Šuo nuleidęs galvą yra viena populiariausių jogos asanų. Taip dažnai pasirenkamas ne tik jo populiarumas, bet ir gana paprastas vykdymas, paskirtis, daugiafunkciškumas ir efektyvumas. Nuleidęs galvą šuo ne tik leidžia susidoroti su sąnarių ir raumenų skausmais, bet ir turi prevencinį poveikį – stiprina kūną, tonizuoja audinius ir moko mūsų organizmą taisyklingos laikysenos bei gero, sąmoningo judėjimo. Išskleiskite kilimėlį ir padarykite ką nors naudingo sau!
Šuo nuleidęs galvąarba Adho Mukha Svanasana yra tikras palengvėjimas kūnui ir gelbėjimas skaudantiems raumenims ir sąnariams. Ši asana yra ne tik prevencinė – ji apsaugo nuo traumų, perkrovų ir laikysenos defektų, bet ir yra puiki priemonė susidoroti su jau įgytomis traumomis ir disfunkcijomis
Šiandien daugelis iš mūsų per daug laiko praleidžiame sėdėdami, o šuo nuleidęs galvą ateina mums į pagalbą. Atliekamas kelis kartus per dieną per pertraukas nuo darbo prie stalo, gali būti tikras išsigelbėjimas ir stebinantis sąjungininkas. Verta žinoti, kad sunkų fizinį darbą dirbantiems žmonėms taip pat bus rekomenduojamas šuo nuleidęs galvą – jis atpalaiduos, aprūpins deguonimi ir regeneruos perkrautą organizmą.
Turinys:
- Šuo nuleidęs galvą – kaip tai padaryti teisingai?
- Šuo nuleidęs galvą – dažniausios klaidos
- Šuo žemyn galva – ką duoda?
- Galva nuleistas šuo prieš kobrą
- Šuo galva žemyn ir šuo galva aukštyn
- Šuo žemyn galva – kontraindikacijos
- Šuo galva žemyn – kvėpuokite
- Galva nuleistas šuo – iš kur ši prekė?
Šuo nuleidęs galvą neturi daug kontraindikacijų. Pasikonsultavus su gydytoju, jį galima atlikti net nėštumo metu. Įdomu tai, kad jogos pamokoje tai yra viena pirmųjų pozicijų, į kurią „įeiname“. Pažvelkime atidžiau į šią vieną iš pagrindinių jogos pozų.
Šuo nuleidęs galvą – kaip tai padaryti teisingai?
- Nusileiskite į priekį arba į lentų padėtį.
- Padėkite rankas lygiagrečiai viena kitai pečių plotyje. Padėkite pirštus gana plačiai vienas nuo kito ir nukreipkite nykščiais į vidų.
- Pabandykite atsukti pečius nuo kilimėlio ir švelniai nukreipkite alkūnes į išorę. Tai taip pat padės tinkamai išdėstyti pečių ašmenis ir juos įtempti.
- Padėkite kelius maždaug klubų plotyje ir padėkite pėdas lygiagrečiai vienas kitam.
- TadaTvirtai atsitraukite nuo kilimėlio, o klubai būtų nukreipti į viršų.
- Nereikia iš karto liesti kilimėlio kulnais ir ištiesinti kelių. Galite remtis tik kojų pirštais. Tačiau būtinai priveržkite sėdmenis taip, kad keliai būtų nukreipti į išorę, o pėdos būtų įtemptos ir švelniai atsuktos.
- Nepamirškite pečių laikyti toliau nuo ausų ir nekabinti ant menčių. Laikykite pilvą šiek tiek įtemptą, o dubenį pakeltą.
- Nesikrauk galvos! Galva turi būti suderinta su stuburu ir būti natūrali jo tęsinys.
Šuo nuleidęs galvą – dažniausios klaidos
1. Juosmeninės stuburo dalies lenkimas
Stuburo juosmeninės dalies lenkimas yra viena dažniausių klaidų, kai šuo statomas galva žemyn. Žinoma, šuo nuleidęs galvą yra puikus stuburo tempimo pratimas, tačiau nereikia pamiršti ir stiprinimo aspekto. Jei leisime hiperekstenciją juosmeninėje stuburo dalyje, visas mūsų kūnas neveiks tinkamai. Tada atsipalaiduos sėdmenų ir bicepso raumenys, pilvas atleis įtampą, o mūsų juosmens sritis per daug susitrauks. Kad nesulenktumėte juosmeninės stuburo dalies, turėtumėte įtempti pilvą ir sėdmenis – tai suteiks mums puikų stabilizavimą ir, svarbiausia, kiekvieno slankstelio padėtį.
