PUSH-PULL treniruotė yra viena iš kultūrizmo dalijimosi treniruočių. Treniruotė susideda iš pratimų rinkinių, kurie aktyvina ir stiprina tam tikras raumenų grupes. Dėl „Push-Pull“ treniruočių plano įvairinimo, sumažindami pertraukas tarp pratimų, suteikiame sau laiko maksimaliai raumenų regeneracijai.

Stūmimo-traukimo treniruotėyra treniruotė, pagrįsta pratimais, sugrupuotais pagal raumenų grupių įsitraukimą. Pirmą dieną atliekami pratimai vienai raumenų grupei suaktyvinti, o antrąją – už priešingus judesius atsakingi raumenys. Šio metodo dėka, nedarydami ilgesnių pertraukų treniruotėse, suteikiame raumenims adekvačią regeneraciją – viena raumenų dalis mankštinama, kita ilsisi po praėjusios dienos treniruotės

Turinys:

  1. Stūmimo-traukimo treniruotės – taisyklės
  2. Stūmimo pratimai
  3. Traukimo pratimai
  4. Push-Pull – treniruočių planai
  5. Push-Pull – treniruočių planas pradedantiesiems
  6. Push-Pull – išplėstinis treniruočių planas
  7. Stūmimo ir traukimo treniruočių įvairovė
  8. Stūmimo ir traukimo treniruotės privalumai

Stūmimo-traukimo treniruotės – taisyklės

Pirmasis tipas yra "stūmimo" pratimas, antrasis tipas yra "traukimo" pratimas traukimui (kėlimui). Treniruotės esmė – mintis nejungti abiejų pratimų grupių į vieną komplektą. Kiekvienai raumenų grupei skiriama viena diena. Tarp treniruočių dienų turėtumėte daryti pertraukas pagal savo treniruočių planą.

Treniruotėms reikia naudoti kultūrizmo įrangą, įskaitant. hanteliai, štangos, suolai ar jėgos įtaisai. Taigi geriausia vieta treniruotis pagal „Push-Pull“ principus bus sporto salė.

Stūmimo pratimai

Pratimai „stūmimas“ suaktyvina bendradarbiaujančias raumenų dalis, atsakingas už spaudimo ant suoliuko judėjimą. Pratimų esmė – stumti krūvį

Kimšimo pratimai apima, be kitų,

  • hantelių kėlimas gulint,
  • hantelių spaudimas,
  • prancūziškas tricepsas,
  • kopimas,
  • pritūpimai,
  • kojų tiesinimas ant mašinos.

Traukimo pratimai

Traukimo pratimai yra pagrįsti traukimo judesiu. Mes aktyvuojame tik tuos raumenis, kurie dirba kartu, tai yra raumenis, kurie yra integruoti aplink jįsrautas.

„Traukimo“ pratimai gali būti atliekami ant kojų, nugaros, krūtinės, pečių ir tricepso.

Traukos pratimai apima, pavyzdžiui,

  • prisitraukimas,
  • irklavimas,
  • kojų lenkimas gulint ant pilvo,
  • rankų lenkimas su štanga,
  • lopšys.

Push-Pull – treniruočių planai

Priklausomai nuo treniruoklio įgūdžių, būklės ir pažangos, treniruočių planas gali atrodyti kitaip. Darant prielaidą, kad mokymo santrumpos bus: P-push, PL-pull, W-free.

Štai keletas „Push-Pull“ treniruočių modelių pavyzdžių:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Treniruočių dienų skaičius per savaitę priklauso nuo treniruočių intensyvumo. Nuotykio pradžioje su Push-Pull treniruotėmis rekomenduojama būti saikingam. Trys treniruotės per savaitę pradžioje yra pakankamas krūvis. Laikui bėgant galite padidinti treniruočių dienų skaičių arba pakeisti treniruočių planą į sudėtingesnį. Tačiau prieš tai verta pasitarti su instruktoriumi.

