- Moterų sporto salės treniruočių planas: 1–4 savaitė
- Moterų sporto salės treniruočių planas: 5–8 savaitė
- Moterų sporto salės treniruočių planas: 9–12 savaitė
Treniruočių planas sporto salėje skirtas pažengusioms moterims, kurios nori dar labiau padirbėti su savo figūra ir atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Profesionaliai parengtas treniruočių grafikas yra tinkamo pastangų paskirstymo treniruočių lygiui garantija.
12 savaičių sporto salės treniruočių planą pažengusioms moterimsparengė Lukas Lobanovskis, talentingas asmeninių treniruočių srities specialistas, pasaulyje pripažintas vyrų kūno sudėjimo žaidėjas, aktorius ir modelis. Treniruočių planas skirtas moterims, norinčioms sumažinti kūno riebalų kiekį. Jis suskirstytas į tris dalis, kurios bus atliekamos per kitas savaites.
Moterų sporto salės treniruočių planas: 1–4 savaitė
Treniruotės ciklo metu, 1-4 savaites, pratimai 8-12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei. Tai reiškia, kad per vieną seriją reikia atlikti ne mažiau 8 pakartojimus ir ne daugiau 12. Jei negalime atlikti 8 pakartojimų, tai sumažinkite krūvį, bet jei mums lengva atlikti 12 pakartojimų, padidinkite krūvį taip, kad mes gali atlikti daugiausia 12 pakartojimų.
Laikas pailsėti tarp rinkinių: 1 minutė
|
Pirmadienis: viršutinė partija A 3 8–12 pakartojimų rinkiniai |
Ketvirtadienis: didžiausia partija A 3 8–12 pakartojimų rinkiniai |
||
| Štangos spaudimas ant tiesaus suolo | 3 x 8-12 | Atsispaudimai ant bėgių | 3 x 8-12 |
| Štangos traukimas liemens kritimo metu | 3 x 8-12 | Prisitraukimas | 3 x 8-12 |
| Hantelių spaudimas | 3 x 8-12 | Pakeliami į šonus su hanteliais | 3 x 8-12 |
| Tricepso tiesinimas gulint | 3 x 8-12 | Rankų tiesinimas ant teiginio | 3 x 8-12 |
| Rankų lenkimas štanga arba hanteliais | 3 x 8-12 | Rankų lenkimas ant keltuvo | 3 x 8-12 |
| Antradienis: didžiausia B partija | Penktadienis: B viršuje | ||
| Pritūpimai | 3 x8-12 | Deadlift | 3 x 8-12 |
| Kilimas tiesia koja | 3 x 8-12 | Spaudos mašina | 3 x 8-12 |
| Kojų tiesinimas sėdint | 3 x 8-12 | Kojų įtūpstai | 3 x 8-12 |
| Gulimas kojų lenkimas | 3 x 8-12 | Pakelia ant kojų pirštų sėdint | 3 x 8-12 |
| Pakelia ant kojų pirštų stovint | 3 x 8-12 | Gūžčioja pečiais (pečių pakėlimas) su hanteliais (neprivaloma) | 3 x 8-12 |
| Kojų kėlimas gulint ant nugaros į vadinamąjį žvakės | 3 x 10-15 | Traškėjimas ant nuožulnaus suolo | 3 x 10-15 |
| Traškėjimai ant kamuolio | 3 x 10-15 | Liemens tiesinimas | 3 x 10-15 |
Moterų sporto salės treniruočių planas: 5–8 savaitė
5–8 savaites atlikite pakartojimus tam tikrai raumenų grupei 6–8 pakartojimų diapazone. Tai reiškia, kad jei svoris yra per sunkus teisingai atlikti 6 pakartojimus, sumažinkite krūvį. Tačiau jei galime atlikti daugiau nei 8 pakartojimus, tada svorį turėtume padidinti, kad serijoje galėtume atlikti daugiausiai 8 pakartojimus.
Poilsio laikas tarp rinkinių: 1,5 minutės.
Moterų sporto salės treniruočių planas: 9–12 savaitė
9–12 savaites mankštinkitės nuo 4 iki 6 pakartojimų serijoje. Tai reiškia, kad tam tikrai raumenų grupei negalite atlikti mažiau nei 4 ar daugiau nei 6 pakartojimų serijoje. Taigi, jei svoris per sunkus ir negalime atlikti 4 pakartojimų, sumažinkite krūvį, kol sugebėsime taisyklingai atlikti 4 pakartojimus. Tačiau jei galime nesunkiai atlikti 6 pakartojimus, tokiu atveju krūvį didiname tol, kol sugebėsime taisyklingai atlikti 6 pakartojimus
Poilsio laikas tarp rinkinių: 2 minutės.