Karinis spaudimas ant suoliuko yra vienas geriausių masę ugdančių pratimų, įtraukiančių pečius ir stabilizuojančių raumenis. Karinis spaudimas ant suoliuko gali būti atliekamas stovint, sėdint, su štanga, su virduliais, su hanteliais ir kiekvienas variantas turi šiek tiek skirtingą įtaką figūros raidai. Patikrinkite, kas yra kario spaudimo technika ir kokį poveikį šis pratimas suteikia.

Karinis spaudimas ant suoliukoyra vienas iš pagrindinių pratimų, kurių pagrindu galite ugdyti jėgą ir raumenų masę. Bekarinio spaudimo ant suoliukoį juos įeina: traukimai mirtimi, pritūpimai, irklavimas su štanga nusileidimo metu, strypo spaudimas gulint, atsispaudimai ant strypų

Atlikdamikarinį spaudimą ant suoliukosu štanga, virduliais ar sėdėdami, galite įgyti funkcinės jėgos, gerai išvystytą pečių juostą, anabolinių hormonų išsiskyrimą ir savigarbos injekciją. pasitikėjimas.

Sužinokite šio pratimo techniką ir vadinamojo OHP poveikį -viršutinis spaudimas .

Turinys:

  1. Karinis spaudimas – technika
    1. Kareivis spaudžia štangas stovėdamas
    2. Kareivis spaudžia štangas sėdi
    3. Karinis spaudimas ant suoliuko su hanteliais
    4. Karinė presa su virduliais
    5. Kareivis spaudžia mašiną
  2. Karinis spaudimas ant suoliuko – kokie raumenys dirba?
  3. Karinis spaudimas ant suoliuko – pratybų poveikis

Kareivio spaudimas - technika

OHP pradinė padėtis gali būti stovima arba sėdima. Pirmiausia aptarsime stovinčią padėtį.

Kareivis spaudžia štangas stovėdamas

  • Pradinė padėtis

Pėdos turi būti išdėstytos pečių plotyje arba šiek tiek didesnės. Kelius laikykite tiesiai, bet atrakinti – jų vaidmuo yra suteikti amortizaciją. Stabilizuojantys raumenys, ty šerdis ir sėdmenys, turi būti įtempti. Suimkite štangą taip, kad alkūnės su kūnu sudarytų 45 laipsnių kampą. Riešus laikykite tiesiai kaip dilbių pratęsimą. Nuėmę štangą nuo stelažų, uždėkite juostą ant viršutinės krūtinės dalies.

  • Kareivio štangos spaudimo technika

Spausdami svorį turėtumėte visą laiką kontroliuoti raumenų tonusą, galva nejuda, o akys žiūri tiesiai į priekį.Alkūnes nukreipiame 45 laipsnių kampu nuo kūno, o judesį užbaigiame svoriu, laikomu virš galvos ir pečių ašmenų žemyn.

  • Į ką atkreipti dėmesį, kai kareivis spaudžia?

Kultūrizmo treniruotėse alkūnės neturėtų būti blokuojamos, o treniruotėse su svoriais – taip. Kitas skirtumas tarp dviejų pratimų variantų – kur nuleisti štangą. Žmonės, auginantys raumenis, visos serijos metu norės, kad jų skaidulos būtų nuolat įtemptos. Dėl šios priežasties jie nuleidžia štangą stačiu kampu ties alkūnėmis, kurios yra 90 laipsnių kampu nuo kūno. Žmonės, kurie daugiausia dėmesio skiria didelių krovinių kėlimui, pavyzdžiui, treniruojasi dvigubam skerdimui, nuleidžia štangą į pradinę padėtį, t. y. į viršutinę krūtinės dalį.

Per pečių treniruotę reikia laikytis bendrųjų saugos taisyklių, visada pradedant nuo kruopštaus pečių juostos apšilimo. Deltiniams raumenims taip pat patinka daug pakartojimų, o stovėjimas kario spaudimo suoliu metu skatina padidėjusį stresą slanksteliams. Dėl šios priežasties stovint geriau susikoncentruoti ties didesne apimtimi. Tinkama technika taip pat yra svarbus elementas. Pečių raumenys nėra linkę apgauti, jie nori daugiau izoliacijos.

Kareivis spaudžia štangas sėdi

Kitas dažnai naudojamas karinio spaudimo variantas yra sėdimoji versija. Be šio elemento, nėra reikšmingų skirtumų nuo originalo. Daugelis žmonių šį pratimą atlieka su Smith mašina, t. y. populiariu portaliniu kranu. Tai leidžia jiems pakelti didesnį krovinį išlaikant santykinį saugumą. Deja, tokio sprendimo trūkumas yra priverstinis ir nenatūralus kūnui judėjimo kelias.

Taip pat skaitykite:

  • Pratimai krūtinei – 9 geriausi pratimai namuose ir sporto salėje
  • BCAA – BCAA sudėtis, dozavimas, poveikis ir šalutinis poveikis
  • Tiesių kojų tempimas - technika, privalumai, efektai

Karinis spaudimas ant suoliuko su hanteliais

Štanga gali būti pakeista hanteliais. Tada treniruojantis žmogus turi susikoncentruoti į asimetrinį raumenų darbą. Visada viena ranka rodo stipresnę nei kita. Dėl šios priežasties skiriasi atskirų raumenų grupių dydis. Dirbdami su hanteliais galite išlyginti jėgos ir raumenų dydžio disproporcijas.

