Išmokti boksuotis namuose galima – norint įvaldyti pagrindinius bokso smūgius, reikia nuodugniai išmokti jų techniką ir daug treniruotis savarankiškai. Asmeninis treneris ir boksininkas Tomaszas Piotrowskis paaiškina, kaip užimti taisyklingą padėtį ir atlikti smūgius: tiesiai, kabliu ir kabliu. Taip pat patariama, kaip apšilti prieš bokso treniruotę.

Išmokti bokso pagrindusir neapsilankius klube įmanoma, nors pačiam įgyti tinkamą techniką nėra lengva. Tačiau bokso elementų įtraukimas į savo veiklą gali būti labai smagus, proveržis iš kasdienybės ir varginančių jėgos užsiėmimų. Tai taip pat leis jums iškrauti pyktį ir deginti riebalus.

Šis straipsnis supažindina jus su pagrindine bokso technika: teisinga padėties padėtimi, ėjimu ir smūgiu.

Turinys:

  1. Ko reikia norint treniruoti boksą namuose?
  2. Bokso pozicija
  3. Bokso ėjimas
  4. Tiesūs smūgiai - technika
  5. Smūgiai kabliu - technika
  6. Smūgiai iš apačios (kabliukai) - technika
  7. Bokso apšilimas

Ko reikia norint treniruoti boksą namuose?

Norint praktikuoti boksą namuose, pirmiausia reikia vietos. Erdvė turi būti pakankamai didelė, kad būtų galima laisvai judėti aplink ją. Bokso seansams rekomenduojami drabužiai turi būti laisvi ir nevaržyti kūno judesių. Geriausia turėti šortus iki kelių arba ilgus patogius sportinius kostiumus. Batai turi būti ant minkšto, plokščio pado, tiks net paprasti sportbačiai. Marškinėliai geriausiai tinka su petnešėlėmis – nevaržys pečių juostos judesių, o tai sunkiai dirbs.

Riešams sutvirtinti įsigykite bokso tvarsčius, kuriais apvyniojame rankas. Jie skirti apsaugoti riešus ir kulkšnis. Pirštinės, į kurias verta atkreipti dėmesį, yra 10 arba 12 OZ dydžio.

Bokso maišas turi sverti mažiausiai 60–70 kilogramų. Dėl to jis nesiūbės po smūgių. Tačiau nereikėtų persistengti su jo kietumu, nes smūgiuodami galite sugadinti ranką.

Privaloma įranga, kurią reikia įsigyti, yra šokinėjimo virvė. Jo dėka galite lavinti kojų darbą, būklę ir koordinaciją. Paprasčiausias teniso kamuoliukas taip pat bus puikus.

Taip pat skaitykite:

  • Aeroboksas yra bokso ir kūno rengybos derinys. Susipažinkite su jo pranašumais ir poveikiu
  • Tailando boksas – muay thai treniruočių istorija, technika ir poveikis
  • Ištvermės treniruotės: 8 pratimai, skirti pagerinti kūno rengybą ir judrumą

Pagrindinė bokso technika

1. Bokso pozicija

Bokso padėtis yra tokia:

  • Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
  • Dešiniarankiai žmonės judina dešinę koją atgal vienoje linijoje. Kaire pėda šiek tiek nukreipiame į vidų.
  • Šiek tiek pasukite klubus į dešinę, kad nestovėtumėte priekyje.
  • Dešinysis petys yra šiek tiek žemiau nei kairysis.
  • Pakelkite į kumščius suspaustas rankas iki smakro lygio.
  • Dešinysis kumštis turi būti greta skruosto, kairysis gali būti toliau nuo galvos.
  • Turėtumėte šiek tiek pasilenkti, patraukti skrandį ir apvalyti nugarą. Ši padėtis leidžia saugiai išsisukti ir atlikti smūgius.

Kairiarankiams padėtis yra tokia pati, išskyrus tai, kad atitraukta koja yra kairioji.

Treneris Tomaszas Piotrowskis parodo, kaip užimti teisingą bokso poziciją

2. Ėjimas boksu

Kaijudabokso pozicijoje, reikia laikytis kelių paprastų taisyklių.

