Jėgos treniruočių progresas yra labai svarbus aspektas, leidžiantis mums tobulėti. Treniruotės yra stimulas priversti kūną vystytis. Tai reiškia, kad net ir laikydamiesi geriausios mitybos nesukursime svajonių figūros, jei neišmoksime progresuoti treniruotėse. Šiame straipsnyje supažindinsiu su jėgos progresavimo metodais ir pasakysiu, kodėl tai taip svarbu mūsų kūno vystymuisi.

Turinys:

  1. Treniruotės progresas – apibrėžimas
  2. Pažanga treniruotėse – geriausi progresavimo metodai
  3. Treniruotės progresas – efektai
  4. Pažanga treniruotėse – pažangą ribojančios klaidos
  5. Treniruotės pažanga - santrauka

Treniruotės progresas verčia mūsų organizmą prisitaikyti prie vis sunkesnių sąlygų. Tokiu būdu mes garantuojame sau pažangą treniruotėse, kurios gali apimti raumenų masės didinimą, jėgos ir ištvermės didinimą. Nes puikiai veikia senas posakis: kas nesivysto, tas traukiasi. Taip yra ir su mūsų protu, ir su kūnu. Kviečiu perskaityti privalomą skaitymą kiekvienam žmogui, norinčiam susikurti stiprų, fizinį ir puikiai atrodantį kūną.

Treniruotės progresas – apibrėžimas

Progresavimas yra svarbiausias parametras, parodantis treniruočių efektyvumo laipsnį. Bet kas ji tokia? Galime išskirti keletą jo tipų. Yra ir jėgos, ir intensyvumo progresas. Intensyvumą galime padidinti įvairiais būdais. Tačiau visas procesas yra suteikti kūnui naujų ir sunkiau įveikiamų dirgiklių.

Tai labai susiję su mokslu. Pradžioje turime išmokti vaikščioti, o tada galime pradėti bėgioti. Mūsų kūnas panašiai reaguoja į treniruotes. Deja, dauguma pradėjusių treniruotis tik šliaužioja tamsoje. Jėgų ir figūros pažangos trūkumas labai atgraso žmones nuo tolesnio savęs tobulėjimo. Progresavimo poveikis raumenims yra tai, ką mokslas daro smegenims. Tai reiškia, kad kuo daugiau progresuojame, tuo sunkiau mūsų kūnas turi dirbti, kad prisitaikytų prie jo.

Treniruotės prisitaikymas vyksta gana greitai ir susideda iš to, kad raumenys padidina jėgą ir ištvermę. Kūnas išmoksta įveikti iššūkius, su kuriais susiduria. Susikaupia raumenų skaidulos, dėl to padidėja raumenų masė ir pagerėja mūsų figūros išvaizda. Kūnas atsikrato audinių nuosėdųkurių jam reikia energijos tikslams.

Kai nustosime progresuoti, raumenys, kurie naudojami mankštintis, nustos vystytis. Laikui bėgant jis netgi gali regresuoti. Tai labai svarbi priežastis, kodėl turėtumėte sumaniai planuoti savo progresą.

Pažanga treniruotėse – geriausi progresavimo metodai

Yra daug progresavimo būdų. Verta susipažinti su jais visais, kad galėtumėte išsirinkti sau tinkamiausią. Kiekvienas organizmas yra skirtingas ir skirtingai reaguoja į skirtingus dirgiklius. Tai, kas suteikia puikų efektą mūsų treniruočių partneriui, nebūtinai turi būti optimalus mums.

1. Piramidė

Pagrindinis ir geriausiai žinomas jėgos treniruočių progresavimo metodas yra piramidė. Tai susideda iš pratimų atlikimo pagal svorio didinimo ir pakartojimų skaičiaus mažinimo kiekvienoje paskesnėje serijoje schemą. Piramidės tikslas – priversti vis labiau pavargusius raumenis didinti jėgos pastangas.

Pavyzdžiui, atliekame 4 štangos spaudimo serijas ant plokščio suoliuko. Pirmoje serijoje naudojame 60% maksimalaus svorio ir 12 pakartojimų. Kitame svoris didinamas iki 70%, bet pakartojimų skaičių sumažiname iki 10. Trečiame turime 80% santykį su 8. Paskutinė serija sunkiausia iš požiūrio taško. generuojančią galią. Pavargusios raumenų skaidulos turi atlaikyti 90 % didžiausio svorio ir 4–6 pakartojimus.

Labai svarbus šio metodo naudojimo klausimas – laikytis principo, kad kiekvienoje paskesnėje treniruotėje pradinį svorį padidiname bent puse kilogramo. Kai kitą savaitę pradėjome spaudimą ant stalo nuo 50 kg, turime pradėti nuo mažiausiai 50,5 kg.

