Kaip išmatuoti pažangą „crossfit“ treniruotėse? – tokį klausimą sau užduoda dauguma žmonių, pradedančių nuotykius su „crossfit“. Atliekant įprastus pratimus sporto salėje, pagrindinis progreso matas yra išaugtų kilogramų skaičius, o „crossfit“ – kiek kitaip.

Atliekant daugybę pratimų crossfit treniruočių metu, pažanga matuojama trijose kategorijose:

  • jėga,
  • būklės,
  • judesių diapazonas (mobilumas) kartu su gimnastika.

Toliau pateikiami keli patarimai, kaip įvertinti savo crossfit progresą.

Kam matuoti savo pažangą crossfit treniruotėse?

Prieš atsakydami į klausimą "kaip?", turėtume žinoti "kodėl?" svarbu reguliariai matuoti crossfit treniruočių progresą. Šioje treniruotėje dėl savo pobūdžio derinami jėgos pratimai (tempimas ar metimas), kondicionavimas (bėgimas ar irklavimas) ir gimnastikos pratimai – reikalaujantys geros koordinacijos ir mobilumo (vaikščiojimas rankomis arba pritūpimas viena koja). Norint pasiekti užsibrėžtų tikslų ir didinti savo asmeninius rekordus, kiekviena iš minėtų grupių turėtų būti tobulinama tolygiai, nes turi tiesioginės įtakos viena kitai. Todėl nuo pat pirmos pamokos būtina užsirašyti visus savo pratimus ir pakartojimų skaičių. Tai suteiks mums vaizdą, kaip laikui bėgant kinta mūsų fiziniai gebėjimai.

Kitas aspektas, kuris įtikina mus vertinti treniruočių pažangą, yra tai, ką darome ne treniruočių metu. Dieta, stresas ir miego kiekis yra tiesioginiai veiksniai, darantys įtaką organizmo funkcionavimui, taigi ir mūsų pasiekiamiems rezultatams. Tiek mityba, tiek atsigavimo fazė (poilsis po treniruotės ir miegas) turi būti suderinti su treniruočių ciklu. Skirsis žmogui, kuris treniruojasi 2–3 kartus per savaitę, ir kitoks, kas daro 5–6 treniruotes su 1–2 poilsio dienomis.

Jei planuojame keisti mitybą, panašius pratimų kompleksus (su tuo pačiu krūviu) turėtume atlikti tiek prieš, tiek po mitybos keitimo, stebint progresą (ar regresiją). Dažnai tinkama mityba duoda rezultatų greičiau nei geriausia treniruočių programa.

Kaip išmatuoti pažangą crossfit treniruotėse – treniruočių dienoraštis

Nors žodis "dienoraštis" gali būti siejamas su mokyklos laikais, jis skirtaspradedantysis crossfiter turėtų būti nepakeičiamas įtaisas kiekvienoje treniruotėje. Jame verta surašyti viską – atliktų pratimų tipą ir skaičių bei laiką ar krūvius, su kuriais dirbome. Kuo daugiau informacijos užrašysime, tuo lengviau bus analizuoti mūsų pažangą laikui bėgant.

Geroje „crossfit“ dėžutėje kiekviena treniruotė yra kruopščiai užrašoma lentoje, o treneris užsiėmimų metu ją išskirsto, kad įdėjus reikiamas pastangas galėtume tai padaryti. Taip pat nuoširdžiai išsiaiškinsime, ar mūsų mobilumas pagerėja dėl jėgos ar būklės, pvz., gilesnis pritūpimas. XXI amžiuje, išmaniųjų telefonų ir aplikacijų amžiuje, treniruočių dienoraštis nebūtinai turi būti popierinio sąsiuvinio formos su mažu rašikliu. Viskas, ko jums reikia, yra gera programa, kuri išanalizuotų daugybę veiksnių ir pateiktų jų analizę laikui bėgant.

Svarbu

Scaling crossfit treniruotės– kiekviena crossfit treniruotė susideda iš konkrečių pagrindinių pratimų su konkrečiais standartais ir gairėmis. Tačiau tam, kad kiekvienas užsiėmimų dalyvis galėtų atlikti visą treniruotę, treneris kiekvienam individualiai parenka alternatyvius pratimus (kartojimų skaičių arba atitinkamą krūvį). Tai garantuoja, kad kiekvienas asmuo, nepaisant jo pažangos lygio, galės atlikti treniruotes 100% savo dabartinių gebėjimų.

Kaip išmatuoti krosfito treniruočių pažangą – crossfit etalonai

Crossfit etalonas yra ideali priemonė norint patikrinti treniruočių lygį ir suteikti galimybę palyginti save su kitais žaidėjais, kartais nutolusiais nuo mūsų šimtus kilometrų. Tai yra paruošti pratimų rinkiniai, kuriuos, priklausomai nuo mūsų galimybių, galime keisti arba atlikti RX versijoje – kaip rekomenduojama. Mes suskirstome juos į dvi grupes.

1. Pirmoji grupė yra „Merginos“ WOD (The Benchmark Girls). Priešingai jų pavadinimams, tai nėra pratimų rinkiniai, skirti tik merginoms, o laiku juos atlikti pagal rekomendacijas bus sunku net patyrusiems crossfiter'iams.

2. Antroji grupė yra WOD, sukurti herojų garbei: kariams, ugniagesiams ir policininkams (The Hero Workouts). Kiekvienas pratimų rinkinys pagerbia išskirtinius žmones už jų pasiaukojimą.

Jei norime dar atidžiau stebėti pažangą, turėtume sudaryti visų jėgos ir/ar kondicionavimo pratimų sąrašą ir atidžiai išmatuoti rezultatus (tikslų laiką, svorį, atstumą), užrašydami juos į dienoraštį. kiekvieną kartą. Tada turėsime visą vaizdą, kokiu aspektu esame stiprūs ir kur turime pasivyti.

Kategorija:

Pratimų ABC