Crossfit kojų treniruotės leis iškirpti šlaunis, blauzdas ir sustiprinti sėdmenis. Ją sudaro jėgos, koordinacijos ir ištvermės pratimai. Dėl to jis efektyviai modeliuoja apatines kūno dalis, taip pat pagreitina riebalų deginimą ir gerina motorinę koordinaciją. Išmokite kojų treniravimo taisykles naudodami crossfit metodą.

Kojų treniruotėsnaudojantcrossfitmetodą yra pagrįstas kelių pagrindinių pratimų, apimančių apatinę kūno dalį, atlikimu, sujungtų vienoje grandinėje. Ciklas gali būti kartojamas bet kokį skaičių kartų, priklausomai nuo pažangos lygio. Šis treniruočių metodas leidžia ne tik sustiprinti kojų raumenis, bet ir pagerinti koordinaciją bei lankstumą, kadangi pratimai yra įvairūs ir turi būti atliekami dinamiškai, vienas po kito. Šalutinis treniruočių poveikis taip pat yra sėdmenų raumenų, kurie dalyvauja beveik kiekviename judesyje, stiprinimas, taip pat didelio kalorijų kiekio praradimas.

Kojų crossfit treniruočių taisyklės

Siūlomas mokymas apima 5 pratimus, kurie sudaro vieną grandinę. Geriausius rezultatus galima pasiekti pakartojus viską bent 3 kartus, bet pradedantieji gali apsiriboti dviem.

Kojų treniruotes reikėtų derinti su crossfit pratimais viršutinei kūno daliai, tuomet darniai vystysis siluetas. Pakanka 1-2 treniruočių per savaitę, o kitomis dienomis rekomenduojama mankštinti kardio ar įtraukiant kitas raumenų grupes (pilvo, krūtinės, rankų, nugaros). Tačiau tarp treniruočių svarbu padaryti bent 1 dienos pertrauką, kuri leis jūsų raumenims visiškai atsinaujinti.

Kadangi „crossfit“ idėja yra padaryti pažangą laikui bėgant, po kelių savaičių mankštos galite padidinti pakartojimų skaičių (pvz., 5 kiekviename tiraže) arba treniruotis laiku (pvz., pabandyti atlikti tą patį ciklą per trumpiausią įmanomą laiką arba kuo daugiau pratimų per tam tikrą laikotarpį).

Svarbu

Crossfit kojų treniruotės labai apkrauna kelių sąnarius. Jei kada nors turėjote problemų su keliais arba jaučiate skausmą šioje srityje, prieš mankštindamiesi pasitarkite su gydytoju.

Sveiki žmonės turėtų daug dėmesio skirti mankštos technikai, ypač neatlikti per gilių pritūpimų ir žiūrėti, kad keliai neišsikištų prieš kojų pirštus.

Apšilimas

  • 10 šokinėjančių domkratų
  • 20 dinaminių įrašų 40 cm krūtinei (arba kėdei)
  • 10 kojų pakėlimų iš vienos pusės į kitą (padarykite priekinę atramą tiesiomis rankomis, pakelkite sulenktą koją į šoną, kol blauzda bus lygiagreti kūnui, pakartokite 10 kartų kairei ir dešinei kojai)
  • 15 pakelkite klubus nuo gulėjimo (atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kojas per kelius, pakelkite klubus kuo aukščiau)

Pakartokite visą apšilimo pratimų rinkinį2 kartus .

Crossfit kojų treniruotė

1. Pritūpimai šokinėti (10 pakartojimų)

Atsistokite tiesiai, rankos ištieskite ir ištieskite priešais save, atlikite pritūpimą ne žemiau nei keliai. Leisdamiesi žemyn nepamirškite, kad nugara būtų tiesi, o keliai – ne prieš pirštus. Kai grįžtate aukštyn, dinamiškai atšokkite nuo žemės ir iššokkite iškeldami rankas virš galvos. Pakartokite 10 kartų.

2. Pavasarinis žingsnis (2 x 12 pakartojimų)

Atsistokite pasvirę kairę koją šiek tiek į priekį, o dešinę toli atgal. Sulenkite kairįjį kelį, bet tik tol, kol jis bus tiesiai virš kulkšnies. Pradėkite lėtai leistis žemyn, sulenkdami dešinę koją, sustokite, kai kelias yra tiesiai virš žemės. Išlaikykite pusiausvyrą ir nelenkite nugaros į priekį (liemuo turi būti nejudantis). Tada pradėkite tiesti dešinįjį kelį, kol grįšite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienai kojai. Pratimą atlikite vidutiniu tempu, įsitikindami, kad jūsų keliai niekada neišnyksta prieš kojų pirštus.

3. Przysiady plié (15 pakartojimų)

Atsistokite viena nuo kitos, kojos plačiau nei pečių plotis. Nukreipkite kojų pirštus į išorę. Ištieskite rankas priešais save (galite prie jų prisijungti). Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei. Ištiesę kojas grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 15 kartų.

Patarimas pažengusiems: kad pratimas būtų sunkesnis, pritūpimus galite atlikti su papildomu svoriu. Norėdami tai padaryti, abiem rankomis suimkite 3–5 kg sveriantį hantelį, laikykite jį arti savęs apatinės pilvo lygyje ir atlikite pritūpimus. Nepamirškite ištiesinti nugaros ir įtempti pilvo.

4. Šoninė kelio juosta (2 x 12 pakartojimų)

Užimkite lentos padėtį ant dilbių. Sulenkite vienos kojos kelį ir patraukite į savo pusę. Atliekant šį judesį, koja visą laiką turi būti lygiagreti žemei. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

5. Burpees (10pakartojimai)

Atlikite supaprastintą „burpees“ versiją be atsispaudimo (tvarka: pritūpimas, lenta, grįžimas į pritūpimą, pašokimas aukštyn). Atlikite 10 pakartojimų.

Pakartokite visą pratimų rinkinį (1 grandinė)3 arba 4 kartus , priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio. Pailsėkite30 sekundžiųtarp grandinių. Po treniruotės atsipalaiduokite ir ištempkite raumenis tempdami.

Kategorija:

Pratimų ABC