Holistinė treniruotė – jėgos lavinimo metodas, kurio tikslas – visapusiškas ir visapusiškas raumenų vystymas. Holistiniai pratimai skiriasi krūviu ir pakartojimų skaičiumi, o tai leidžia paskatinti dirbti abiejų tipų raumenų skaidulas: b altą, greitą, o raudoną – lėtą. Holistinės treniruotės poveikis – harmoningai suformuotas siluetas ir jėgos bei ištvermės padidėjimas.

Holistinės treniruotės(graikųholos- viskas) yra modernus požiūris į jėgos treniruotes. Jis pagrįstas pratimų ir treniruočių serijų parinkimu taip, kad raumenys būtų visapusiškai išsivystę masės, tankio ir formos atžvilgiu. Moksliškai įrodyta, kad treniruotės holistiniu metodu skatina dirbti daug didesnį raumenų procentą nei tradiciniai jėgos pratimai.

Holistinės treniruotės reikalauja gero fizinio pasirengimo, valios ir susikaupimo įgūdžių. Dėl šios priežasties jis skirtas žmonėms, turintiems bent vienerių metų jėgos treniruočių patirtį.

Holistinis mokymas – taisyklės

Harmoningas figūros vystymasis vyksta, kai darbe dalyvauja dviejų tipų skaidulos, iš kurių formuojami raumenys:

  • b alti pluoštai (greitai trūkčioja) – jie auga reaguojant į treniruotes su dideliu svoriu ir mažais pakartojimais;
  • raudonos skaidulos (lėtas trūkčiojimas) – geriausiai reaguoja į treniruotes su mažesnėmis apkrovomis ir daugiau pakartojimų.

Norint vienu metu formuoti b altąsias ir raudonąsias raumenų skaidulas, reikėtų naudoti visapusišką treniruotę, kuri būtų įvairi apkrova ir atliekamų pakartojimų skaičiumi. Toks mokymas turėtų būti sudarytas iš 4 etapų:

  1. šviesos fazė , arba apšilimas - yra paruošti kūną didesnėms pastangoms. Jį sudaro 15 pagrindinio pratimo pakartojimų 1-2 serijomis. Pratimo negalima atlikti, kai apkrova yra didesnė nei 60 % didžiausio svorio (CM);
  2. sunkioji fazėarba galios fazė - yra pati intensyviausia, ji naudojama 2 pratimų serijoms su 90% CM dideliu tempu (po 4-6 pakartojimus). Tada vyksta didžiausias b altųjų skaidulų augimo stimuliavimas. Taip pat padidėja traumų rizika, todėl svarbu nepraleisti apšilimo;
  3. pereinamasis etapas- susideda iš 1-2 serijų atlikimo su dideliu pakartojimų skaičiumi, siekiantstimuliuoja raudonųjų ir b altųjų raumenų skaidulų augimą (8-10 pakartojimų su apkrova iki 80% CM);
  4. nusileidimo fazė- atlikite 1 seriją 10-15 pakartojimų su pastoviu raumenų tonusu pakilimo ir nusileidimo fazės metu (50-60% CM). Raudonieji pluoštai yra maksimaliai pavargę.

Holistinis mokymas – pratimų pavyzdžiai

Pratimai stuburui:

  • štangos numetimas - pagrindinis pratimas su štanga, kurio metu stovėdami atskirai pakreipkite kūną beveik lygiagrečiai žemei ir pakelkite štangą abiem rankomis iki pilvo lygio;
  • keltuvo rankenos traukimas (siauras sukibimas) – kėlimo lazda traukiama link pilvo, išlaikant nugarą tiesiai;
  • Vertikalaus keltuvo traukimas prie krūtinės su plačiu suėmimu – sėdėdami patraukite viršutinio keltuvo linijas iki krūtinės aukščio

Taip pat žiūrėkite: Pratimai nugarai - 10 pratimų nugaros raumenims stiprinti

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame asmeninis treneris parodo, kaip atlikti kai kuriuos holistinio mokymo pratimus

Pratimai rankoms ir pečiams:

  • rankų lenkimas su štanga ant maldaknygės – sėdėdami alkūnėmis remkitės į maldaknygę ir traukite štangą link krūtinės. Pratimas stipriai lavina bicepsą;
  • Hantelių spaudimas sėdint – susideda iš rankos lenkimo su strypu sėdimoje padėtyje, alkūne atsiremiant į kelį;
  • rankų pakėlimas į šonus stovint – abiejose rankose laikydami hantelius, tiesias rankas perkelkite į šonus ir nuleiskite išilgai kūno;
  • prancūziškų hantelių spaudimas suolo - šis pratimas puikiai tinka tricepsui lavinti. Jį sudaro hantelio pakėlimas aukštyn ir žemyn už galvos. Galite juos atlikti abiem rankomis arba viena ranka.

Patikrinkite: 7 pratimai hanteliu pečiams

Pratimai kojoms:

  • kojų tiesimas ant mašinos – sėdėdami uždėkite abi pėdas už mašinos rankenų, o tada keldami svorį ištiesinkite kojas per kelius;
  • kojų lenkimas hanteliais gulint - laikydami prie pėdų pritvirtintą hantelį, atsigulkite ant horizontalaus suoliuko ant pilvo ir sulenkite kojas kelyje stačiu kampu;
  • pirštų lipimas stovint - šiek tiek padėję kojas, lipame ant kojų pirštų, stengdamiesi pakilti kuo aukščiau. Kad būtų sunkiau, pratimą galima atlikti su štanga.

Pratimai krūtinei:

  • spaudimas ant suoliuko – tai štangos ar hantelių kėlimas gulint, svarmenų kėlimas virš krūtinės, norint ištiesintirankos;
  • skrajutės - gulint ant suoliuko, pakaitomis kelkite hantelius virš galvos ir nuleiskite į šonus, kol krūtinės raumenys bus pilnai ištempti.

Kategorija:

Kultūrizmas