HST (perkrovos) treniruočių sukūrimas yra raumenų vystymosi tyrimų rezultatas. Įrodyta, kad raumenų augimas efektyviausias, kai jį veikia mechaniniai krūviai, taigi ir perkrovos treniruotės. Hipertrofijai būdingos treniruotės šiandien yra geriausias ir greičiausias būdas padidinti raumenų masę ir jėgą.

HST (Hypertrophy-Specific Training) treniruočių sistemąsukūrė Bryanas Haycockas – kultūrizmo entuziastas, ieškantis efektyviausių treniruočių, kurios padidintų jo raumenų masę. Būtent jis atrado, kad raumenų hipertrofiją (raumenų ląstelių augimą) galima sukelti tinkamai treniruojant, laikantis ląstelių fiziologijos principų.

HST treniruotės yra specifinis kultūrizmo treniruočių tipas. Specifinis, nes labiausiai pabrėžiamas raumenų apkrovimas, dėl kurio atsiranda jų hipertrofijos reiškinys. HST skiriasi nuo kitų kultūrizmo treniruočių tuo, kad jos prielaidos apima pokyčius, vykstančius ląstelių lygiu raumenyse. Kruopščiai ištyrus raumenis ir panaudojus specializuotas, net laboratorines žinias, pavyko sukurti treniruotę, kuri leistų efektyviausiai padidinti raumenų masę. Tyrimai taip pat parodė, kad iki šiol treniruočių intensyvumas ir intensyvumas neatspindi efektyvumo.

HST treniruotės – taisyklės

HST mokymas grindžiamas keturiais pagrindiniais principais, kurių reikia pareigingai laikytis. Tik tada pratimai duos laukiamų rezultatų.

1. Mechaninės apkrovos principas.Tai yra pagrindinis HTS mokymo principas. Tai priverčia sportuojantį žmogų mechaniškai apkrauti raumenis. Krūvis yra veiksmingiausias raumenų masės augimo stimulas. Dėl šios priežasties HTS treniruotėms reikia pratimų su svarmenimis.

2. Stiprios raumenų stimuliacijos principasŠis principas yra tam tikras prieštaravimas priimtiems kultūrizmo treniruočių kanonams. Nors klasikinės treniruotės dažnai treniruoja atskiras raumenų grupes kartą per savaitę, HTS šis dažnis turi būti 3 kartus didesnis. Raumenų ląstelių tyrimai parodė, kad kiekvienas raumuo po treniruotės auga tik 48 valandas, po to raumuo nebeauga, o vienintelis jo darbas – palaikyti azoto balansą. Autoriuspadidinti pratimų efektyvumą, HTS treniruotėse daroma prielaida, kad raumenis reikėtų stimuliuoti tris kartus per savaitę. Dėl to raumenų masė nuolat didėja.

3. Krūvio didinimo principasSiekiant maksimaliai padidinti treniruočių efektyvumą, raumenys turi būti stimuliuojami suteikiant jiems kintamus dirgiklius. Šie impulsai darbui yra krūviai. Labai svarbu sistemingai didinti krūvį HTS treniruotėse, kad nepripratintumėte raumenų mankštintis viename lygyje ir taip – ​​netingintumėte. Tik tai suteiks raumenų hipertrofiją. Populiariausia taisyklė – kiekvienoje treniruotėje apkrovą didinti 5 %, nors taip pat galima daryti prielaidą, kad, pavyzdžiui, skirtingoms raumenų grupėms reikia skirtis ūgio.

4. Ištreniravimo etapų principasPertraukos po baigtų treniruočių ciklų yra labai svarbios HST treniruotėse. Treniruočių ciklas, kurio metu krūvis didėja nuo treniruotės iki treniruotės, turėtų trukti nuo 6 iki 8 savaičių. Kai pasiekiamas maksimalus krūvis, reikia daryti ilgesnę pertrauką: 9-12 dienų. Mes tai vadiname treniruočių mažinimu ir tuo metu jūs visiškai ilsitės nuo treniruočių. Tai laikas, reikalingas raumenų regeneracijai ir pripratimui prie streso. Visa tai tam, kad kitas treniruočių ciklas po pertraukos būtų veiksmingas ir nuolatinis progresas.

HST mokymai – išsamios gairės

  • Padalijimas į treniruočių makro- ir mikrociklusDarant prielaidą, kad treniruojatės 3 kartus per savaitę, dvi treniruotės savaitės vadinamos mikrociklu. Makrociklas susideda iš keturių mikrociklų, t.y. 8 treniruočių savaitės. Treniruočių plano padalijimas į ciklus leidžia apibrėžti, be kita ko pratimų pakartojimų skaičius, pvz., pirmame mikrocikle turi būti 15, antrame 10, trečiame 5. Ketvirtame mikrocikle galima naudoti vieną iš kelių variantų, pvz.
  • Raumenų žlugimo išvengimasHST treniruotėse nesportuokite tol, kol nepasitrauksite iki paskutinio galimo pakartojimo. Tai vadinamasis raumenų kolapsas, perkraunantis už jėgą atsakingą nervų sistemą. Neįmanoma greitai atkurti tokios sistemos nuo vienos treniruotės iki kitos, todėl kita treniruotė gali būti ne tokia efektyvi, kaip turėtų būti.
  • Maksimali apkrovaNiekada nepradėkite HST treniruotės su maksimaliu svoriu, nes jis turėtų didėti su kiekviena treniruote. Maksimali apkrova treniruojama paskutinėje mikrociklo treniruotėje. Svarbu atlikti svorį laikantį progresą tiek nuo treniruotės iki treniruotės, tiek nuo ciklo iki ciklo.
  • HST treniruotės apimtisŠi vertė priklauso nuo treniruoklio polinkio. Treniruotės apimtis turėtų būti pagrįsta jūsų fiziniais pojūčiais,lydinčius mokymus. Raumenų ar sąnarių skausmai, nemiga ir ilgalaikis nuovargis yra trumpesnės treniruotės indikacijos. Tačiau atminkite, kad normalu jaustis šiek tiek pervargusiam. Tai neturėtų niekam atleisti nuo treniruočių.
  • Treniruočių planasĮvairūs pratimai duoda geriausius rezultatus. Bendras treniruočių laikas turi būti bent 40 minučių.
  • Dieta pritaikyta treniruotėmsJokia HST treniruotė neduos laukiamų rezultatų, jei nebus palaikoma tinkama mityba. Mityba turi būti griežtai derinama su treniruočių specifika.

