RPE skalė yra vienas populiariausių pastangų intensyvumo planavimo metodų. RPE skalė naudojama pažengusių žmonių nuovargio lygiui treniruočių metu įvertinti. Tiesiog įvertinkite savo nuovargį po treniruotės 10 balų skalėje. Patikrinkite, kaip šie įvertinimai virsta treniruočių pažanga.

Ilgą laiką besitreniruojantys žmonės tikrai yra susidūrę su persitreniravimo problema. Daugelis žmonių tai ignoruoja, daugelis laiko tai mitu. Tačiau tiesa ta, kad pervargimo reiškinys egzistuoja, ypač konkurencinio mokymo atveju.

Mėgėjai rečiau susiduria su persitreniravimu, tačiau gyvenimas nuolatiniame bėgime ir kasdieninio funkcionavimo stresas reiškia, kad tai gali atsitikti. Tai pasireikš bendru, nuolatiniu nuovargiu ir nenoru nieko daryti. Ypač treniruotėms ir fizinei veiklai.

Pervargimą lydi nuotaikos pokyčiai ir maistinių medžiagų trūkumas. Mokymų metu mus lydinčių pastangų laipsnio įvertinimo problema yra ta, kad nėra objektyvaus darbo kokybės vertinimo rodiklio. Mažiau pažengę žmonės naudojasi paprasčiausiais sprendimais, pavyzdžiui, įrašo serijų skaičių, pakartojimus ir perkeltus kilogramus.

RPE skalę sukūrė Gunnar Borg ir iš pradžių buvo skirta naudoti medicinoje ir sporte. Tačiau šiuo metu jis siejamas su Mike'o Tuchscherio vardu. Mike'as šiek tiek supaprastino Borgo skalę ir stipriai koreliavo su jėgos sportu.

RPE skalė – kas tai?

RPE skalės pavadinimas kilęs iš anglų kalbossuvokiamo krūvio įvertinimo . Tai vienas populiariausių pastangų intensyvumo planavimo metodų, nors užleidžia vietą procentinei skalei.

Svarbus aspektas yra tai, kad RPE metodas yra skirtas žmonėms, turintiems tam tikrą mokymo patirtį. Pradedantieji nesugeba pakankamai gerai įvertinti savo nuovargio lygio ir įsiklausyti į organizmo duodamus signalus, kad RPE būtų veiksmingas ir saugus.

Didžiulis RPE metodo pranašumas yra tai, kad galite reguliuoti intensyvumo lygį pagal savo kasdienę nuotaiką. Užuot siūlę save ir griežtai laikydamiesi procentų, apskaičiuotų nuo 1 pakartojimo maksimalaus skaičiaus, galite juos keisti atsižvelgdami į savo poreikius. Vieną dieną šie skaičiavimai gali būti per maži, kitą – per dideli.

Mokymasis šio metodomokymas yra gana paprastas. Tiesiog įvertinkite savo nuovargį po treniruotės 10 balų skalėje. Laikui bėgant bus lengviau ir lengviau. Tiesiog klausykite savo kūno.

RPE skalė ir naujesnės jos versijos

Pagrindinė 10 balų skalė RPE sistemoje atrodo labai paprasta.

  1. Viso poilsio
  2. Ypatingai lengva
  3. Labai lengva
  4. Lengva
  5. Vidutinis
  6. Šiek tiek sunku
  7. Sunkus
  8. Labai sunku
  9. Itin sunku
  10. Raumenų kolapsas

Nuo 1 iki 4 turime nuovargio lygį, svyruojame, kai kylame nuo sofos ir einame į 1 aukštą. Tai intensyvumas, kurio negalima įtraukti į treniruotę ir galbūt mokymąsi judesių modelių bei taisyklingai atliekant naujus pratimus.

5-6 jau kalbame apie treniruočių intensyvumą, kurios metu turime nuo 4 iki 6 pakartojimų rezervą ir galėtume drąsiai pridėti šiek tiek svorio. Esant 7, galime padalyti į lygų rodiklį ir iš 7,5. Čia atitinkamai galime manyti, kad galėtume atlikti dar 3 pakartojimus ir 2 su 3 tikimybe.

