- Apimties treniruotės: treniruočių taisyklės
- Apimties lavinimas: kam jis rekomenduojamas?
- Apimties treniruotės: treniruočių nauda ir poveikis
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Apimties treniruotės yra jėgos treniruotės, kurių metu atliekama daug pakartojimų ir serijų su palyginti nedideliu krūviu. Rekomenduojamas vidutinio ir pažengusiems žmonėms kaip būdas suteikti raumenims naujų vystymosi stimulų ir paįvairinti treniruočių rutiną. Pažiūrėkite, kokios yra apimties treniruočių taisyklės ir poveikis.
Apimties treniruotės , kaip rodo pavadinimas, yra apie pratimų apimties didinimą (t. y. pakartojimų ir serijų skaičių), o ne keliamų svarmenų svorį. Tai alternatyva tipinėms jėgos treniruotėms, kurių metu raumenų masės ir jėgos padidėjimas pasiekiamas pridedant vis daugiau krūvių su nedideliu pakartojimų skaičiumi.
Tūrinės treniruotės vertinamos kaip kelių savaičių tramplinas nuo įprastos treniruotės, o ne nuolatinis mankštos režimas, naudojamas be pertraukų. Periodiškas treniruočių plano keitimas pagal tūrio principus suteikia raumenims naujų vystymosi stimulų ir taip užkertamas kelias raumenų masės augimo stagnacijai.
Apimties treniruotės: treniruočių taisyklės
Įkelti
Treniruojant tūrį, kiekvieno pakartojimo apkrova turi būti nuo 40 iki 60 % didžiausio svorio. Tai pastovi reikšmė – tiek pirmąją treniruočių savaitę, tiek paskutinę treniruočių savaitę svoris išlieka toks pat.
Serija ir pakartojimai
Kaip bendra rekomendacija, kiekvienai raumenų grupei naudokite 6 rinkinius. Labiau pažengę žmonės gali juos padidinti iki 8. Vieną rinkinį turėtų sudaryti mažiausiai 12 pakartojimų, daugiausiai 20.
Treniruočių dažnis
Viena treniruotė neturėtų apimti daugiau nei 2-3 raumenų grupių. Treniruočių dažnumas svyruoja nuo 4-6 per savaitę, ir viskas priklauso nuo to, kiek raumenų grupių treniruojame per vieną dieną (žinoma, nenaudojame tos pačios kūno dalies diena iš dienos).
Poilsis
Poilsio pertrauka tarp rinkinių yra 90–150 sekundžių.
Bendra apimties treniruočių taikymo trukmė
Apskritai apimties treniruotės neturėtų būti naudojamos ilgiau nei 4–6 savaites.
Apimties lavinimas: kam jis rekomenduojamas?
Tūrinės treniruotės nerekomenduojamos pradedantiesiems – raumenys nerekomenduojami ankstyvame vystymosi etapejiems augti reikia tokių specifinių dirgiklių. Geriausiai tinka žmonėms, turintiems bent vienerių metų padalytų pratimų (t. y. pavienių pratimų į atskiras raumenų grupes) patirtį.
Tūrinės treniruotės yra geras sprendimas raumenų augimui slopinti. Jei esami treniruočių metodai neduoda norimų rezultatų, verta kelioms savaitėms pakeisti treniruočių grafiką. Net trumpalaikiai pokyčiai gali turėti teigiamą poveikį raumenų audinio augimui.
Apimties treniruotės: treniruočių nauda ir poveikis
Tūrinės treniruotės užima daugiau laiko, bet saugesnės nei treniruotės su dideliais svoriais. Tai mažiau apkrauna sausgysles, sąnarius ir nervų sistemą, todėl sumažėja pervargimo ir traumų rizika. Be to, po jos kūnas lengviau patenka į pusiausvyros būseną.
Taip pat įrodyta, kad toks treniruočių režimas yra daug efektyvesnis raumenų masės auginimui nei treniruotės su dideliais krūviais. Daugiau pakartojimų skatina augimo hormono sekreciją ir visų tipų raumenų skaidulų veiklą: lėtą, vidutinį ir greitą trūkčiojimą.
Mankštindamiesi pagal tūrinės treniruotės principus, galite tikėtis šių efektų:
- reikšmingas raumenų audinio augimas per trumpą laiką;
- kartu sumažėjęs riebalinio audinio kiekis dėl padidėjusios augimo hormono sekrecijos;
- jėgos ir bendros ištvermės padidėjimas;
- jokio skausmo ir greitas pažeistų raumenų skaidulų atsinaujinimas.