HST mokymai – mokymo plano pavyzdys

HST atveju treniruotės apimtis yra mažiau svarbi nei mechaninė apkrova, planuojama progresija, treniruočių dažnis ir treniruotės, o šie veiksniai daugiausia įtakoja treniruočių efektyvumą. Todėl pratimų skaičius cikle turėtų būti individualus reikalas, o ne primestas visiems vienodai.

Prasidėjus nuotykiui su HST pratimais, verta darbinį svorį pritaikyti pagal savo galimybes. Svarbiausia nepamiršti padidinti šio svorio, kad pasiektumėte pažangą.

Apšilimo pavyzdys: 5 minutės – stacionarus dviratis, gimnastikos pratimai.

Apšilimas su svarmenimis reikalingas tik 10 ir 5 pakartojimų metu. Atlikus 15 pakartojimų, krūvis nėra didelis ir nereikalauja atskiro apšilimo. Treniruojant 10 pakartojimų - darome 1 seriją su 70% darbinio svorio per 5 pakartojimus. 5 pakartojimams - darome 1 seriją su 50% darbiniu svoriu per 5 pakartojimus, tada 1 seriją su 70% darbiniu svoriu 3 pakartojimais, 1 seriją su 80% darbiniu svoriu 2 pakartojimais. Darbo krūvis yra svoris, kuris bus mūsų krūvis treniruotėse.

HST pratimų rinkinio pavyzdys (pradedantiesiems):

  • pritūpimai su štanga, mirties trauka (pratimus atliekame pakaitomis kiekvienoje treniruotėje),
  • štangos spaudimas (nuožulnus suoliukas),
  • štangos eilė,
  • paspauskite štangą už kaklo,
  • pripučiamas ant turėklų,
  • smakro pakėlimas (siauras sukibimas),
  • garbanos ir suspaudimas.

Pakartojimų skaičius:pagal mikrociklą, t.y. pirmame mikrocikle kiekvienoje pratimų serijoje turi būti 15 pakartojimų, antroje 10, trečioje ir ketvirta 5.

Serijų skaičius:2 serijos didelėms raumenų grupėms, 1 serija mažoms raumenų grupėms.

Kartojimo tempas:Turėtų būti panašus kiekvienoje treniruotėje. Koncentrinė fazė (judesys link jūsų, t.y. trumpinanti raumenį) turi būti dinamiška, o ekscentrinė (judėjimas nuo jūsų ilgėjant raumeniui) turi būti sulėtinta. Judėjimasturi būti pilnas, neapsisprendęs.

HST mokymai – nuomonės

HST mokymas yra labai efektyvus. Jį vertina kultūristai, kurie tikisi greitu raumenų masės padidėjimo efektu. Pratimai greitai mato progresą – tiek raumenų apimtis, tiek jų įgyjamą jėgą. Didžiausią raumenų masės padidėjimą treniruokliai pastebi ciklo pabaigoje, o nuo treniruotės iki treniruotės matosi akivaizdi pažanga.

Tačiau taip pat reikia pripažinti, kad tai sunki ir varginanti treniruotė, todėl norint ją užbaigti reikia daug motyvacijos. Dėl šios priežasties jis taip pat netinka mėgėjams ir žmonėms, kurie tik pradeda savo nuotykius su kultūrizmu. Visų pirma reikia išmokti atskirų pratimų su svarmenimis atlikimo techniką ir tik tada pradėti treniruotis.

HST mokymai taip pat reikalauja kruopštaus užrašų iš treniruočių planų, todėl yra skirti žmonėms, kurie šiuo atžvilgiu yra sąžiningi. Taip pat netiks tiems, kurie mėgsta paįvairinti treniruotes ir kartais peržengia treniruočių planą. Tokiu atveju neturėtumėte to daryti.

Verta žinoti

HST mokymo privalumai:

  • didelis efektyvumas,
  • griežtai apibrėžtos taisyklės,
  • apkrovos progresas iki 8 savaičių,
  • Pakanka 3 treniruočių per savaitę.

HST mokymo trūkumai:

  • maža treniruočių apimtis,
  • kukli pavienių pratimų dalis,
  • reikia kruopščių užrašų,
  • treniruočių laisvės trūkumas, monotonija,
  • griežti mokymo programos apribojimai.

Kategorija:

Kultūrizmas