Raumenų tankio treniruočių tikslas – pasiekti maksimalų raumenų kietumą ir paryškinti visas jų struktūros detales. Jis skirtas pažengusiems kultūristams, turintiems ne mažesnę kaip 2 metų patirtį sporto salėje ir gerai išvystytą raumenų masę. Jo veiksmingumui didelę reikšmę turi tinkamas papildymas ir padidėjęs b altymų kiekis maiste. Išmokite raumenų tankio treniruočių principus ir išbandykite pavyzdinį treniruočių planą.

Raumenų tankio treniruotėyra jėgos treniruotės variantas, leidžiantis susikurti proporcingą, raižytą figūrą. Tačiau galite drožti tik formavimui jautrią medžiagą – tokia medžiaga gali būti patyrusio kultūristo kūnas, jau keletą metų atliekantis pratimus su dideliais svoriais svarbiausioms raumenų grupėms. Pradedantieji sporto salės adeptai turėtų būti kantrūs ir sportuoti pagal konkretų treniruočių planą sporto salėje bent 2 metus. Tik padidinę savo apimtį, t. y. išplėtę rankas, krūtinę ir kojas, jie galės pradėti dirbti su raumenų tankiu.

Raumenų tankis – ką tai reiškia?

Kas yra raumenų tankis? Konkretaus mokslinio šio termino paaiškinimo nėra. Yra žinoma, kad „tankūs“ raumenys susideda iš daugiau raumenų skaidulų, neturinčių poodinių riebalų ir vandens. Dėl to jie yra tvirtesni ir kietesni liesti. Iš paprastų raumenų jie skiriasi ir išvaizda: ryškesni kontūrai ir labiau matomos detalės. Jie yra tolygiai išdėstyti, todėl suteikia figūrai proporcingą, atletišką išvaizdą.

Raumenų tankio treniruotė – kada naudoti?

Kaip jau minėta, tankumo treniruotes turėtų naudoti tik patyrę kultūristai, gerai išmanantys jėgos treniruočių techniką. Tokie žmonės, nors ir turi įmantrią figūrą, dažnai nėra patenkinti savo raumenų išvaizda ir nuoseklumu. Dažniausia problema yra liekamasis riebalų sluoksnis, kuris neleidžia ištraukti raumens tempimo. Tada siluetas, nepaisant intensyvaus pratimo, vis dar yra suapvalintas ir „glotnus“, be aiškių kontūrų. Tankio treniruotės gali sumažinti šį poveikį, paryškinti kūno detales, o raumenys atrodo tankesni ir tvirtesni.

Raumenų tankio treniruotė – kiek laiko reikėtų ja naudotis?

Tankio treniruotės negalinaudoti ilgą laiką, nes tai labai apkrauna raumenis ir nervų sistemą. Galima atlikti ciklais, trunkančiais iki 6 savaičių, optimaliai – 3-4 savaites. Ciklą kartojame du kartus per metus arba - labai pažengusiems žmonėms - 3 kartus.

Raumenų tankio treniruotė – taisyklės

Tankio treniruotės efektyvumas priklauso nuo trijų pagrindinių veiksnių:

  1. intensyvumas – reiškia palaipsniui 10 sekundžių sutrumpinti pertraukas tarp rinkinių. Tai reiškia, kad pirmą treniruočių savaitę darome 60 sekundžių pertraukas, antrąją – 50 sekundžių, trečią jas sumažiname iki 40 sekundžių ir t.t. Labai pažengusiems žmonėms, kurie pasieks šeštą treniruočių ciklo savaitę, bus tik 10 sekundžių pertraukos;
  2. apimtis – pastangas turėtų sudaryti daug pakartojimų bent 5 serijose (paprastai apie 10 pakartojimų);
  3. dažnis – kiekviena raumenų grupė turi būti treniruojama du kartus per savaitę.

Raumenų tankio treniruotė – dieta ir papildai

Aukščiau nurodytos treniruotės yra didelis iššūkis organizmui – dėl šios priežasties, kai pradedate treniruotis dėl tankumo, dietoje turite padidinti statybinių komponentų dalį. Įprasto treniruočių ciklo metu rekomenduojama suvartoti apie 3 gramus b altymų vienam kilogramui kūno svorio. Tankio treniruotėse šią dozę reikia padidinti iki 3,5–4 gramų. Taip pat reikia atsiminti, kad toks aminorūgščių kiekis nerekomenduojamas žmonėms, kurie suvartojo mažiau nei 2 g b altymų vienam kilogramui kūno svorio arba turi problemų su inkstais ar širdimi.

Kitas svarbus mitybos elementas turėtų būti šviežios daržovės, ypač žalios, turinčios daugiausiai mikro ir makro elementų. Galite juos vartoti, pavyzdžiui, sumaišytų kokteilių pavidalu. Organizmas ne tik lengvai paruošiamas, bet ir greitai pasisavina jose esančias vertingas maistines medžiagas.

Tankio treniruotėse neapsieisite be papildomo papildymo. Geriausia gauti papildą su BCAA aminorūgščių dalimi. Tarp jų ypač geromis anabolinėmis savybėmis pasižymi leucinas, kurio per dieną reikėtų vartoti ne mažesnėmis kaip 8-10 g dozėmis. Treniruojantis raumenų tankiui didinti, nerekomenduojama papildomai vartoti kreatino, kuris skatina organizmo hidrataciją. Dėl to sunkiau atsikratyti vandens pertekliaus iš raumenų srities, todėl pratimų poveikis gali būti mažiau matomas.

Kategorija:

Kultūrizmas