2. Apversta piramidė

Piramidė gali būti naudojama atvirkštinėje formulėje. Pradedame nuo didžiausio krūvio ir mažiausio pakartojimų skaičiaus. Kiekviena serija mažiname svorį ir didiname pakartojimų skaičių. Šiuo atveju progresas tikrai yra ištvermingesnis.

3. Treniruočių apimties didinimas

Kitas progresavimo būdas yra treniruočių apimties didinimas. Tuo metu, kai negalime toliau didinti svorio, turėtume taikyti kitokį stimulą. Galime padidinti pakartojimų skaičių. Taip pat galime pridėti papildomą seriją. Taikant šį metodą, apkrova didinama ne kiekviena serija, o kiekviena sesija.

Kai galime atlikti pritūpimą su 100 kg apkrova 4 serijomis po 10-12 pakartojimų ir jaučiamės nepatenkinti, pridedame dar vieną seriją.

Papildomi svarai ne visada patartini. Kartais galime jausti baimę viršyti tam tikrą svorio ribą. Papildymaskitos serijos sustiprins treniruočių dirgiklius ir dėl to išlaikys progresą.

4. Likusių dalių sutrumpinimas

Be manipuliavimo serijų skaičiumi, pakartojimų ir apkrovos dydžiu, mes turime galimybę valdyti poilsio laiką. Sutrumpėjus pertraukoms tarp serijų ir pratimų, padidėja treniruočių intensyvumas. Tuo pačiu dirbame ir daugiau. Tai prisideda prie mūsų raumenų vystymosi ir bendros kūno veiklos. Šis metodas puikiai tinka žmonėms, kurie vertina savo laiką ir nori greitai deginti riebalus. Tai prisideda prie stiprios medžiagų apykaitos pagreitėjimo ir kalorijų deginimo net pasibaigus treniruotei.

5. TUT – įtampos laikas

Kitas veiksmingas progresavimo būdas yra vadinamasis TUT, t.y. laikas esant įtampai. Laikas, per kurį raumenys patiria stresą. Kalbama apie darbo laiko pailginimą tiek teigiamoje, tiek neigiamoje pratybų fazėje.

Paprastai žmonės stengiasi kiekvieną kartojimą atlikti kuo greičiau ir nepaiso koncentrinės ir izometrinės fazės. Jie sutelkia dėmesį tik į ekscentriką.

Tai rimta klaida ir gali neprogresuoti. Koncentrinė fazė yra tada, kai sutrumpėja raumenų skaidulos. Kita vertus, ekscentriškumas tęsiasi jų pailgėjimo metu. Izometrinė fazė savo ruožtu tęsiasi, kai raumuo nuolat apkraunamas didžiausios įtampos taške.

Manipuliuodami atskirų fazių trukme, galime priversti kūną prisitaikyti prie naujo pratimo. Pavyzdžiui, pozityvioje pozoje darbo laikas yra viena sekundė. Tačiau didžiausios įtampos taške svorį laikome 3 sekundes, o neigiamą fazę užbaigiame pakankamai lėtai, kad truktų tris kartus ilgiau nei pirmoji. Tokiu būdu galime žymiai padidinti savo jėgas.

Sužinokite daugiau: Koncentrinis, ekscentrinis ir izometrinis judėjimas – raumenų judėjimo fazės ir jų svarba treniruotėje

6. Netikras kartojimo metodas

Taip pat yra apgauti kartojimo metodas. Dirbame su krūviu, su kuriuo galime atlikti, pavyzdžiui, tik 4 pakartojimus. Tačiau padedančiojo pagalbos dėka pagaminame net šešis. Šis metodas naudojamas paskutinėje tam tikro pratimo serijoje. Jo tikslas – suteikti išsekusiems raumenims papildomą stimulą.

Išbandykite pratimus, kad padidintumėte raumenų masę:

  • Geriausi bicepso pratimai
  • 9 pratimai krūtinei
  • Pečių pratimai su hanteliais
  • Kojų treniruotės – pratimai namuose ir sporto salėje
  • 30 dienų šešių paketų pratimai
  • Masinės treniruotės - 3 dienų planas ir patarimai pradedantiesiems

Treniruotės progresas – efektai

Bet kokio tipo treniruočių progreso poveikis yra raumenų vystymasis ir sportinių rezultatų gerinimas. Nepriklausomai nuo to, ar norime padidinti jėgą, greitį ar ištvermę, progresas yra geras įrankis tam. Tinkamai parinktas, jis leidžia auginti raumenų masę, deginti riebalinį audinį ir pasiekti treniruočių tikslus.

Žmonės, kurių tikslas yra padidinti jėgą, treniruosis šiuo konkrečiu tikslu. Dėl progresavimo jie gali pakilti nuo pradinio svorio – pavyzdžiui, nuo 100 kg iki 110 kg – per 4–8 savaites. Žinoma, daug kas priklauso nuo treniruočių laipsnio, tikslo ir treniruočių reguliarumo.

