Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Skulptūrinės treniruotės (taip pat žinomos kaip mažinimo treniruotės) yra skirtos sumažinti riebalų kiekį, susidarantį auginant raumenų masę ir stiprinant raumenis. Jis pagrįstas didelio intensyvumo mankšta, kuri padeda prisotinti deguonimi ir padidinti kraujo tiekimą į raumenis. Dėl to jie tampa kietesni ir įgauna paaštrintus kontūrus. Sužinokite, kokios yra skulptūros lavinimo taisyklės ir kokią dietą naudoti norint paspartinti pratimų poveikį.

Skulptūrinė treniruotė(taip pat žinoma kaipmažinimo treniruotė ) yra varginančio raumenų masės didinimo proceso kulminacija. Tai paskutinis prisilietimas raumenims, išsivysčiusiems per ilgalaikes treniruotes ir laikantis kaloringos dietos. Jis yra redukuojančio pobūdžio, o tai reiškia, kad padeda atsikratyti riebalų likučių, atsiradusių su raumenimis dėl kalorijų pertekliaus. Skulptūros treniruotės tikslas – liekninti, formuoti kūną ir paaštrinti raumenų figūrą, kad kūnas atrodytų estetiškai.

Kada galima pradėti treniruotis skulptūrai ir kokių taisyklių reikia laikytis norint pasiekti norimų rezultatų?

Skulptūros mokymai – kam jie skirti?

Sumažinimo treniruotės skirtos pažengusiems žmonėms, ty tiems, kurie sportuoja ne mažiau kaip metus ir laikosi tinkamos dietos raumenų masės auginimui. Galite pradėti: iš karto po masinių treniruočių laikotarpio - tai taikoma žmonėms, kurių medžiagų apykaita greita, o kūno riebalų kiekis nepadidėjo (mažiau nei 15%); po pradinio mažinimo laikotarpio, t. y. pirmojo riebalų praradimo etapo, susikaupusio masinio formavimo metu (taikoma žmonėms, kurių riebalų kiekis žymiai padidėja).

Pradedantiesiems lavinti skulptūrą yra visiškai beprasmiška. Visų pirma, norint iš to gauti naudos, reikia turėti į ką lipdyti – tai yra, reikia išdirbti masę, kurią pradedantieji tik pradeda kurti. Antra, skulptūros treniruotės neleidžia augti nei raumenims, nei jėgai, nes tai paremta neigiamu kalorijų balansu. Tokiomis sąlygomis raumenys lengvai katabolizuojasi, todėl svarbus mažinimo treniruotės aspektas yra tinkamas b altymų ir papildų tiekimas.

Vietoj skulptūros treniruočių pradedantiesiems rekomenduojamos viso kūno treniruotės (FBW), o vėlesniu pratybų laikotarpiu – treniruotėspadalinti.

Skulptūros mokymai – taisyklės

Treniruotes skulptūrai turėtų sudaryti jėgos pratimai su svarmenimis ir privaloma aerobika (pvz., bėgimas, sukimasis) ir intervalai, kurie yra labai rekomenduojami, nes nesukelia didelių raumenų nuostolių. Šių trijų mankštos formų derinys duoda geriausius rezultatus mažinant nereikalingus kilogramus. Tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite – kai kuriuose š altiniuose rašoma, kad skulptūros treniruotes reikėtų atlikti iki 6 kartų per savaitę, o 4 kardio ir intervalines treniruotes. Toks pratimų kiekis yra per didelis ir gali prisidėti prie raumenų praradimo. Treniruočių planą geriau organizuoti pagal schemą – 3 jėgos treniruotės per savaitę, plius 3-4 kardio ar intervalinės treniruotės po treniruotės arba poilsio dienomis

Kitas klausimas yra susijęs su krūviu, su kuriuo turėtumėte mankštintis. Paprastai sakoma, kad mažinimo treniruotės turėtų būti pagrįstos daugybe pakartojimų ir nedideliu 50% CM svoriu. Tačiau toks požiūris jau praeityje, todėl dabar rekomenduojama sportuoti su tais pačiais svoriais ir tuo pačiu pakartojimų skaičiumi, kaip ir raumenų masės auginimo laikotarpiu. Taip yra todėl, kad esant mažesniam svoriui ir daugkartiniams pakartojimams, padidėja raumenų praradimo rizika. Esamo treniruočių plano laikymasis leidžia išlaikyti raumenis tokios pačios būklės. Tačiau riebalinis audinys vis tiek bus sudegintas – tai garantuoja nekaloringa dieta ir kardio treniruotės.

Mes naudojame kombinuotas serijas iki daugiausiai 5 savaičių treniruočių.

Kaip pasirinkti treniruočių krūvį?

5x5 treniruotės – kas tai?

