Žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje, asmeninis treneris parengė 6 savaičių treniruočių planą. Išbandykite treniruočių planą vidutinio lygio moterims, norinčioms numesti svorio.
Vidutinio amžiaus moterų jėgos treniruočių planą , mažinantį riebalinio audinio lygį, sukūrė Paweł Żelazowski, patyręs asmeninis treneris ir kūno rengybos sportininkas.
Pateiktas treniruočių planas turi būti vykdomas ne ilgiau kaip 6 savaites. Jį sudaro dvi atskiros programos, kurios turi būti vykdomos pakaitomis. Kiekvienoje programoje yra pratimų, kuriuos atliekame serijomis. Pertraukos tarp rinkinių turėtų būti maždaug 60–90 sekundžių.
Mes naudojame apkrovos progresavimo metodą, t. y. kiekviena sekanti serija atliekama su didesne apkrova nei ankstesnė. Pirmą seriją visada gaminame su nedideliu krūviu. Rekomenduojamos trys treniruotės dienos. Ketvirtoji diena turėtų būti skirta ilgesnėms aerobinėms treniruotėms ir ilgesniam tempimui.
Atminkite, kad prieš kiekvieną treniruotę turi būti atliktas apšilimas ir dinaminis tempimas, baigiant statiniu tempimu, papildytas regeneracija ir tinkama mityba.
Pateiktas sporto salę lankančių moterų treniruočių planas yra pavyzdinis sveiko žmogaus planas tarpinės formos. Konsultacija su specialistu papildomai leis koreguoti planą pagal individualias sveikatos problemas ir galimas kūno disproporcijas.
Moterų treniruočių planas – I dalis
| I PROGRAMA | |
|
Platūs pritūpimai su medicininiu kamuoliu į priekį | 3 x 15/12/10 pakartojimai |
|
Mašinos rankenėlių traukimas horizontaliai prie pilvo | 3 x 15/12/10 pakartojimai |
|
Mašinos paspaudimas sėdint | 3 x 15/12/10 pakartojimai |
|
Šoninis pakilimas stovint (su hanteliais) |
3 x12/15/10 pakartojimų |
|
Dilbių tiesinimas viršutine kėlimo juosta stovint | 3 x 15/12/10 pakartojimai |
|
Stovimo apatinio skriemulio lenkimas | 3 x 15/12/10 pakartojimai |
|
Trumpieji jungimai (kišeniniai peiliai) sėdint ant tiesaus suolo | 3 x 15/12/10 pakartojimai |
Moterų treniruočių planas – II dalis
| PROGRAMA II | |
|
Sėdynės | 4 x 15/12/10 pakartojimai |
|
Strypo traukimas nuo skriemulio siaura rankena prie krūtinės sėdint | 3 x 15/12/10 pakartojimai |
|
Hantelių spaudimas ant nuožulnaus suolo | 3 x 15/12/10 pakartojimai |
|
Hantelių traukimas prie smakro stovint | 3 x 15/12/10 pakartojimai |
|
Dilbio tiesinimas atgal liemens nuleidimas | 3 x 15/12/10 pakartojimai |
|
Dilbių lenkimas viena ranka hanteliais | 3 x 12/12/10 pakartojimai |
|
Pakelkite kojas aukštyn gulėdami ant nugaros | 3 x 20 pakartojimų |
Treniruočių patarimai:
- Po kiekvienos treniruotės nepamirškite 30 minučių mankštintis ant bėgimo takelio.
- Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 65–75 % didžiausio pajėgumo.
- Kiekvieną savaitę padidinkite treniruočių bėgimo takeliu laiką 5 minutėmis.