- Piramidės treniruotės – kas tai?
- Piramidės treniruotės – treniruočių planas
- Maksimalus svoris – kaip jį apskaičiuoti?
- Piramidės treniruotės – privalumai
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Piramidės treniruotės yra treniruočių metodas, rekomenduojamas žmonėms, kurie ypač domisi raumenų masės auginimu. Kalbama apie laipsnišką svorio didinimą su kiekviena sekančia pratimų serija, tuo pačiu sumažinant pakartojimų skaičių. Šis treniruočių režimas duoda geriausius rezultatus ir leidžia per trumpą laiką įgyti atletišką figūrą. Patikrinkite, kokios yra piramidės treniruotės taisyklės ir pažiūrėkite pavyzdinį treniruočių planą.
Piramidės treniruotėsyra vienas iš svarbiausių treniruočių principų, kuriuos sukūrė kultūrizmo guru Joe Weider. Dėl didelio efektyvumo šį metodą naudoja dauguma profesionalių kultūristų, tačiau jis rekomenduojamas ir mėgėjams. Piramidės treniruočių režimą lengva išmokti ir nereikia didelės sunkiosios atletikos patirties.
Piramidės treniruotės – kas tai?
Piramidės treniruotės tinka daugumai viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgos pratimų. Tai yra tolygus svorio didinimas kiekviename pratimų rinkinyje, tuo pačiu sumažinant pakartojimų skaičių. Praktiškai tai reiškia, kad planuojant 6 pratimų serijas, pirmoje atliekame 15 pakartojimų su nedideliu krūviu (pvz., 60% CM), antroje - 12 pakartojimų su didesniu krūviu (70% CM), į kiti 10 su dar didesniu svoriu (80 % CM). CM) ir tt
CM - maksimalus svoris yra apkrova, su kuria galime atlikti tik vieną pakartojimą
Pakartojimų skaičius gali būti keičiamas priklausomai nuo jūsų pažangos lygio, taip pat didžiausio svorio vertės (nereikia pradėti nuo 6 rinkinių, taip pat tai neturi būti 60 apkrova %, bet pvz., 40 %).
Piramidės treniruotės – treniruočių planas
Pavyzdinis piramidės treniruočių planas gali atrodyti taip:
- serija: 15 pakartojimų su 40% CM svoriu
- serija: 12 pakartojimų su 50 % CM
- serija: 10 pakartojimų su 60% CM
- serija: 8 pakartojimai su 70% CM
- serija: 6–8 pakartojimai 80 % CM
- serija: 12 pakartojimų su 50 % CM
Maksimalus svoris – kaip jį apskaičiuoti?
Maksimalus svoris yra krovinio, kurį galime pakelti tik vieną kartą, vertė. Jums nereikia mušti savo sunkiosios atletikos rekordų, kad jį rastumėte. Tu gali susitvarkytispecialūs skaičiuotuvai kultūristams, kurie dirba pagal sudėtingus algoritmus, tačiau taip pat galite patys apskaičiuoti maksimalų svorį pagal paprastą formulę.
Pirmiausia pasirinkite svorio vertę, kurią galime pakelti daugiausia kelis kartus, pvz., 100 kg štangą, kurią keliame 3 kartus (čia, žinoma, reikia remtis savo savo mokymo praktika).
Antra, štangos svorį padauginame iš maksimalaus pakartojimų skaičiaus – šiuo atveju 100 kg x 3=300 kg.
Trečia, rezultatą padauginame iš 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg
Paskutinis veiksmas yra suapvalinto rezultato pridėjimas prie pradinio svorio: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg yra mūsų maksimalaus svorio vertė.
Piramidės treniruotės – privalumai
Yra keletas priežasčių, kodėl turėtumėte vadovautis piramidės treniruotės principu. Visų pirma, jis geriau paruošia raumenis didesnėms pastangoms nei tradicinis apšilimas. Kaip ir prieš bet kurią treniruotę, patartina atlikti apšilimo pratimus, tačiau kilnojant svorius jie nepripras raumenų prie tokių didelių krūvių kaip jėgos treniruotėse. Todėl pradedant pratimų seriją su mažais svoriais ir daug kartų kartoti, yra puikus būdas prisijaukinti savo kūną tam tikro tipo judesiais.
Piramidės treniruotės taip pat suteikia laiko padidinti koncentraciją, taigi leidžia efektyviau panaudoti savo psichines jėgas kovojant su didėjančiais krūviais. Pradedant iš karto nuo didžiausios apkrovos, smegenys turi staiga pereiti į didžiausios koncentracijos būseną. Treniruodami piramidės metodu galime saugiai padidinti krūvį nuo serijos iki serijos, nepatirdami streso, kurį sukelia per daug pastangų.