Joga pradedantiesiems apima pagrindines laikysenas (asanas), tinkamas žmonėms, kurie nori pradėti reguliariai praktikuoti jogą, bet niekada anksčiau neturėjo susidurti su šia mankštos forma. Pradedantiesiems jogos asanas galima atlikti namuose ir nereikalaujant daug tempimo, todėl tai yra puikus įvadas į tolesnę, pažangesnę praktiką. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame jogos instruktorius parodo, kaip atlikti paprastas asanas pradedantiesiems.

Joga pradedantiesiemsapima pozas, kurios stiprina, tempia ir valo kūną. Jų valomosios savybės yra pagrįstos įtampos mažinimu ir organizmo vidinės pusiausvyros – tiek fizinės, tiek dvasinės – būsenos. Nervingi ir įtempti žmonės gali nusiraminti ir nusiraminti jogos dėka, o sergantys depresija, apatiški – gauti teigiamos energijos injekciją.

Žemiau pateikiamas pradedančiųjų jogos pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, vaizdo įrašas.

Joga pradedantiesiems ir pažengusiems – skirtumai

Jogoje yra 84 pozicijos su įvairaus sunkumo laipsniais. Kiekvienas daiktas turi sanskrito pavadinimą ir įprastą pavadinimą, dažnai nurodantį gyvūną (pvz., kupranugarį, kobrą, svirplį).

Pagrindinės asanos, rekomenduojamos pradedantiesiems:

  • tadasana (stačios pozos),
  • adha mukha (šuo galva žemyn),
  • svastikasana (sėdi kryžius su posūkiais),
  • chatushpadasana (pusė tilto),
  • ustrasana (kupranugario poza),
  • savasana (negyvo kūno padėtis).

Priešingai nei pažengusioms asanoms, pradedantiesiems jogos asanos yra skirtos stiprinti ir ištempti nugaros ir viso kūno raumenis, o mažiau dėmesio skiriama jėgos ir ištvermės gerinimui. Taigi jie neleidžia įvairiems skausmams ir įtampai kauptis organizme veikiant sėdimui, nelabai aktyviam gyvenimo būdui.

Pradedantiesiems skirtos jogos asanas reikėtų reguliariai kartoti keletą savaičių, kad kūnas palaipsniui taptų elastingas ir lankstus. Tik po šio laiko galėsite pradėti diegti sudėtingesnes pozicijas, reikalaujančias didesnio efektyvumo.

Joga pradedantiesiems – pratimus žiūrėkite VIDEO:

Asanos – į ką atkreipti dėmesį atliekant?

Joga pradedantiesiems paprastaineapima pratimų, kurie bet kokiu būdu gali varginti kūną arba būti labai sunkūs. Tačiau atliekant asanas svarbu įsiklausyti į kūno siunčiamus signalus. Jausti bet kokį skausmą yra nepriimtina ir reiškia nustoti sportuoti. Kartais skausmas painiojamas su raumenų įtampa ir tempimo pojūčiu – šiuo atveju tai yra normali organizmo reakcija, ypač jei kasdien nesportuojame ir kūnas nėra įpratęs sportuoti.

Pradedantieji taip pat turėtų atkreipti dėmesį į atliekamų judesių tikslumą. Kartais geriau likti su mažesniu judesių diapazonu ir pasirūpinti visais techniniais niuansais, nei bet kokia kaina stengtis ištempti raumenis tikslumo sąskaita.

Svarbu

Joga su instruktoriumi – geriausias sprendimas pradedantiesiems

Pirmąją jogos pamoką geriausia atlikti su profesionaliu instruktoriumi. Specialistas parodys, į ką atkreipti dėmesį ir ištaisys klaidas. Dėl to įsisavinsite tinkamus įpročius ir mankšta bus efektyvesnė.

Žmonės, kenčiantys nuo nugaros skausmo, prieš mankštindamiesi turėtų pasitarti su gydytoju. Nors joga daugeliu atvejų yra naudinga stuburui ir apsaugo nuo skausmo, kai kurios, ypač sudėtingesnės asanos, nerekomenduojamos esant specifiniams stuburo defektams.

Kaip pasiruošti jogos pratimams?

Jogos praktika reikalauja susikaupimo ir atsipalaidavimo. Prieš pradėdami mankštintis, pasistenkite išvalyti mintis, nustokite lenktyniauti mintimis, pamirškite kasdienes problemas. Jei negalite susikaupti tyloje, įsijunkite atpalaiduojančią muziką. Įsitikinkite, kad tuo metu nė vienas jūsų namų ūkio narys jūsų netrukdo.

Taip pat nepamirškite apie tinkamą aprangą – ji turi būti lengva ir nevaržyti judesių. Jei neturite specialaus jogos kilimėlio, sportuokite ant minkšto kilimo.

Kaip taisyklingai kvėpuoti jogos metu?

Kasdien išskiriame tris kvėpavimo tipus - pirmasis yra krūtinės tipas, kai judinamos viršutinės krūtinės sritys, pakeliame rankas ir pečių ašmenis, o po to pakeliame pilvą. Savo ruožtu pilvo (diafragminio) kvėpavimo tipas išsiskiria apatinių plaučių dalių išsiplėtimu ir viršutinės krūtinės dalies darbo trūkumu. Pilvas išstumtas į išorę. Trečiasis kvėpavimo tipas – krūtinės-pilvo, atsiranda tada, kai įkvėpdami tolygiai išplečiame visą krūtinę ir mūsų diafragma dirba minimaliai. Nors tik šis paskutinis kvėpavimo būdas laikomas normaliu kasdien, jogos praktikoje naudojamas visų trijų kvėpavimo tipų derinys, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai atliekant konkrečias asanas.

Kvėpuokitejogas remiasi naujagimių kvėpavimu – jis atliekamas per nosį, o tarp įkvėpimo ir iškvėpimo nėra aiškios pauzės. Jogo kvėpavimą sudaro trys komponentai: pilvo kvėpavimas, vidurinis kvėpavimas į krūtinę ir nosiaryklės kvėpavimas.

Taip pat skaitykite: Kvėpavimo pratimai pradedantiesiems ir pažengusiems jogams

Kategorija:

Joga