Norite užsiauginti raumenų masę, bet nežinote, kaip tai padaryti? Šiame straipsnyje sužinosite, ką valgyti ir kokias treniruotes naudoti norint pasiekti svajonių raumenų. Peržiūrėkite dietologo Mikołaj Choroszyńskio patarimus, kaip auginti raumenų masę.

Turinys:

  1. Kas didina raumenų masę?
  2. Kaip užsiauginti raumenų masę? 4 taisyklės
    1. Pakankamas kalorijų perteklius
    2. Pakankamas b altymų kiekis dietoje
    3. Tinkamas mokymas
    4. Regeneravimas
  3. Santrauka

Kaip užsiauginti raumenų masę?Paprasto recepto tam nėra, nes statybinė masė yra ilgalaikis darbas, reikalaujantis daug nuolankumo. Raumenų audinio hipertrofijos poveikis yra daugelio elementų, kartojamų savaites, suma. Raumenų audinio auginimas, priešingai riebalinio audinio kūrimui, nėra persivalgymas su norimais valgyti produktais. Tai yra plano pradžioje priimtų prielaidų įgyvendinimas.

Žemiau esančiame straipsnyje sužinositekaip sukurti raumenų audinįtuo pačiu ribojant kūno riebalų augimą. Šios žinios bus naudingos žmonėms, kurie išgyvena riebalų mažinimo etapą, ir tiems, kurie nori efektyviai suformuoti didelius, patrauklius raumenis.

Straipsnyje pateikta informacija yra pagrįsta dabartinėmis mokslinėmis žiniomis ir Tarptautinės sporto mitybos organizacijos (ISSN) gairėmis.

Kas didina raumenų masę?

Norint užsiauginti raumenų masę, būtina tinkamai paveiktiorganizmo medžiagų apykaitą . Lengviausias būdas suskirstyti metabolines reakcijas į dvi grupes –anabolines ir katabolines . Statydami raumenų masę, turėtumėte sutelkti dėmesį į anabolinės aplinkos palaikymą (reakcijų grupę, vykstančią įvairiais lygiais), tuo pačiu apribodami katabolizmą.

Taip pat žiūrėkite: Kaip apsaugoti raumenis nuo katabolizmo?

Kas yra anabolinės reakcijos? Paprastais žodžiais tariant: tai reakcijų grupė, kuria siekiama sukurti sudėtingesnes formas iš paprastų substratų (aminorūgščių, cukrų ir jų polimerų) (aminorūgštys ->b altymai ->audinys ->raumenys). Tam būtinas pakankamas kalorijų perteklius. Augimo ir brendimo metu organizme natūraliai vyrauja ir susilpnėja anabolinės reakcijosir su amžiumi, be kita ko, dėl mažėjančio anabolinių hormonų, pvz., testosterono, kiekio.

Taip pat žiūrėkite: Augimo hormono treniruotės – taisyklės, mityba, treniruočių planas

Kiekviename organizme anabolinės ir katabolinės reakcijos vyksta vienu metu. Turint tai omenyje, galima panaudoti atitinkamas žinias, kad paveiktų vieno ar kito pranašumą. Taigi, anabolinių reakcijų vyravimas užtikrins organizmo vystymąsi, padidins raumenų audinio, bet ir riebalinio audinio jėgą bei kiekį. Tinkamai pasiruošę raumenų masės auginimui, galite žymiai sumažinti riebalinio audinio anabolizmą. Tačiau atminkite, kad jo negalima sumažinti iki nulio.

Kaip užsiauginti raumenų masę? 4 taisyklės

Kaip užtikrinti anabolinių reakcijų pranašumą prieš katabolines, kad raumenys augtų? Štai4 svarbiausiostaisyklės, kurias turėtumėte įgyvendinti.

1. Pakankamas kalorijų perteklius

Didindami dietos kaloringumą, duodame ženklą padidinti anabolinių reakcijų kiekį. Tai pagrindinis, bet kartu ir paprasčiausias signalinis veiksnys. Svarbiausia yra , kad žinotumėte savo kalorijų poreikį , atsižvelgiant į amžių, lytį ir fizinio aktyvumo kiekį. Tam padeda dietos skaičiuoklės. Tačiau skaičiuotuvo rezultatas turėtų būti patikrintas remiantis jūsų pačių pastebėjimais (reguliariai matuojant svorį, kūno apimtis ir lyginant kūno nuotraukas per kelis mėnesius).