  • Pirma, judame į priekį nuo priekinės kojos. Atgal nuo nugaros, į kairę iš kairės ir į dešinę iš dešinės.
  • Antra taisyklė yra ta, kad visada reikia išlaikyti poziciją, kuri verčia mus pastumti vieną koją puse metro į kairę, pavyzdžiui, pridėti kitą pusę metro. Galite palyginti bokso judesį su valsu.
  • Kitas svarbus klausimas yra tai, kaip mes statome kojas. Mes einame stovėdami ant vidurinės pėdos, o ne ant visos pėdos.

3. Tiesūs smūgiai - technika

Tiesūs smūgiaibokse yra lengviausias būdasSmūgis kaire rankapristatomas trumpiausia linija. Tai reiškia, kad jūsų ranka turi eiti tiesiai, nelenkiant alkūnės į šoną. Smūgis prasideda nedideliu klubo pasukimu ir baigiasi rankos tiesimu.

Galutinė padėtis tiesaus smūgio metu atrodo taip, lyg kumštis būtų mūsų nosies lygyje. Ištiesintos rankos petys dengia mūsų žandikaulį, apsaugodamas nuo smūgių. Kita ranka priklijuota prie skruosto. Kūno svoris visada yra 60% ant tvirčiau stovinčios užpakalinės kojos.

Tiesus smūgis dešine rankaatliekamas analogiškai, tačiau skirtumas yra tikrai stipresnis. Dėl šio fakto jo klausiant reikia stovėti tvirtaiant kojų ir nesilenkti į priekį. Kūno svoris taip pat yra 60% ant užpakalinės kojos.

4. Pjautuvas pjautuvu – technika

Pjaustant pjautuvu reikia stipriai pasukti pečius ir klubus. Norėdami įveiktikairįjį kabliuką , turite stipriai atitraukti petį atgal, tada stumdami klubą stumkite į priekį. Rankos padėtis turi būti tokia: stačiu kampu alkūnėje, o riešas šiek tiek nukreiptas į plaštakos centrą. Tokiu būdu smūgis bus sunkesnis ir pasiskirstys per sąnarius, o ne į kojų pirštus. Tai ypač saugu plaktuvui.

5. Smūgiai iš apačios (kabliukai) - technika

Smūgiai iš apačiosarba vadinamieji kabliukai turėtų būti sprendžiami siaurai. Jūs neturėtumėte atitraukti rankos. Mes nukreipiame į saulės rezginį, kepenis arba šonkaulius. Šiuo atveju rankos kampas ties alkūne taip pat turėtų būti 90 laipsnių. Svarbus technikos elementas – pastumti mušančios rankos petį aukštyn ir atitraukti priešingos rankos petį. Tokiu būdu mes suteikiame dar daugiau galios smūgiui.

Sužinokite, kaip atlikti pagrindinius bokso smūgius

Jums tai bus naudinga

Bokso apšilimas

Bet kuriame sporte apšilimas yra svarbus elementas. Bokse jis paruošia kūną pastangoms ir leidžia išvengti traumų, sukeltų, pavyzdžiui, atsitrenkus į maišą be išankstinio pasiruošimo.

Rekomenduoju apšilimo pratimus:

  • bokso bėgimas : pratimas apjungia A praleidimą, t. y. aukštą kelių kėlimą vietoje su tiesiomis;
  • ratai siūbuojančiomis rankomis : pradinė pratimo padėtis susideda iš stovėjimo viena koja priekyje ir priešingos rankos pakėlimo virš galvos. Tada šokinėjame, keičiame kojas ir rankas;
  • smūgis tiesiais smūgiais : pratimas panašus į ankstesnį, išskyrus tai, kad vietoj rankos siūbavimo įvyksta smūgis;
  • šokinėjantys domkratai : pratimas, visiems gerai žinomas nuo mokyklos laikų. Mes atsistojame suglausdami rankas virš galvos, tada sujudiname kojas ir rankos liečia mūsų šlaunis. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Apšilimo pavyzdys:

  • 1 minutės bokso bėgimas,
  • 1 minutės įtūpstai su siūbavimu,
  • 1 minutės lėlė,
  • 1 minutės smūgiai tiesiais smūgiais.

Tada gerai ištempkite ir apvyniokite rankas bokso tvarsčiais. Dabar galite pradėti tinkamą treniruotę.

Žr. bokso apšilimo pavyzdį

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių pramonės ekspertųfitnesas Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildų vartojimą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Pratimų ABC