2. Hipertempimas alkūnėse
Tai gana dažna klaida, kai šuo nuleidžiamas galva. Alkūnės turi būti šiek tiek nukreiptos į išorę, o rankų pirštai turi būti plačiai vienas nuo kito. Kad išvengtumėte hipertenzijos alkūnėse, įsivaizduokite, kad grojate pianinu. Tada tinkamai įtempsite raumenis ir apsaugote sąnarį nuo per didelio tiesinimo. Taip pat gali būti naudinga nukreipti nykščius į save ir tvirtai priveržti mentes.
3. Keliai pasukti į vidų
Šuo nuleidęs galvą nėra pratimas, kurio metu spaudžiame kelius, tačiau vis tiek verta juos teisingai išdėstyti. Jūsų keliai turi būti nukreipti į išorę, o kojų pirštai turi būti lygiagrečiai vienas kitam. Dėl švelnaus kelių sukimosi suaktyvinsime sėdmenų raumenis dirbti, o tai yra papildomas šuns galvos padėties privalumas
4. Kabantis ant menčių
Kabantis ant menčių yra didelė klaida šuniui nuleidus galvą. Tai ne tik pavojinga ir gali visam laikui pažeisti mentės sąnarį bei pečių juostą, bet ir tiesiog neveiksminga. Šuns pečiai turi būti laikomi įtempti – tai yra nuleisti žemyn.
5. Laisvas pilvas
Priešingai nei atrodo, šuo nuleidęs galvą yra pratimas, kuris ne tik suteikia lankstumo, bet ir stiprina. Kai šuo nuleidžiamas galva, pilvas turi būti šiek tiek įtemptas. Tai galima pasiekti naudojant dubens užkimšimą arba tiesiogpilvas įtrauktas. Jei to nedarome, visas mūsų centras, atsakingas už stabilizavimą, išsijungia. Tai sukels viso kūno išlyginimo pokyčius, o tai savo ruožtu padarys pratimą neveiksmingą.
6. Galvos nulenkimas
Galvos nulenkimas, kol šuo nuleidžiamas, yra didelė klaida. Tai ne tik trikdo viso liemens darbą, bet ir keičia stuburo slankstelių padėtį. Tai gali sukelti pervargimą, sužalojimą ir net vėliau laikysenos defektą. Taisyklinga galvos padėtis mankštos metu yra ypač svarbi, dažnai būtent nuolatinis žiūrėjimas į šoną mankštos metu ar pakėlus galvą sukelia nuolatinius laikysenos defektus arba perkrovos skausmą raumenyse ir galvoje.
7. Per silpnas stumdymasis nuo žemės
Šuo nuleidęs galvą yra pratimas, kurio metu visa viršutinė kūno jėga sukuria stiprų stūmimą nuo kilimėlio. Jei tai darysime teisingai, visa nugara išsities tinkamai, padidės tarpai tarp slankstelių ir visas stuburas taps elastingesnis.
8. Pečiai prie ausų
Pečiai turi būti kuo toliau nuo ausų. Dažna trenerių problema – kaklo ir jo apylinkių tempimas, pečių tempimas iki ausų. Toks pozicionavimas ne tik neigiamai veikia visos pečių juostos darbą, bet ir per didelę įtampą kaklo bei pakaušio srityje. Kai traukiame pečius iki ausų, mūsų pečių ašmenys neveikia tinkamai ir yra nuolat ištempti – tai taip pat riboja šio pratimo efektyvumą.
Šuo žemyn galva – ką duoda?
Šuo nuleidęs galvą yra neįkainojamas pratimas dėl savo sveikatos savybių! Pažiūrėkime, ką duoda nuleidęs galvą šuo ir ko tikėtis tai darant reguliariai:
- pašalina nugaros skausmą
- stiprina stuburą ir apsaugo nuo jo disfunkcijos
- stiprina pečius ir pagerina viso pečių komplekso darbą
- atveria savo krūtinę
- reguliuoja hormonų darbą
- regeneruoja nervų sistemą
- palaiko diafragmos ir kvėpavimo raumenų darbą
- stiprina sąnarius ir raiščius
- padidina klubų, pečių ir stuburo mobilumą
- gerina kraujotaką
- reguliuoja slėgį
- pašalina nuovargį
- atkuria energiją
- prisotina smegenis deguonimi ir palaiko jų darbą
Šuo nuleidęs galvą pirmiausia yra stiprinimo pratimas, todėl verta į tai pažvelgti atidžiau.