Taip pat labai svarbu pasirinkti tinkamą progresavimo metodą. Aukščiau minėjau, kad tai, kas naudinga vienam, kitam gali būti net žalinga. Dėl šios priežasties žmonės, norintys padidinti savo jėgą, naudos piramidę, o ne seanso intensyvinimo metodą.

Eikite į priekį ir susiaurinkite progresavimo padarinių temą iki teiginio, kad jie susideda iš nuolatinio jėgos didinimo, kūno formų tobulinimo ir sąstingio rizikos mažinimo.

Pažanga treniruotėse – pažangą ribojančios klaidos

Klaidos treniruotėse:

  1. Pagrindinė progresą ribojanti klaida yra planavimo trūkumas. Kiekviena treniruotė turi turėti konkretų tikslą ir detalų planą jam pasiekti. Tai reiškia, kad pradėdami nuo taško A norime patekti į tašką B. Norėdami tai padaryti, turime suplanuoti kelią, kuriuo eisime. Kai norime atrodyti geriau ir būti stipresni, verta išsikelti išmatuojamą tikslą. Pavyzdžiui: mes galime pakelti 80 kg per rėmą, bet norime siekti 120 kg. Norėdami pasiekti šį tikslą, turėtumėte suplanuoti laiką, per kurį tai įvyks, ir progresavimo metodą, kuris mums bus geriausias.
  2. Kita klaida yra per lėtas progresas. Dėl to organizmas pripranta prie treniruočių ir atsiranda stagnacija, kurią įveikti nėra taip paprasta. Ši klaida dažniausiai pasitaiko žmonėms, kurie treniruojasi patys, sporto salę laiko socialine susitikimo vieta arba nepažįsta savo kūno.
  3. Kita vertus, per greitas progresas taip pat yra rimta klaida. Dėl per greito progresavimo organizmas nesugeba adekvačiai prisitaikyti prie krūvio ir persitreniruoja, pervargsta nervų sistema ar atsiranda traumų. Dėl to turime padaryti pertrauką nuo treniruočių ir grįžti į pradinį tašką ar net žengti kelis žingsniusgalinis.
  4. Progresavimas mums taip pat nepalankus keliais atžvilgiais vienu metu. Tai gali perkrauti kūną ir sukelti tokius pat neigiamus padarinius kaip ir per greitas progresas. Abi šios klaidos dažniausiai pasitaiko nekantriems ir sužeistiems žmonėms, kurie nori greitai grįžti į iki traumos buvusį lygį.
  5. Paskutinė rimta klaida yra nenaudoti mokymo. Šis treniruočių etapas skirtas kūnui ir protui atsinaujinti. Poilsis yra jūsų treniruotės dalis. Kiekvienas puikus sporto čempionas žino, kad be jo neįmanoma pasiekti geriausių rezultatų. Raumenys atsinaujina mažiausiai per 24 valandas. Tačiau intensyvi mankšta šį laiką prailgina. Perkrautai nervų sistemai taip pat reikia pertraukos nuo nuolatinių tam tikro tipo dirgiklių, kad būtų galima juos greičiau apdoroti. Galite sunkiai treniruotis, bet nepamirškite to daryti atsargiai.

Dažniausios klaidos po treniruotės:

Kitos klaidos, turinčios įtakos progresavimo trūkumui, yra veiksniai, kurie nepriklauso nuo paties mokymo. Pavadinkime juos ne sportiniais. Žinoma, jie apima:

  1. Dieta, kuri yra neatsiejama jūsų kūno ir jėgos stiprinimo dalis.
  2. Stresas ir kiti kasdienio gyvenimo veiksniai.
  3. Tinkamo miego trūkumas ir, kas dar blogiausia, nereguliarus gyvenimo būdas, verčiantis atidėti treniruotes ir neleidžiantis programuoti kūno naudingiausiu būdu.

Mūsų kūnas mėgsta raštus. Geriausius treniruočių rezultatus pasiekiame nustatydami savo biologinį laikrodį, kad treniruotųsi kiekvieną dieną tam tikru laiku.

Treniruotės pažanga - santrauka

Yra daug jėgos treniruočių progresavimo metodų. Straipsnyje pateikiami tik keli populiariausi iš jų. Tačiau visos jos yra orientuotos į paprastą taisyklę: padidinti naštą kūnui. Tik tokiu būdu jis gali vystytis. Didesnis svoris ir pakartojimų skaičius, trumpesnės pertraukos, ilgesnės treniruotės – visa tai lemia tam tikro efekto pasiekimas ir savo silpnybių įveikimas.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaitytidaugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Kultūrizmas