Spustelėkite čia, kad sužinotumėte, kaip apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį (BMR ir CPM)

Žinodami savo kalorijų poreikius, turėtumėte pasirūpintipakankamu energijos pertekliumi . Tačiau kalba eina ne apie persivalgymą, nes toks požiūris tik priauga riebalų. Norint efektyviai auginti raumenų masę, pirmuoju laikotarpiu kalorijų poreikį reikia viršyti minimaliai.Perteklius turėtų būti 100-200 kcal arba 10 % viso energijos poreikio .

Pakeitę savo mitybą, mėnesį stebėkite savo kūną. Nebūk išprotėjęs. Perteklius atrodo nedidelis, bet pats pertekliaus faktas duoda anabolinį signalą. Jei raumenų jėga ir masė nepadidėja, po mėnesio pridėkite dar 100-200 kcal arba padidinkite kalorijų perteklių 5%.

2. Pakankamas b altymų kiekis dietoje

B altymai yra pagrindinė kūno audinių statybinė medžiaga. Tačiau, priešingai populiarių įsitikinimų, nereikia didinti jo kiekio iki astronominių dydžių. Dabartinė mokslinė nuomonė, rodanti 49 tyrimų vidurkį, yra tokia, kad pakanka1,62 g b altymų1 kg kūno svorio kasdien . Šakės yra 1,4–1,8 g / kg per dieną.

Kad vyktų b altymų apykaita, reikalingi vitaminai ir mikroelementai. Todėl b altymų perteklius gali sukelti trūkumą, dėl kurio sutrinka raumenų b altymų metabolizmas (anabolizmas). B altymų apykaita reikalauja daug energijos, jos perteklius sukels daugiau energijos sąnaudų ir mažiau energijos treniruočių metu, reikalingos jėgoms stiprinti.

Savo ruožtu dėl b altymų ar atskirų aminorūgščių trūkumo nebus įmanoma auginti raumenų masės. Trūkstant vertingų aminorūgščių, suaktyvėja katabolinės reakcijos. Laikantis mažai b altymų turinčios dietos, tirtų žmonių kalorijų kiekio padidėjimas tik padidino riebalinio audinio kiekį.

Vertingi b altymų š altiniai daugiausia yra kiaušiniai, pieno produktai, mėsa, žuvis, ankštinių augalų sėklos, riešutai, b altyminiai kokteiliai. Verta paminėti, kad raumenų masę galite sėkmingai auginti laikantis vegetariškos dietos.

Skaityti daugiau: Geriausi b altymų š altiniai sportininkams

Jums tai bus naudinga

Susipažinkite su geriausiais papildais kultūristams

B altymų papildai – rūšys, poveikis sveikatai, efektyvumo reitingas

Kreatinas: poveikis, dozavimas, šalutinis poveikis

Išrūgų b altymai – kurį pasirinkti?

BCAA – kaip ir kada vartoti?

Papildai prieš treniruotę

L-argininas – ar verta jį naudoti?

3. Tinkamas mokymas

Pratimų sukeltas signalas yra būtinas raumenų masės auginimui. Fiziniai pratimai daro mikropažeidimus raumenų audiniams, kuriuos kūnas kompensuoja naujų ir stipresnių ryšių antstatu.

Treniruojant didžiausias raumenų grupes, atsiranda stiprus anabolinis atsakas, be kita ko, išsiskiria hormonai, tokie kaip testosteronas ir augimo hormonas

Norint auginti raumenų masę, rekomenduojami jėgos pratimai. Atliekama bent 3 kartus per savaitę, apimant visas pagrindines raumenų grupes. Pradedantiesiems ir pažengusiems rekomenduojama treniruotė yra FBW (Full Body Workout) 3 kartus per savaitę. FBW treniruotėse rekomenduojami kelių sąnarių pratimai, o kiekvieno užsiėmimo metu treniruojamos visos svarbiausios raumenų grupės.