Šioje pozicijoje darbas prasideda riešo lenkiamaisiais raumenimis, kurie palaiko kūną. Rankų trigalviai raumenys, t. y. tricepsas, tiesina alkūnes, o bicepsai, t. y. rankų dvigalviai raumenys,jie išlieka pastoviame pailgėjime, tačiau valdo alkūnės sąnarį ir neleidžia jam pertempti. Be to, priekinė deltinių raumenų dalis išlaiko pečius pakeltus, o infraspinatus ir apatiniai išlinkiai nukreipia rankas į išorę. Kita vertus, dantytas priekinis raumuo stabilizuoja kaukolę ir kartu su trapecija laiko pečius toliau nuo ausų.
Kalbant apie liemens darbą, šuniui nuleidus galvą stuburo tiesiklis išlaiko stuburą tiesia linija, o kartu su pečiais ir dubens sudaro visumą, sujungtą plataus nugaros raumens. , kuri tokioje padėtyje išsitempia tolygiai. Krūtinė atsidaro, kad krūtinės raumenys galėtų ištempti ir pakelti rankas virš galvos. Judant toliau, pilvo raumenys pailgėja, bet tuo pačiu išlieka nuolat įtempti, o tai padeda stabilizuoti stuburą. Klubo sąnariai išlaiko sulenktus klubų sąnarius, o apversta diafragma įkvėpimo metu pakelia vidaus organus, o iškvepiant spaudžia juos, leisdama atsipalaiduoti.
Mūsų kojos ir sėdmenys taip pat veikia, kai šuo galva nuleista! Mūsų kojų užpakalinė dalis yra nuolat, izometriškai įtempta ir tuo pačiu metu tempiama. Mūsų kojas jungia miofascialinė grandinė, kuri prasideda nuo pėdos padų fascijos, eina į blauzdos trigalvį raumenį ir užpakalinės šlaunies pusės raumenis ir baigiasi didžiaisiais sėdmens raumenimis, prie kurių sekantis grandinė prasideda – ta, kuri atsiranda dėl darbo rankų.
Šuns galva žemyn keturgalviai raumenys yra koncentriškai įtempti, o priekinis blauzdikaulio raumuo traukia pėdą prie šlaunų ir leidžia blauzdoms išsitiesti. Visas kūno darbas baigiasi šeivikaulio raumenimis, kurie pasuka pėdą į vidų ir leidžia jai atsiremti į vidinę dalį bei pabrėžia pėdos skliautą. Įdomu tai, kad jų darbas jungiasi su plačiosios fascijos raumeniu, kuris sukasi klubo sąnarį į vidų.
Kaip matote, šuo nuleidęs galvą yra visapusiškas pratimas, kurį galima pritaikyti labai įvairiai.
Galva nuleistas šuo prieš kobrą
Šuo nuleista galva, šuo pakėlusi galvą ir kobra yra labai gerai žinomos jogos pozos, kurios kartu apsunkina jas atpažinti ir atskirti. Be abejo, taip yra visų pirma todėl, kad kiekviena iš šių pozų atliekama garsiausioje jogos sekoje – saulės pasveikinimo metu. Kita priežastis gali būti nomenklatūra, kuri gali sukelti panašių asociacijų apie stuburo išlinkimą. Nepaisant to, šie daiktai turi visiškai skirtingus naudojimo būdus ir technologijas. Pažvelkime į juosarčiau.
Kobra yra gana panaši į šuns padėtį aukštyn, bet šiek tiek skiriasi nuo savo pirmtako. Kobros metu mes nenustumiame nuo kilimėlio, o tik sulenkiame krūtinės ląstos stuburą į lanką. Mūsų rankos laikosi po pečiais, bet alkūnės nėra ištiesintos, kaip šuniui pakėlus galvą. Kobroje mes taip pat nepalaikome kojų, nors pėdos išlieka aktyviai įtemptos.
