Štangos traukimas yra pratimas, įtrauktas į olimpinį biatloną. Štangos plyšimas ir metimas, kurį prieš keletą metų galėjome stebėti tik per olimpines žaidynes, dabar matomi sporto salėse. Juos naudoja ir profesionalūs sportininkai, ir mėgėjai.

Turinys:

  1. Štangos traukimas – kas tai?
  2. Štangos traukimas – žingsnis po žingsnio technika
  3. Štangos traukimas ir štangos mėtymas
  4. Štangos tempimas - pasiruošimas
  5. Štangos traukimas – kurie raumenys dirba
  6. Štangos traukimas – svarbiausi rekordai

Štangos plyšimą vis dažniau galima aptikti sporto salėse. Džiaugiuosi, kad vis daugiau žmonių vertina poveikį, kurį galima pasiekti atliekant tokius sudėtingus pratimus. Svarbu suvokti, kad prieš eidami į štangos traukimą, turėtumėte tam tinkamai pasiruošti ir kurį laiką atlikti kai kuriuos atraminius pratimus.

Šiame tekste sužinosite, kaip žingsnis po žingsnio atlikti valymą (įkrovimą) su štanga ir kaip planuoti pasiruošimą pilnam traukimui. Taip pat sužinosite apie pratimų, kurie visada buvo skirti tikriems sportininkams, naudą. Jėga, fizinis pasirengimas ir technika didės treniruotės metu.

Štangos traukimas – kas tai?

Štangos traukimas atliekamas vienu sklandžiu judesiu, svoriu nuo padėties ant žemės virš varžovo galvos. Skirtumas tarp plyšimo ir mėtymo yra tas, kad pastarasis yra padalintas į du judesius. Pirmasis yra švarus, t. y. štangos metimas, o tada metame tik per galvą.

Dėl perkrovos, kurią kūnas patiria tokio tipo pratimų metu, gali būti naudingi tokių disciplinų kaip kovos menai, sportininkai ir komandiniai žaidimai varžovai. Darydami stribą, mes mokome kūną generuoti maksimalią galią ir priverčiame visus kūno raumenis sunkiai dirbti.

Labai svarbus faktas yra tai, kad olimpiniai pratimai nėra skirti maksimaliai jėgai ugdyti. Jie tik leidžia išlaikyti pakankamai aukštą jėgos perdavimą į valdžią. Tai reiškia, kad jų dėka galime tapti greitesni ir dinamiškesni. Turime stiprinti savo maksimalią jėgą atlikdami jėgos kilnojimo pratimuspagalbiniai plėšimo pratimai. Tokios stimuliacijos dėka mes įgyjame didesnį greitį, sprogstamumą ir jėgą savo sporto srityje.

Taip pat skaitykite: 8 paprasti jėgos pratimai be įrangos vyrams

Štangos traukimas – žingsnis po žingsnio technika

Pradedame traukti štangą, kūnu išsidėstę taip, lyg tai būtų mirties trauka. Išskleidžiame kojas klubų plotyje. Šiek tiek ištieskite kelius į išorę, kaip ir pėdas.

Štanga suimama plačiai, naudojant užtrauktuko rankeną, kurią sudaro tai, kad nykštys paliečia strypą ir pirštai uždedami ant jo. Ši rankena leidžia pakelti didesnius krovinius, tačiau reikia priprasti prie nykščių skausmų.

Dabar atsikvėpiame ir nuleidžiame klubus į pritūpimo padėtį. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, įtempti pečių ašmenys ir įtempti pilvo raumenys. Iš šios padėties pakeliame klubus, kad pajustume bicepso ir sėdmenų raumenų įtampą. Turime jausti galinės juostos įtampą.

Su štanga keltis pradedame tiesindami kojas keliuose ir klubo sąnaryje. Štangas laikome prie kūno. Kai jis peržengia kelių liniją, labai dinamiškai stumiame klubus į priekį. Mes patraukiame štangą aukštyn, pakeldami pečius ir išlipdami ant kojų pirštų. Šiuo metu turime greitai perkelti ją per galvą, laikydami alkūnes tiesiai.

Norėdami atlikti šį judesį, turime šiek tiek plačiau ištiesti kojas ir patekti po strypu į pritūpimo padėtį. Mes laikome jį virš galvos užblokuotomis rankomis, kurios sudaro vieną liniją su stuburu. Pritūpimo pozicijoje su štanga virš galvos turime išlaikyti pusiausvyrą ir nuolatinę raumenų įtampą. Viskas, ką turime padaryti, kad užbaigtume kartojimą, tai atsikelti.

Daugelis žaidėjų meta štangą ant žemės po pakartojimo. Esant dideliam svoriui virš galvos, tai netgi patartina. Tačiau pradedantiesiems reikėtų nuleisti štangą ant narvo ir ramiai padėti ant specialios platformos.

Visada pradedame mokytis atlikti plėšimą tuščia juosta. Svorį pridedame palaipsniui ir labai lėtai.