Piramidės treniruotės - privalumai, taisyklės, treniruočių planas

Tai, ką reikia pakeisti, atsižvelgiant į masės ciklą, yra treniruočių intensyvumo didinimas, t.y. pertraukų tarp serijų sutrumpinimas arba visiškas praleidimas. Jei norite gauti skulptūrą, turėtumėte naudoti kombinuotas serijas (2 pratimai tai pačiai raumenų grupei atliekami vienas po kito be pertraukų), superserija (2 pratimai priešingoms raumenų grupėms atliekami vienas po kito be pertraukų, pvz., bicepsams ir. tricepsas) ir kombinuotos serijos (2 pratimai skirtingoms raumenų grupėms, atliekami be pertraukų). Šie treniruočių metodai pagerina raumens struktūrą, „storina jį“, todėl jis labiau pabrėžiamas.

Visų skulptūros mokymo taisyklių santrauką rasite žemiau esančioje lentelėje.

Skulptūros mokymo ciklo trukmė4–9 savaitės
Vienos skulptūros treniruotės trukmėgerai. 50 minučių
Savaitinės skulptūros treniruotės3 treniruotės
Pratimų skaičius 1 serijoje4-5 dideliems raumenims, 3-4 mažiems raumenims
Pakartojimų skaičius 1 serijoje10–15 pakartojimų
Serijų skaičius3-5 serijos
Pertraukos tarp rinkinių30–60 sekundžių
Jums tai bus naudinga

Skulptūros mokymas – efektai

  • riebalinio audinio, dengiančio raumenis, sumažinimas;
  • raumenų stiprinimas; - „raumenų pompos“ efektas;
  • suteikia figūrai geresnes proporcijas ir lieknumą;
  • raumenų struktūros gerinimas (jie tampa tankesni, tvirtesni);
  • raumenų ištvermės gerinimas;
  • padidinti efektyvumą.

Skulptūrų treniruotės – kokią dietą naudoti?

Dieta lavinant skulptūrą yra nepaprastai svarbi. Jame turėtų būti mažai kalorijų, kad netektų riebalų, ir tuo pat metu turi būti pakankamai b altymų, kad būtų išvengta raumenų irimo.

Kaip išsirinkti sau tinkamą mažinimo dietą? Pirmas žingsnis yra nustatyti savo BMR dienos energijos poreikį – tai yra kalorijų vertę, kuri neleistų numesti ir nepriaugti svorio. Kitas žingsnis – šią reikšmę padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento ir iš šio skaičiaus atimti 300 kcal. Gauta vertė yra kalorijų, kurias turite suvalgyti kiekvieną dieną, skaičius.

Spustelėkite čia, kad pamatytumėte, kaip apskaičiuoti savo BMR ir MUT

Be to, turėtumėte šiek tiek pakeisti savo mitybą:

  • pakeiskite angliavandenius sveikais riebalais jūros žuvies, avokadų, riešutų pavidalu;
  • padidinkite b altymų kiekį savo racione – net iki 3 g/kg kūno svorio;
  • užtikrinkite, kad jūsų mityboje būtų optimalus skaidulų kiekis – valgykite daug daržovių ir nesmulkintų grūdų šiuo tikslu;
  • valgykite tik liesą mėsą (paukštieną, veršieną) ir kiaušinius.

Žinoma, reikėtų atsiminti ir apie privalomus valgius po treniruotės, kuriuos būtina valgyti ne vėliau kaip per 2 valandas po treniruotės pabaigos.

Skulptūros mokymas – papildymas

Skulptūros kūrimo etape labai rekomenduojamas papildomas papildymas, nes dėl kalorijų deficito raumenys du kartus veikiami katabolizmo. Šiuo atžvilgiu geriausiai dokumentais pagrįstą poveikį turinti medžiaga yra BCAA. Jo reikia gerti po 10-20 g per dieną prieš ir per treniruotę (skulptūrai ir kardio) bei prieš miegą.

Taip pat verta įsigyti paruoštų b altymų papildų. Geriausias pasirinkimas yra pirkti išrūgų b altymus hidrolizato (WPH) pavidalu, kuris išsiskiria lengvu virškinamumu. Reikėtų vengti koncentratoIšrūgų b altymai, kuriuose yra daug angliavandenių ir riebalų. Papildo paros dozė turi būti apie 2 g vienam kūno svorio kilogramui.

Tai jums bus naudinga

Geriausi papildai kultūristams

>>Kreatinas: poveikis, dozavimas, šalutinis poveikis

>>Taurinas – veiksmas, dozavimas, naudojimo poveikis

>>Papildai prieš treniruotę

>>L-argininas – ar verta jį naudoti?

>>Leucinas masei ir lieknėjimui – poveikis, dozavimas, šalutinis poveikis

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Kultūrizmas