Norite atsikratyti kelių papildomų svarų, padirbėti su savo figūra? Mankšta sporto salėje padės pasiekti norimą tikslą, tačiau reikia laikytis kelių taisyklių. Kaip treniruotis sporto salėje, kad treniruotės būtų sveikos ir veiksmingos?

Kaip treniruotis sporto salėje , kad treniruotės būtų kuo veiksmingesnės? Visų pirma, svarbu pasirinkti tinkamą mankštos vietą ir susiplanuoti treniruotes: pasirinkti tinkamas veiklas ir jų intensyvumą. Skubėdami nereikėtų pamiršti efektyviai (ir sveikai!) treniruotei būtino apšilimo ir atsivėsinimo, taip pat susiplanuoti laiką treniruotėms. Sužinokite 5 atsakymus į klausimąkaip sportuoti sporto salėje , kad gautumėte laukiamų rezultatų.

1. Pasirinkite gerą sporto salę

Ne mažiau svarbu, kaip analizuoti mankštos būdą sporto salėje, pasirinkti tinkamą vietą treniruotėms. Į ką atsižvelgti renkantis sporto salę? Visų pirma, jos įranga – jėgos zona su laisvais svoriais (suoliukai, štangos, hanteliai būtini) ir sporto salėje turimų treniruoklių skaičius – turėtų apimti įrangą, leidžiančią lavinti viso kūno raumenis. Taip pat atkreipkite dėmesį į kardio zoną – ar rasite ten bėgimo takelius, stacionarius dviračius, ergometrus?

Žinoma, kaina ne be reikšmės – priešingai nei atrodo, didžiosios prekybos tinklų parduotuvės nebūtinai turi būti brangesnės už mažas sporto sales – jos turi daugiau klientų, todėl gali sau leisti nuolaidas. Taip pat nepamirškite apie vietą, kad niekada nebūtų per toli iki sporto salės. Kitas dalykas yra higienos sąlygos sporto salėje ir spintelių ar dušų skaičius – stovėti eilėje prie jų nėra malonu.

Renkantis sau tinkamą sporto salę, verta pasiteirauti draugų, kuo jie naudojasi ir ar yra patenkinti. Šiuo metu daugelyje vietų pirmasis įėjimas yra nemokamas – verta pasinaudoti šia galimybe, kad būtų galima pamatyti jas iš vidaus.

2. Išmokite mankštos su mašinomis techniką

Jei tik pradedate jėgos treniruotes, pirmiausia sutelkite dėmesį į tinkamos pratimų ant treniruoklių technikos įsisavinimą. Profesionalus instruktorius turėtų padėti išmokti jomis naudotis – pravartu pirmąją pamoką nusipirkti iš specialisto, kuris supažindins su jėgos treniruočių paslaptimis. Tada galėsite praktikuotis patys.

Atsižvelkite į tai nuo pirmos treniruotėssporto salėje neturėtumėte išeiti stulbinančiai nuo nuovargio. Priešingai – idėja yra paruošti raumenis intensyvioms pastangoms jų neapkraunant. Pradėdami treniruotis mašinomis, pirmiausia sutelkite dėmesį į teisingą pratimų atlikimą, o ne į pakartojimų skaičiaus ir svorio kilnojimo rekordus. Pradėkite nuo didžiausių raumenų grupių: nugaros, krūtinės, pilvo ir kojų, o tada eikite į mažesnes sritis, tokias kaip tricepsas ir bicepsas.

Sužinokite, kaip valdyti treniruoklius, kurie dažniausiai būna sporto salėse:

3. Sudarykite treniruočių planą

Treniruotės sporto salėje bus efektyvesnės, tuo geriau pasiruošusios. Todėl būtina parengti treniruočių planą. Reikia atsižvelgti į atliekamų pratimų tipą, serijų ir pakartojimų skaičių bei jų intensyvumą. Taip pat svarbu pertraukų tarp pakartojimų/setų trukmė, pačios treniruotės trukmė ir jos dažnumas per savaitę. Rengiant planą geriausia prašyti trenerio pagalbos, kuris leis pasirinkti pratimus taip, kad pasiektumėte geriausių rezultatų su minimalia traumų rizika.

Taip pat svarbu pritaikyti pratimus prie tikslo, kurį norime pasiekti. Daugelis kultūristų į savo treniruočių planą įtraukia kardio treniruočių elementus, kad pagerintų fizinę formą ir greičiau sudegintų kalorijas. Savo ruožtu 5x5 treniruotės padeda auginti raumenis. Pažengusiems vartotojams taip pat yra padalinta treniruotė, kurios metu pratimai kiekvienai raumenų grupei atliekami atskirai. Kita vertus, žiedinės treniruotės yra 2 viename – jose derinami ištvermės ir jėgos lavinimo ypatumai. Tokios treniruotės pavyzdys yra viso kūno treniruotė. Nepamirškite apšilti prieš kiekvieną treniruotę ir po to atlikti tempimo pratimų, o svarbi jūsų treniruočių plano dalis yra treniruotis.