Pereinant prie 8 intensyvumo lygio, paprastai sandėlyje turime ne daugiau kaip 2 papildomus pakartojimus. Tačiau 9 metu turime tik vieną papildomą pakartojimą. Intensyvumas ties 10 lygiu yra raumenų kolapsas, kuris nesuteikia mums galimybės atlikti papildomus pakartojimus. Neturime energijos.

RPE skalė – kokioms treniruotėms ji taikoma?

RPE skalė naudojama vidutinių ir labai pažengusių žmonių nuovargio lygiui įvertinti daugiausia jėgos treniruočių metu. Tačiau jis gali būti naudojamas daugelyje kitų sporto šakų.

8 paprasti jėgos pratimai be įrangos vyrams

Pavyzdys tikrai bus bėgimas, kurio metu patyręs bėgikas gali nesunkiai įvertinti savo treniruočių sudėtingumo lygį. Tokie žmonės, ruošdamiesi varžyboms, dažnai pasikliauja savo treniruočių intensyvumo didinimu.

Maratonas – treniruočių maratonui taisyklės. Kaip treniruotis prieš maratoną?

Kaip bėgti norint numesti svorio? Kiek kilogramų galite numesti svorio bėgiodami?

Šis metodas taip pat gali būti naudojamas koviniame sporte, ištvermės ruošimosi metu ir jėgos stiprinimo laikotarpiu. Tai bus ypač naudinga žmonėms, kurie treniruojasi vieni be motorinių treniruoklių.

Kovos menai – kokios yra kovos menų rūšys ir kurias verta treniruotis?

MMA (mišrūs kovos menai) – MMA kovos istorija, taisyklės ir rūšys

Kaip naudoti RPE skalę progresui

Žemiau nei 5 klasė, mokymai yra greičiau atnaujinimasbiologinis, nei tikrasis vystymąsi palaikantis vienetas. Taigi verta atsiminti, kad puiki galimybė yra sukurti treniruočių ciklą.

Juos galima suskirstyti į savaitinius periodus, t.y. į vadinamąjį mezociklą. Pirmą savaitę įgyvendinimas 6-7 lygiu, antrą savaitę 8 intensyvumo lygis, o trečią savaitę galime treniruotis maksimaliu greičiu. Paskutinę ketvirtą savaitę galima vertinti kaip trumpą treniruotę ir čia verta įjungti treniruotę 5 intensyvumo lygiu.

Šis metodas bus daug geresnis nei 100% nuolatinis mokymas arba pramoginis mokymas 6-7 lygiu. Fitneso klubuose ir sporto salėse dažniausiai galite sutikti šių dviejų tipų žmones. Vieni nuolat stengiasi įveikti savo maksimumus, o kiti ateina mojuoti savo svoriais ir smagiai pasikalbėti su draugais.

RPE skalė vs RIR skalė

Labai svarbu, kad dabar RPE skalė būtų tinkamai susieta su procentiniu metodu, kad jie galėtų palaikyti vienas kitą. Tačiau daugelis žmonių mano, kad šie du metodai yra vienas kitą nesuderinami. Laimei, jie klysta.

RIR skalė, skirtingai nei RPE, turi tik 4 žingsnius ir yra pagrįsta tik vienu klausimu: kiek pakartojimų liko rezerve? Naudodami RPE galime paklausti, kaip buvo sunku, kaip jautėsi ir kiek pakartojimų liko rezerve. Nesunku pasakyti, kad jie daugiausia skiriasi savo tikslumu. RIR tikrai bus geresnis mažiau pažengusiems žmonėms. Nors RPE yra daug geresnis žmonėms, kurie geriau jaučia savo kūną.

Pagrindinė šių metodų problema yra jų subjektyvumas. Dėl šios priežasties visų pirma turėtumėte būti sąžiningi su savimi ir įsiklausyti į savo kūno signalus.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Kultūrizmas