Jums tai bus naudinga

Sudarant „Push-Pull“ treniruočių planą, gali būti taikomos šios taisyklės:

  • Savaitės pradžioje darykite intensyvesnes, daugiau jėgos treniruotes, o savaitės pabaigoje naudokite lengvesnius pratimus.
  • Savaitės pradžioje visų pirma mankštinkite stambesnius raumenis (krūtinės, nugaros), t.y. atlikite daugiau serijų ir mažiau kartokite mažesnius raumenis (bicepsus, tricepsus).
  • Antroje savaitės treniruočių dalyje šios proporcijos turėtų būti pakeistos.

Push-Pull – treniruočių planas pradedantiesiems

PUSHTRAUKTI
  • štangos spaudimas ant plokščio suolo x 3;
  • hantelio paspaudimas teigiamai pasviręs x 3;
  • karinis spaudimas ant suoliuko (standos pakėlimas virš galvos stovint) x 3;
  • šoninis hantelio paspaudimas x 3;
  • paspauskite štangą siaura rankena x4.
  • pritūpimai su štanga x 4;
  • kojos trauka įrenginyje x 3;
  • štangos irklavimas x 3;
  • trauka iš kojos x 3;
  • klijuoti x 3;
  • štangos rankos lenkimas x 3.

Push-Pull – išplėstinis treniruočių planas

Galite atskirti „stūmimo“ ir „traukimo“ pratimus ir juos atlikti pakaitomis. Tai yra išplėstinė versija ir ji gali atrodyti taip:

stumtiTRAUKTI
1 versija:
  • štangos spaudimas ant suoliukox 3
  • hantelių spaudimas ant plokščio suolo x 2
  • kareivio spaudimas ant suoliuko x 3
  • Prancūziškas spaudimas ant suoliuko x 3
  • pritūpimai su štanga x 4
  • wSukimas ant pirštų x 3

1 versija:

  • smakro pakėlimas (plačia rankena) x 3 arba 4
  • štangos eilė x 3 arba 4
  • mirties trauka x 3
  • kranas x 3
  • pečių pakėlimas štanga (vadinamieji gūžtelėjimai pečiais) x 3
  • rankų lenkimas, kai stovint nulaužta štanga x 3 arba 4

2 versija:

  • spaudimas ant suoliuko x 3
  • hantelių spaudimas ant nuožulnaus suolo x 2 arba 3
  • rankų tiesinimas liemens kritimo metu x 3
  • sėdimoji štangos spaudimas x 3
  • pritūpimai su štanga (ant mašinos) x 4
  • laipiojimo pirštais x 3

2 versija:

  • patraukdami žemyn kėlimo strypą su iškyša x 3 arba 4
  • Štangos irklavimas po rankena x 3 arba 4
  • mirties trauka x 3
  • pečių pakėlimas su hanteliais – šonas x 3
  • kojų garbanos x 3
  • hantelių garbanos su riešo apvertimu x 3

Paįvairinkite stūmimo ir traukimo treniruotes

Push-Pull galima derinti su kitomis treniruotėmis, pvz., su HST treniruotėmis. Labai populiarus „Push-Pull“ treniruotės variantas yra „Push-Pull Legs“.

Tada kojų pratimai sudaro atskirą treniruotę ir nėra atliekami stūmimo ar traukimo pratimų dieną.

Stūmimo ir traukimo treniruotės privalumai

Didžiausias treniruočių privalumas yra jau minėta tinkama raumenų regeneracija, maksimaliai padidinant treniruočių intensyvumą. Kiekviena treniruočių diena nepriklauso nuo kitos, todėl raumenys turi laiko pailsėti.

Pati treniruotė nesudėtinga, todėl tai geri pratimai pradedantiesiems, norintiems greitai pasiekti užsibrėžtą tikslą, o pagal griežtą treniruočių programą atliekami pratimai leidžia pasiekti simetrišką kūno sandarą. Mokymų pranašumas yra ir tai, kad joje galite taikyti pagrindinius Weider principus.

Kategorija:

Kultūrizmas