Gaukite patarimų, kaip susikurti savo treniruočių planą:

Verta žinoti

Jėgos treniruotės bus efektyvesnės, jei:

  • keičiate pratimų intensyvumą: po intensyvios treniruotės kita raumenų grupė turi būti lengvesnė;
  • parengti treniruočių planą, mąstant ilgalaikėje perspektyvoje: planuoti ir artimiausias, ir ateinančių šešių mėnesių treniruotes;
  • apibrėšite treniruotės tikslą ir, atsižvelgdami į jį, paįvairinsite pratimus, pvz., ruošiantis masinėms treniruotėms, lipdymui, jėgos tobulinimui;
  • mankštinsitės bent 3 ir ne daugiau kaip 6 kartus per savaitę, atidžiai stebėdami savo kūno reakciją;
  • jūsų treniruotė nebus trumpesnė nei 40 ar daugiau nei 60 minučių;
  • dienų nesitreniruojatejėgos treniruotėse naudosite kardio treniruotes arba pratimus su nedideliais krūviais.

4. Pasirinkite tinkamą apkrovą

Tinkamo krūvio parinkimas yra viena iš efektyvių jėgos treniruočių sąlygų. Deja, dažnai tai nedarome gerai. Pervertiname savo galimybes, pasirenkame per didelį (t.y. viršijantį 80% maksimalaus svorio) krūvį, dėl to prasta pakartojimų atlikimo technika, perkraunami sąnariai ir padidėja traumų rizika. Kita vertus, neįvertinus savo galimybių (mankštinantis 50% maksimalaus svorio lygyje) ir pasirinkus per mažus krūvius, jėgos treniruotės bus neveiksmingos, nes nebus įtrauktos b altosios raumenų skaidulos, atsakingos už svorio augimą ir raumenų jėgos augimą.

Atsiminkite, kad pradėdami treniruotis sporto salėje turėtumėte dirbti su nedideliu krūviu – tokiu, kuris leistų lengvai ir taisyklingai atlikti pakartojimus. Tikslas – išmokti techniką, o norėdami ją išmokti efektyviai, turime mokėti atlikti reikiamus judesius be problemų. Krūvis gali būti didinamas sistemingai – tobulėjant treniruočių patirčiai

Skaitykite, kaip apskaičiuoti didžiausią svorį ir pasirinkti optimalų apkrovą:

5. Nepamirškite sušilti ir atvėsinti

Jei manote, kad neverta gaišti laiko apšilimui kultūrizmo treniruotėse, klystate. Apšilimas ne tik padeda išvengti traumų, bet, kaip rodo pavadinimas, sušildo kūną, ištempia raumenis. Kokia išvada? Ištemptas raumuo taip pat padidina kraujagyslių tūrį ir raumuo sugeria apie 20 procentų daugiau kraujo. Daugiau kraujo savo ruožtu reiškia, kad raumenyse yra daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, o tai suteikia jiems daugiau energijos. Kultūrizmo apšilimas turėtų apimti dinaminius tempimo pratimus, motorikos koordinacijos pratimus, taip pat jėgos pratimus, apimančius tą raumenų dalį, kurią norime dirbti tam tikros treniruotės metu. Atlikite 2–3 keliolikos pakartojimų serijas su nedideliu krūviu – iki 70 procentų apkrovos vertės, atliktos treniruotės metu.

Atvėsimas yra toks pat svarbus kaip apšilimas, nes padeda pavargusiems raumenims geriau atsigauti po treniruotės, taip pat pagreitina riebalų deginimo procesą. Atvėsinimas labai svarbus ir tinkamam kraujotakos sistemos funkcionavimui – mankštinantis venos išsiplečia, kad kraujas galėtų būti transportuojamas į aktyvius audinius. Staigus mankštos nutraukimas sukelia kraujo kaupimąsi ir sutrikdo širdies ir kraujagyslių sistemą. Geriausias būdasatvėsimas yra tempimo pratimai, pvz., lenkimai. Taip pat verta nusiprausti po š altu dušu (vanduo iš pradžių neturi būti š altas, jo temperatūrą galima mažinti palaipsniui) ir, jei įmanoma, pamasažuoti.

Pažiūrėkite, kaip turėtų atrodyti apšilimas priešais sporto salę:

Kategorija:

Kultūrizmas