Insanity yra intervalinė treniruotė su itin intensyviu pratimu. Dėl tokio griežto treniruočių režimo per 2 mėnesius galite pasiekti rezultatų, kurių kiti dirba šešis mėnesius ar net ilgiau. Kokios yra beprotybės treniruotės taisyklės ir ko su juo galima pasiekti?

Insanityikiintervalinė treniruotė , tai itin intensyvi kardio treniruotė, kurios esmė – kintamo intensyvumo pratimai. Tai reiškia, kad treniruotės metu mankštos tempas vieną kartą padidėja, įeinant į anaerobinio (anaerobinio – ties 75-90% maksimalaus pulso dažnio lygiu), o kai intensyvumas mažėja, patenkant į aerobinę zoną (kur pulsas). palaikomas vidutiniu, t. y. neviršija 60–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio). Toks žemesnio ir aukštesnio pulso susipynimas lemia medžiagų apykaitos pagreitėjimą, taigi – intensyvesnį riebalų deginimą, iki 20 valandų po treniruotės. Tada vyksta vadinamasis procesas padidėjęs deguonies poreikis po pratimų (EPOC). Per šį laiką kūnas atkuria raumenis, naudodamas likusias riebalų atsargas, nesvarbu, ar judate, ar sėdite prie televizoriaus, ar miegate. Tyrimai rodo, kad intervalinės treniruotės labiau prisideda prie deguonies poreikio padidėjimo po treniruotės nei aerobinės kardio treniruotės. Pasak mokslininkų, po intervalinės treniruotės, kuri trunka ne ilgiau kaip 30 minučių, ramybės būsenoje sudeginate devynis kartus daugiau riebalų nei per vidutinę valandos trukmės kardio treniruotę.

Verta žinoti, kad yra dviejų tipų intervalinės treniruotės. Pirmasis yra susijęs su įtemptomis pastangomis ir susideda iš intensyvių, bet trumpų intervalų (pratimų serijos). Šis metodas rekomenduojamas bent jau geros fizinės būklės žmonėms, kurie visų pirma nori deginti riebalus (tokios treniruotės leidžia suaktyvinti aukščiausią EPOC). Kita vertus, antrasis metodas yra susijęs su mažesniu treniruočių tempu ir susideda iš ilgesnių intervalų atlikimo maksimaliu lygiu. 80 proc maksimalus širdies ritmas. Jis rekomenduojamas žmonėms, turintiems vidutinį kūno rengybos lygį, kurie nori daugiau ištvermės nei deginti riebalus.

Beprotybė – kas yra treniruotės?

MokymaiInsanity sukūrė amerikiečių kūno rengybos treneris, choreografas ir šokėjas Shaunas Thompsonas, išplatinęs treniruočių planą 63 dienoms (9 savaitėms) ir padalijęs jį į tris etapus:

I ETAPAStrunka keturias savaites, per kurias organizmas pripranta prie intensyvių pratimų. Tada mankštinatės apie 35-45 minutes per dieną (įskaitant apšilimą ir tempimą po treniruotės). Treniruotė susideda iš šuolių, spyrių, atsispaudimų ir kitų labai intensyvių pratimų.

II ETAPAS- penktoji savaitė yra vadinamoji. atsigavimo savaitė – laikas pailsėti ir atstatyti raumenis.

TREČIASIS ETAPAS- nuo 6 iki 9 savaitės vyksta tikrai ekstremalios treniruotės. Vis dar mankštinatės 6 dienas per savaitę, tačiau pratimų intensyvumas didėja, o treniruotės pailgėja iki maždaug 60 minučių.

Baigę visą treniruotę galima pakartoti po 2 savaičių pertraukos, tačiau atminkite, kad tai turėtų būti ne tokia intensyvi mankšta.

Svarbu

Prieš treniruotę būtinai atlikite TINKAMUMO TESTĄ

Beprotybės mokymas ne veltui vadinamas žudikišku. Ją sudaro itin alinantys pratimai, todėl į treniruotę gali prisijungti tik tie žmonės, kurie gali pasigirti bent gera fizine forma. Tai gali padėti patikrinti FIT TEST – testą, skirtą fizinei veiklai matuoti ir pažangai stebėti treniruočių etapais. Ji atliekama privalomai prieš pradedant treniruotę, taip pat 15, 36, 50 ir 63 treniruočių dienomis. FIT TEST susideda iš 8 skirtingų pratimų, kurie turi būti atliekami tam tikra seka. Tai nėra lengva užduotis, todėl žmonės, kurių fizinės būklės lygis nėra aukštas, gali jos neatlikti. Tada turėtumėte mesti beprotybės treniruotes ir dirbti su savo būsena.

Beprotybė – efektai

Beprotybės treniruotės pirmiausia prisideda prie centimetrų praradimo grandinėse (įskaitant pilvą, šlaunis, klubus). Jei ciklo metu laikysitės tinkamos dietos, bet kuriuo metu galite numesti daugiau nei 10 cm. Šonai išnyksta, atsiranda plokščias pilvas, ant kurio išryškėja raumenys. Kai kurie žmonės dėl tokios dailios ir lieknos figūros dirba šešis mėnesius ar net ilgiau. Kadangi per vieną 60 minučių seansą galite sudeginti iki 1000 kalorijų, svorio metimas yra treniruočių „šalutinis poveikis“. Be to, tai padidina kūno ištvermę ir pagerina našumą bei aerobinį pasirengimą.

Taip pat žiūrėkite: Beprotybės dietos meniu

Daugiau apie beprotybės treniruotes galite sužinoti adresu www.shauntfitness.com

Tai atsitiko taunaudinga

Širdies ritmo skaičiavimo formulė

Kaip patikrinti, ar jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 60–70 % ir 75-90 proc. maksimalus pulsas? Pirmiausia apskaičiuokite maksimalų širdies susitraukimų dažnį pagal amžių:

maksimalus širdies susitraukimų dažnis (HRmax)=220 – mokinio amžius

Tada padauginkite rezultatą iš 70%, kad sužinotumėte, koks yra jūsų širdies susitraukimų dažnis vidutinio lygio, arba iš 90%, kad sužinotumėte, koks yra jūsų širdies susitraukimų dažnis anaerobinėje zonoje.

Pavyzdžiui, 35 metų amžiaus žmogui maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 185 dūžiai per minutę. 70 proc185=apytiksliai 130 dūžių per minutę – vidutinis tempas 35 metų žmogui.

Savo ruožtu 35 metų amžiaus žmogaus širdies susitraukimų dažnio reikšmė anaerobinėje zonoje yra 90%185=apytiksliai 166 dūžiai per minutę.

Atkreipkite dėmesį, kad rezultatas, apskaičiuotas pagal aukščiau pateiktą formulę, yra vidutinė tam tikro amžiaus vertė ir gali skirtis kiekvienam asmeniui. Tam įtakos turi įvairūs veiksniai, įskaitant sveikatos būklė, bendra būklė, kūno svoris arba lytis.

Kategorija:

Pratimų ABC