Karinio spaudimo su hanteliais metu taip pat galite atlikti variantų, vadinamųarnoldki , Arnoldo Schwarzeneggerio išrastas pratimas. Hantelio paspaudimo judesys turi būti atliktas pergalva su pečių sukimu. Pradedame nuo svarmenų, laikomų taip, kad nykščiai būtų vienas nuo kito priešais veidą. Alkūnės sudaro stačią kampą. Spaudimas prasideda sukamuoju judesiu, kurio metu rankos yra lygiagrečios kūnui. Dėl to praktiškai visos deltinių raumenų dalys gali būti įtrauktos.

Karinė presa su virduliais

Be hantelių, taip pat galite naudoti virdulio kamuoliukų svarmenis. Jie leidžia geriau valdyti kūno darbą perkeliant svorio centrą.

Kai spaudžiate svarmenis virš galvos, atlikite tą patį judesį, kaip ir variante, kuriame ruošiamasi dvigubam skerdimui. Pradedame nuo virdulio, išdėstyto ant dilbių ir krūtinės. Tada išskleidžiame rankas taip, kad jos sudarytų 45 laipsnių kampą su kūnu ir pradedame jas spausti aukštyn. Svarbu visiškai kontroliuoti kelią, kuriuo svoriai stumiami aukštyn. Judėjimas žemyn taip pat yra visiškai kontroliuojamas – galima sakyti, kad svorius tempiame į save. Tai judesio, kurį atliekame, kai atsitraukiame, imitacija. Tai leidžia išlaikyti didesnę įtampą visame kūne ir sustiprina viso kūno funkcinės jėgos vystymąsi.

Verta žinoti

Karinis spaudimas ant suoliuko – kokie raumenys dirba atliekant šį pratimą?

Kareivio spaudimo stovint variante labiausiai dalyvauja priekiniai deltinių raumenų aktonai. Pratimo metu svarbų vaidmenį atlieka ir stuburą stabilizuojantys raumenys. Dėl šios priežasties jaučiamas nugaros ir pilvo tiesiklių darbas. Kuo labiau izoliuosime judesį, tuo didesnis krūvis bus perkeltas tik į pečius.

Kareivis spaudžia mašiną

Kariniam spaudimui ant stalo buvo sukurta daug mašinų, kurios leidžia spaudimą ant stalo su skirtingomis rankenomis. Suėmimo tipo pakeitimas į neutralų arba rankos pločio pakeitimas labai paveiks raumenų masės ir funkcionalumo raidą.

Bet tai iš tikrųjų yra vienintelis privalumas, kai kareivis spaudžia mašiną – be to, šis pratimo variantas, mano nuomone, turi tik minusų. Jį dažnai renkasi žmonės, kurie nepažįsta savo kūno ir nori lengvai bei maloniai išdailinti figūrą. Tačiau treniruotės visų pirma yra stiprinti ir stiprinti. Tam geriausiai tinka laisvieji svarmenys.

Kita ir svarbiausia priežastis vengti mašinų yra netinkamas judėjimo modelis. Kiekvienas žmogus turi šiek tiek skirtingą anatomiją, todėl ir juda skirtingai. Mašina verčia visus dirbti vienodai, dažnai nesuderinama su konkretaus asmens struktūra.

Karinis spaudimas ant suoliuko – pratybų poveikis

Atlikdami OHP kultūrizmo būdu, sustiprinsime tik priekinių deltinių raumenų jėgą ir masę. Dėl visos judesių amplitudės galime savo ruožtu padidinti kūno funkcinės jėgos lygį ir išmokyti kūną sklandžiai bendradarbiauti su atskiromis raumenų grupėmis. Šis bendradarbiavimas būtinas daugelyje kasdienio gyvenimo veiklų, taip pat daugelyje sporto šakų, įskaitant kovos menus.

Karinis spaudimas ant suoliuko yra pirmasis ir svarbiausias pratimas, ugdantis pečių juostos jėgą ir raumenų masę.

Didelis kareiviško spaudimo ant kėdės privalumas yra tai, kad dažnai tenka ką nors padėti ant aukštos lentynos arba pakelti virš galvos. Dėl reguliarių mokymų su OHP pagerės mūsų kasdienio gyvenimo kokybė. Dauguma funkcinių pratimų pirmiausia skirti imituoti judesius, kuriuos atliekate kiekvieną dieną.

Psichologiniu požiūriu žmogus, turintis pakankamai jėgų pakelti didelį svorį virš galvos, labiau pasitikės savimi, o tai taip pat yra neabejotinas šio pratimo pranašumas.

Jums tai bus naudinga

Karinis spaudimas ant suoliuko yra vienas geriausių pratimų tiems, kurie nori turėti didesnius ir platesnius pečius. Tai taip pat leidžia išmokti teisingą judėjimo modelį, naudingą kasdieniame gyvenime. Galima sakyti, kad tai yra ir daugelio kitų pratimų komponentas. Atlikta teisingai, tai nekelia jokios grėsmės stuburui ar pečių juostai, priešingai – gali sustiprinti pagrindinius raumenis.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Kultūrizmas