- Splitas – kam jis rekomenduojamas?
- Split - treniruočių variantai
- Split - kaip sujungti atskiras raumenų grupes?
Split kitaip yra padalintas mokymas. Tai susideda iš kiekvienos raumenų grupės mankštos atskirai, o ne – kaip Full Body Workout atveju – viso kūno per vieną treniruotę. Šis pratimų režimas yra efektyviausias būdas auginti raumenų masę ir padailinti figūrą. Kokios yra padalijimo taisyklės?
Splitasyra treniruočių metodas, kurio metu kiekviena raumenų dalis mankštinama kartą per savaitę. Treniruočių dažnumas priklauso nuo rezultatų, kurių tikimės, ir gali svyruoti nuo 3 iki net 6 treniruočių per savaitę. Šis pratimų režimas leidžia intensyviau stimuliuoti atskiras raumenų grupes, o tai reiškia greitesnį raumenų masės augimą ir kūno formavimąsi.
Splitas – kam jis rekomenduojamas?
Treniruotės pagal padalijimo metodą reikalauja iš sportininko tam tikros jėgos treniruočių patirties. Tai tikrai nėra pratimų režimas, tinkamas pradedantiesiems dėl mažiausiai dviejų priežasčių.
Visų pirma: iki šiol jėgos nelavinusio žmogaus kūnas nėra prisitaikęs prie apkrovų, atsirandančių tokio tipo pastangų metu. Prieš pradėdami treniruotes su svarmenimis, turite pripratinti raumenis prie intensyvaus darbo, iš pradžių juos sustiprinti ir padaryti lankstesnius, kad sumažintumėte traumų riziką. Tam puikiai tinka Full Body Workout, t.y. viso kūno treniruotė. Pradedantieji turėtų jį naudoti mažiausiai šešis mėnesius, prieš pereidami prie sudėtingesnių treniruočių metodų.
Kita priežastis, kodėl padalijimas nerekomenduojamas pradedantiesiems, yra jėgos treniruočių patirties stoka. Norint teisingai panaudoti splitą, reikia techniškai išmokti bent keliolika pratimų svarbiausioms raumenų grupėms (vadinamieji izoliuoti pratimai). Tai sudėtinga užduotis, ypač jei anksčiau niekada nesportavome su svarmenimis. Full Body Workout yra geriausias sprendimas tokioje situacijoje, nes mokoma specifinių judesių modelių, kuriuos sudaro sudėtingesni pratimai. Įvaldžius pagrindus, vėliau bus daug lengviau pereiti prie sunkesnių treniruočių metodų, be to, jūsų kūnas nepatiria šoko, kurį sukelia per daug pastangų.
Apibendrinant galima pasakyti, kad padalijimas rekomenduojamas žmonėms, turintiems bent šešių mėnesių jėgos treniruočių patirtį. Pradedantieji turėtų rinktis FBW metodąar bet kokios kitos grandinės treniruotės, kurios privers dirbti visus jūsų raumenis.
Split - treniruočių variantai
Splitas yra gana lankstus jėgos treniruočių variantas ir gali būti keičiamas įvairiais būdais, pavyzdžiui, įvairus dažnis, atskirų raumenų grupių sujungimo būdas ar naudojamų pratimų tipas. Kiekvienas iš šių aspektų priklauso nuo mūsų mokymo tikslo. Tai gali būti:
- raumenų masės padidėjimas,
- formuoja figūrą,
- didina jėgą ir ištvermę.
Žinoma, padalijimas turi teigiamą poveikį kiekvienai iš aukščiau paminėtų sričių, tačiau atitinkami treniruočių plano pakeitimai gali prisidėti prie geresnių rezultatų siekimo tik vienoje konkrečioje srityje. Todėl, žinant savo treniruočių tikslą, verta sudaryti treniruočių planą pagal vieną iš šių schemų.
Raumenų masės padalijimo treniruotės variantas:
- dažnis: 3–4 treniruotės per savaitę,
- serija: 12–16 serijų dideliems raumenims, 8–12 serijų mažoms dalims,
- pakartojimų: nuo 6 iki 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje,
- pertraukos tarp rinkinių trukmė: 2–2,5 minutės
Padalintos figūros formavimo treniruotės variantas:
- dažnis: 4-6 treniruotės per savaitę,
- serija: 16-20 rinkinių dideliems raumenims, 12-16 rinkinių mažiems raumenims,
- pakartojimų: nuo 12 iki 15 pakartojimų vienoje serijoje,
- pertrauka tarp rinkinių: 1–1,5 minutės
Padalytos jėgos ir ištvermės treniruočių variantas:
- dažnis: 3 treniruotės per savaitę,
- serija: 10-14 rinkinių dideliems raumenims, 6-10 rinkinių mažiems raumenims,
- pakartojimų: 8–1 pakartojimai serijoje,
- pertrauka tarp rinkinių: 3–4 minutės
- Efektyviausi tricepso pratimai - su hanteliais ir be įrangos
- Raumenų sąstingis, t.y. stagnacija auginant raumenų masę – kaip ją įveikti?
Split - kaip sujungti atskiras raumenų grupes?
Split metodu kūną suskirstome į šias raumenų grupes: krūtinės, nugaros, pečių, bicepso, tricepso, kojų. Galite treniruotis po vieną kiekvieną dieną – tuomet treniruotėse turite praleisti 6 dienas per savaitę. Tačiau jei norime padidinti raumenų masę ar pagerinti jėgą ir ištvermę, būtina apriboti treniruotes iki 3-4 per savaitę. Tai taip pat apima atskirų raumenų grupių, kurios bus treniruojamos vieną dieną, derinimą. Dažniausiai šie ryšiai atrodo taip:
Raumenų masės treniruotės (4 treniruotės per savaitę):
- pirmadienis: krūtinės irbicepsas
- antradienis: atgal
- trečiadienis: poilsis
- ketvirtadienis: pečiai ir tricepsas
- penktadienis: kojos
- Šeštadienis: poilsis
- sekmadienis: poilsis
Jėgos ir ištvermės treniruotės (3 treniruotės per savaitę):
- pirmadienis: krūtinė ir bicepsas
- antradienis: poilsis
- trečiadienis: kojos ir pečiai
- ketvirtadienis: poilsis
- penktadienis: nugara ir tricepsas
- Šeštadienis: poilsis
- sekmadienis: poilsis
Taip pat patikrinkite:
- 7 pratimai su hanteliais
- Geriausi bicepso pratimai
- Pratimai krūtinei