą.

Augimo hormonas ir dieta

Mityba vaidina svarbų vaidmenį gaminant somatropiną. Žmonės, kurie norėtų padidinti šio hormono kiekį kraujyje, turėtų atsisakyti paprasto cukraus vartojimo. Didelis jų kiekis maiste prisideda prie insulino šuolių, o tai stabdo augimo hormono gamybą. Galite įeiti už taiį meniu produktus, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių - pilno grūdo duona, kruopos, ankštinės daržovės, sėlenos.

Mažas b altymų kiekis maiste taip pat neigiamai veikia augimo hormono koncentraciją organizme. Todėl treniruočių laikotarpiu per dieną reikėtų suvalgyti ne mažiau kaip 2 g b altymų vienam kilogramui kūno svorio. Kadangi tokį amino rūgščių kiekį sunku pasisavinti su įprastu maistu, verta pasigriebti papildų – glutamino, arginino, GABA, BCAA ir vartoti geros kokybės išrūgų b altymus.

Svarbu

Saugokitės dirbtinių augimo hormonų!

Daugelis, ypač pradedančiųjų kultūristų, mano, kad vartodami dirbtinius augimo hormonus jie bus stipresni ir greičiau augins raumenų masę. Kol kas moksliniai tyrimai neįrodė, kad sintetinis somatropinas teigiamai veikia raumenų jėgą ir apimtį. Be to, naudojant tokio tipo medžiagas, kyla šalutinio poveikio rizika. Dažniausias šalutinis poveikis yra: vidaus organų padidėjimas ir kaulų padidėjimas (akromegalija), padidėjęs kraujospūdis, hipoglikemija, nevaisingumas, sėklidžių funkcijos sutrikimas ir erekcijos sutrikimai.

Augimo hormonas, miegas ir poilsis

Apie 70 % organizmo augimo hormono gamybos vyksta miego metu. Štai kodėl taip svarbu miegoti mažiausiai 7-8 valandas per dieną. Kai kurie specialistai taip pat rekomenduoja trumpai nusnūsti dienos metu.

Taip pat turėtumėte atsiminti apie treniruočių planavimą taip, kad raumenys turėtų laiko atsinaujinti. Vienos dienos pertrauka tarp kiekvienos treniruotės yra būtinas minimumas.

Augimo hormono treniruotės – kokį treniruočių planą rinktis?

Norint paskatinti organizmą gaminti augimo hormoną, geriausia naudoti tūrinę treniruotę. Jis turi nemažai privalumų, svarbių GH gamybai: įtraukia svarbiausias raumenų grupes, susideda iš daugybės pakartojimų ir serijų, remiasi nedideliais svoriais.

Taip pat reikia atsiminti, kad tai yra mokymų tipas, skirtas bent jau vidutinio lygio žmonėms, gerai išmanantiems padalijimo metodą. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo Full Body Workout pratimų, o tik po kelių mėnesių, kai kūnas pripratęs prie didesnių krūvių, pereiti prie dalijimosi treniruotės metodu.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Kultūrizmas