Pratimai reikalauja geros technikos ir daug mobilumo. Daugeliui žmonių pirmiausia reikia pakoreguoti šį aspektą, kad jie net pagalvotų apie mokymąsi plėšyti. Pradžioje pradedame mokytis nuo judesių iki pečių pakėlimo ir žingsniavimo ant pirštų momento. Mes nenešame juostos per galvą. Šiuo metu turime išmokti generuoti maksimalią galią. Kitas žingsnis – išmokti nuvalyti štangą, t.y. įkrauti krūtinę. Įvaldę šį judesį, turėtume pereiti prie prieštaravimo žengti į štangą pritūpimui. Tik pabaigoje atliekame pilną plėšimą. Nuo švaraus pritūpimotaip pat galėsime mesti štangą per galvą.

Taip pat žiūrėkite:

  • Jėgos treniruotės be įrangos: savaitės treniruočių planas
  • Ištvermės treniruotės: 8 pratimai, skirti pagerinti kūno rengybą ir judrumą

Štangos traukimas ir štangos mėtymas

Skirtumas tarp plėšimo ir metimo yra didžiulis. Pirmuoju pratimu svorį perkeliame per galvą vienu judesiu. Antrajame pratime šis judesys padalintas į dvi dalis.

Minėjau aukščiau, kad norint įvaldyti traukimą, pirmiausia reikia išmokti valyti su štanga ir nusileisti iki pritūpimo. Tai yra taškas, nuo kurio mes tada mesti. Mūsų užduotis – labai dinamiškas šuolis aukštyn nuo pritūpimo, ištiesiant rankas ir blokuojant svorį virš galvos. Kita vertus, išskleidžiame kojas, vedančią į priekį, o atraminę atgal. Jūsų keliai turi būti sulenkti maždaug 45 laipsnių kampu.

Abu pratimai sudaro olimpinį dublį ir yra puikus būdas ugdyti dinamiką ir padidinti jėgą.

Štangos tempimas - pasiruošimas

Pagalbiniai štangos kėlimo pratimai yra labai svarbus paruošiamasis aspektas. Mūsų kūnas turi būti tinkamai užprogramuotas, kad galėtų susidoroti su šiuo sudėtingu judėjimo modeliu.

Pirmiausia įsitikinkite, kad esate mobilus. Turime patobulinti pečių juostos, alkūnės sąnario ir riešų judesių diapazoną. Riešai yra taškas, kuris gali būti problemiškas. Dauguma žmonių su jais turi problemų dėl ilgalaikio darbo prie kompiuterio. Kitas mūsų mobilumą ribojantis taškas yra klubo sąnarys. Paskutinis aspektas, kurį turime lavinti, yra čiurnos sąnario mobilumas, kuris riboja mūsų pritūpimus ir pusiausvyrą apatinėje padėtyje.

Dirbdami su mobilumu, turėtume vienu metu ugdyti maksimalią jėgą ir programuoti kūną judėti. Tai reiškia, kad turime atlikti pratimus, pvz., traukimą iki mirties ir pritūpimus.

Taip pat labai svarbu išmokti pritūpti su štanga ir pritūpimo metu spausti strypą virš galvos. Abu šie pratimai labai padės pasiruošti visapusiškam įspūdžiui. Jų tikslas yra ne tik ugdyti jėgą, bet visų pirma išmokyti kūną judėjimo modelio ir išlaikyti pusiausvyrą bei stabilumą naujose jo pozicijose.

Pažiūrėkite, kaip dirbti olimpiniame klube

Štangos traukimas – kurie raumenys dirba

Visas kūnas yra įtrauktas į plėšimą. Tiesiogine prasme. Visi raumenys turi harmoningai dirbti vienas su kitukūnas sugebėjo įveikti jam iškeltą užduotį, pradedant kojomis, per sėdmenų raumenis, stabilizavimo raumenis ir baigiant rankomis.

Dėl tokio gausaus veikiančių raumenų skaidulų ašarojimas yra idealus sprendimas tiek moterims, tiek vyrams. Ponai įgis didžiulį efektyvumą, dinamiką ir sutaupys laiko. Plyšimas gali pakeisti daugelį kitų pratimų, kuriuos turėtume atlikti, kad kūnas dirbtų taip pat.

Sudeginame daug kalorijų per daug trumpesnį laiką. Moterims labai svarbu žinoti, kad plėšimo metu jos gali formuoti visą kūną. Sunkioji atletika neatrodysi vyriškai, ponios. Kita vertus. Sėdmenys taps stangresni ir pilnesni. Kūnas sulieknės, o riebalinis audinys bus deginamas dideliu greičiu.

Štangos traukimas – svarbiausi rekordai

Štangos plėšimo rekordų sąrašas ilgas. Jis turėtų būti suskirstytas į vyrų ir moterų, taip pat į svorio kategorijas.

Didžiausias oficialiai pakeltas svoris yra 220 kilogramų. Tai padarė Gruzijos sunkiaatletė Lasza Talachadzė 2022 metų pasaulio čempionato metu svorio kategorijoje +105 kg.

Didžiausias moters nuplėštas krovinys – net 155 kilogramai. Šis rezultatas priklauso rusei Tatjanai Kaširinai. Ji tai padarė per 2014 m. pasaulio čempionatą.

Oficialūs Lenkijos rekordai yra 201 kilogramas Marcin Dołęga ir 132 kilogramai Agata Wróbel.

Tai rezultatai sunkiausiose svorio kategorijose. Raginu peržiūrėti ir žemesnių kategorijų įrašus. Jie rodo, kad svoris nebūtinai eina kartu su jėga.

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Kultūrizmas