Šuo galva žemyn ir šuo galva aukštyn
Galva pakeltas šuo taip pat yra jogos poza, tačiau jo nereikėtų painioti su galva žemyn šunimi. Šie du pratimai yra vienas kito veidrodiniai atvaizdai, todėl visiškai priešingi! Šuo galvą pakėlus – tai padėtis, kai sulenkiame stuburą į lanką, rankomis stumimės nuo kilimėlio, bet liekame gulėti ant pilvo. Tiksliau sakant, esame arti kilimėlio, bet stumdami pėdų viršūnes aukštyn, mūsų klubai švelniai pakyla
Ištirkite kitas jogos pozas:
- Lotoso gėlė žingsnis po žingsnio
- Stovėjimas ant galvos (sirshasana)
Šuo žemyn galva – kontraindikacijos
Kontraindikacija šuniui nuleidus galvą yra visų rūšių judėjimo sistemos ligos, dėl kurių neįmanoma atlikti pratimų priekinėse atramose, remiantis klubo lenkimu.
Žmonėms, kurie negali išlikti nuleistos galvos ir kenčiantiems nuo galvos skausmo, taip pat nebus leidžiama atlikti šio pratimo. Tai, pavyzdžiui, žmonės, turintys aukštą kraujospūdį arba išgyvenę insultą.
Šuo, nuleidus galvą, neturėtų daryti sveikstantys žmonės ir tie, kurie neseniai patyrė pečių juostos, čiurnos sąnario, riešų ar stuburo traumą.
Kai kurios problemos, susijusios su širdimi ir kraujotakos sistema, taip pat yra kontraindikacija mankštinti šunį nuleidus galvą. Nuleidęs galvą šuo tikrai pagerina kraujotakos sistemos darbą, tačiau tik tada, kai ši padėtis atliekama pagal gydytojo ar kineziterapeuto rekomendacijas
- Jogos pozos (asanos) nuo stuburo juosmeninės dalies skausmo
- Joga pradedantiesiems – pagrindinės asanos
Šuo galva žemyn – kvėpuokite
Kvėpavimas jogos pratimų metu yra labai svarbus. Kvėpavimas yra tarsi tam tikros padėties dalis, o be jos jis nėra visiškai veiksmingas. Ypač svarbu kvėpuoti šuniui nuleidus galvą – jis atpalaiduoja įtemptas kūno vietas, prisotina organizmą deguonimi, ramina nervų sistemą ir užtikrina tinkamą diafragmos veiklą.
Kvėpavimas turi būti reguliarus ir ramus. Kvėpuodami turėtume įsivaizduoti, kad nukreipiame jį žemyn ir į kūno šonus – tai suteiks mums ašinį kvėpavimą.360 laipsnių kampu, tai ir turėtų būti. Tinkamai įkvėpus, mūsų liemuo turėtų prisipildyti kaip statinė. Turime kvėpuoti diafragma, kuri juda visomis kryptimis: į šoną, pirmyn ir atgal, aukštyn ir žemyn. Šuniui nuleidus galvą kvėpavimas yra ypač malonus ir raminantis – tai puikiai veikia CNS, t.y. mūsų nervų sistemos, darbą.
Turėtumėte įkvėpti maždaug per 4 sekundes ir iškvėpti mažiausiai 8 sekundes. Taip pat turėtume atsiminti apie trumpą pauzę iš karto po iškvėpimo, nes tai padės išvengti hiperventiliacijos ir geriau prisotins deguonimi. Iškvėpdami stenkitės orą nukreipti į gomurį, todėl tai atliksime teisingai.
Galva nuleistas šuo – iš kur ši prekė?
Galva nuleistas šuo yra viena populiariausių ir naudojamų jogos asanų – Indijos pratimų sistema ir filosofija. Pilnas ir profesionalus šuns galva žemyn pavadinimas yra Adho Mukha Svasana, kur „adho“ reiškia „pirmyn“, „mukha“ reiškia „veidą“, o „svana“ yra šuo. Kita vertus, „asana“ yra poza.
Galva žemyn šuns poza kilusi iš jogos sistemos, vadinamos hatha joga. Jis pagrįstas atitinkamų kūno padėčių užėmimu (asanomis), šešiais krijos valymo ir kvėpavimo kontrolės procesais, vadinamaisiais. pranajama.