Žmonės, turintys bent vienerių metų jėgos treniruočių patirtį, turėtų treniruotis su dalimis, kurios susideda iš atskirų raumenų grupių stiprinimo.

Sužinokite apie įvairius jėgos treniruočių metodus:

Treniruotės 5x5 metodu

Piramidės treniruotės

Apimties lavinimas

4.Regeneracija

Regeneracija yra pagrindinis elementas išlaikant anabolinių reakcijų pranašumus. Rekomenduojamas miego kiekis – 7-8 valandos per dieną. Taip pat, jei galite, nesusilaikykite nuo trumpo snaudulio dienos metu.Būtent miego ir poilsio metu formuojasi raumenų masė . Nepakankamas miegas sukelia riebalinio audinio nusėdimą dėl padidėjusio streso hormono kortizolio išsiskyrimo. Kortizolis padidina b altymų skilimą ir trukdo raumenims pasisavinti aminorūgštis, kad būtų sintetinami raumenų b altymai.

Be to, miego trūkumas ir kortizolio perteklius padidina audinių atsparumą insulinui, neleidžiant tiekti reikiamos energijos raumenims ir periferiniams audiniams.

Per didelės fizinės pastangos, kurias sukelia per daug treniruotės, nesant reikiamo laiko regeneracijai, taip pat gali prisidėti prie kortizolio pertekliaus.

Santrauka

Optimaliam raumenų audinio vystymuisi užtikrinti:

  • padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį, šiek tiek viršijantį dienos poreikį,
  • įsitikinkite, kad jūsų mityba yra turtinga maistinėmis medžiagomis ir joje yra tinkamas b altymų kiekis,
  • stimuliuokite raumenis, geriausia jėgos treniruotėmis bent 3 kartus per savaitę,
  • pasirūpinkite ilgu ir regeneruojančiu miegu, kuris leis jums atstatyti treniruočių pažeistus raumenis su kerštu.

Atminkite, kad raumenų masės auginimas yra lėtas procesas . Svarbiausia yra tinkamas treniruočių ir mitybos planas, kuris bus įgyvendinamas kelias savaites. Pasirūpinkite tuo pačioje pradžioje, nieko nepalikite atsitiktinumui ir rezultatai pranoks jūsų lūkesčius. Turėkite omenyje, kad poveikio nepajusite per naktį. Tačiau po kelių mėnesių skaičiaus skirtumai turėtų būti pastebimi.

Verta žinoti

Raumeningas, bet sterilus, arba Mossman-Pacey paradoksas

Mokslininkai atskleidė paradoksą – vyrai, kurie siekia patrauklios, vyriškos išvaizdos – tobulų raumenų ir vengia nuplikimo – naikina savo galimybes susilaukti vaikų.

Dr James Mossman iš Browno universiteto (JAV) ir prof. Allanas Pacey iš Šefildo universiteto (JK), kurio vardu pavadintas paradoksas, pažymėjo, kad svajonė pasiekti atletišką kūną skatina daugelį vyrų vartoti anabolinius steroidus, kurie gali pakenkti spermai. Ši problema taip pat turi įtakos vyrams, kurie vartoja vaistus nuo nuplikimo.

Daktaras Mossmanas, dirbdamas daktaro laipsnį, pastebėjo, kad daugelis kandidatų į vaisingumo testą turėjo įspūdingą raumenį, tačiau jų spermoje spermos praktiškai nebuvo.

Daktaras Mossmanasinterviu BBC sakė: „Šie vyrai bando atrodyti galingi, kaip evoliucijos viršūnė, tačiau jie yra labai nenaudingi evoliucine prasme“. Viskas dėl to, kad jie negali turėti vaikų.

Š altinis: Vaisingumo paradoksas vyrų grožio ieškojime, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

Apie autoriųMikołaj Choroszyński, mitybos specialistas ir gastrocoachŽmonių mitybos ir dietologijos magistras, psicho-dietologas, Youtuber. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie dietą, kovojančią su neurodegeneracinėmis ligomis, autorius "MIND Dieta. A Way for a Long Life". Jis save realizuoja profesionaliai, vadovaudamas savo Bdietos dietos klinikai, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams, nurodydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.

Kategorija:

Kultūrizmas